Redação Publicado em 05/12/2023, às 09h00
Com qualidades únicas, a aveia é considerada um superalimento por conter nutrientes e compostos bioativos que são associados a respostas anti-inflamatórias, antioxidantes e imunogênicas. É fonte de carboidratos, fibras, ácidos graxos, vitaminas do complexo B (B1, B5, B6, B9), cobre, ferro, magnésio, manganês, selênio e zinco.
Meia xícara de aveia seca de cozimento rápido contém cerca de 150 calorias, 5 gramas de proteína vegetal, 27 gramas de carboidratos e alguns gramas de gordura. A aveia também possui uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo ferro, magnésio, zinco, selênio, vitaminas do complexo B e quantidades menores de cálcio e potássio. Esse é um pacote impressionante de vitaminas e minerais para um alimento relativamente de baixa caloria, o que torna a aveia um ingrediente denso em nutrientes.
Veja, a seguir, quatro boas razões para tornar a aveia um item básico de sua dieta, bem como maneiras saudáveis de incorporá-la ao cardápio.
De acordo com um estudo de 2018 publicado na revista Food Research International, os polifenóis encontrados na aveia possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Essas substâncias ajudam a combater o envelhecimento e o risco de algumas doenças, reduzindo o estresse oxidativo – desequilíbrio entre a produção de radicais livres que danificam as células e a capacidade do corpo de combater seus efeitos indesejados. Essa propriedade da aveia pode ser útil na prevenção de condições como diabetes tipo 2 e obesidade.
Se você evitou a aveia devido ao seu teor de carboidratos, pode ficar feliz em saber que esse amido saudável realmente auxilia no controle de peso. Pesquisas mostram que os consumidores regulares de aveia tendem a ter peso e circunferência da cintura menores e índices de massa corporal mais baixos. O status da aveia como um grão integral é uma das razões pelas quais possibilita o controle de peso saudável e uma melhor nutrição geral. Isso porque, ao contrário dos grãos refinados, que são despojados de farelo e germe, os grãos integrais permanecem intactos, o que significa que retêm fibras e nutrientes essenciais.
A saciedade, sensação de plenitude que persiste depois de comer, é outro benefício para o controle de peso – e a aveia pode ter um efeito positivo, de acordo com um pequeno estudo publicado na revista Appetite. Os pesquisadores compararam os níveis de fome e saciedade das pessoas depois de comerem aveia ou outro item do café da manhã. O resultado: não só aqueles que comeram aveia tiveram maior saciedade, mas também foram menos propensos a lanchar nas horas após o café da manhã.
O tipo de fibra encontrado na aveia é exclusivamente protetor. Ela contém betaglucana, que demonstrou apoiar a função imunológica saudável, além de regular os níveis de colesterol e açúcar no sangue. "Em geral, a recomendação diária para adultos é aproximadamente de 20 a 30 gramas, o que equivale a três colheres de sopa”, explica a nutricionista e consultora da Jasmine Alimentos, Adriana Zanardo. Por essas razões, o consumo regular de aveia pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
A betaglucana também atua como antioxidante. Nesse papel, está ligada ao combate ao endurecimento das artérias, bem como a doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer. Também ajuda a manter a função digestiva adequada, previne a inflamação no intestino e atua como um prebiótico, ou seja, alimenta essencialmente bactérias protetoras no intestino e inibe o crescimento de bactérias prejudiciais.
Em relação à regulação do açúcar no sangue, um relatório de 2020 publicado no Canadian Journal of Diabetesanalisou o uso de aveia como uma intervenção de curto prazo em pacientes com diabetes tipo 2. O consumo de aveia resultou em uma redução significativa nos níveis de açúcar no sangue e melhorou a sensibilidade à insulina. Os pesquisadores dizem que o efeito se deve em parte à betaglucana e concluíram que a aveia pode ser usada para prevenir e controlar diabetes.
Uma meta-análise de 2019 publicada no European Journal of Preventive Cardiology descobriu que o consumo de aveia pode reduzir o risco de todas as causas de morte, incluindo doenças cardíacas, a principal causa de morte no país. Os pesquisadores revisaram 33 estudos publicados anteriormente para determinar a relação que alimentos específicos tinham com a mortalidade geral ou doenças cardiovasculares. Eles descobriram que o consumo de grãos integrais, incluindo aveia no café da manhã, estava associado a um menor risco de morte por todas as causas, incluindo doenças cardíacas.
Muitas vezes as pessoas perguntam se a aveia laminada (cortada) é melhor do que outros tipos, por ser tecnicamente menos processada. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, os dados nutricionais de 40 gramas (um quarto de xícara) de aveia cortada são quase os mesmos que 40 gramas (meia xícara) de aveia em flocos. Em outras palavras, você obtém benefícios semelhantes de qualquer tipo que escolher, desde que seja sem açúcar. Comprar aveia sem açúcar também permite que você escolha o tipo e a quantidade de adoçante que goste de adicionar.
Se você começar o dia com uma tigela de mingau de aveia, enfeite-a com suplementos saudáveis. Tempere sua aveia com um toque de canela ou gengibre (anti-inflamatório) e frutas frescas. Adicione nozes ou sementes para obter gordura saudável e proteína vegetal de bônus. Você pode até misturar legumes picados ou desfiados. Se você precisar aumentar ainda mais o teor de proteína da refeição, combine o pó de proteína vegetal com a aveia em flocos antes de adicionar água quente. Você também pode refrigerar sua combinação favorita enquanto dorme e saboreá-la gelada pela manhã.
Aveia também funciona bem com ingredientes salgados. Cozinhe-a e, em seguida, cubra com legumes e ervas salteados ou assados no forno, juntamente com um ovo, feijão, lentilha ou tofu para proteína e abacate fatiado ou um fio de pesto para gordura saudável.
Também é possível usar aveia em flocos em hambúrgueres vegetarianos e como substituta de migalhas de pão em qualquer receita, desde almôndegas até caçarolas.
Os flocos ou a farinha de aveia também são ótimas alternativas para panquecas e assados, incluindo biscoitos, barras, pão de banana e muffins.
Com todas as maneiras saborosas de desfrutar de aveia, é fácil aproveitar os benefícios desse carboidrato bom para você.
Fontes: Adriana Zanardo (nutricionista); Cynthia Sass (nutricionista) / Health
