Veja como as nozes podem ajudar na saúde do coração

Você tem o costume de incluir nozes na sua dieta? Se a resposta for não, após ler sobre um novo estudo publicado na revista Circulation você pode mudar de ideia. Isso porque, segundo os pesquisadores, as nozes podem ser especialmente boas para proteger a saúde cardiovascular!

Boa para o colesterol

“Walnuts and Healthy Aging” (Nozes e envelhecimento saudável, em tradução livre) é um estudo randomizado controlado, com apoio de uma doação da California Walnut Commission, que rastreou adultos mais velhos saudáveis ​​vivendo em duas comunidades. Para o estudo, os pesquisadores recrutaram 708 adultos com idades entre 63 e 79 anos que viviam em Loma Linda, Califórnia, e Barcelona, ​​Espanha, e os dividiram em dois grupos. Um grupo adicionou meia xícara de nozes à sua dieta diária por dois anos, enquanto o outro grupo não comeu nozes.

Depois de dois anos, os níveis médios de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) prejudicial eram modestamente mais baixos no grupo de nozes. Vale ressaltar também que quase um terço dos participantes estava tomando estatinas para baixar o colesterol, de modo que os níveis médios de colesterol de ambos os grupos já estavam dentro da faixa normal. Os pesquisadores especulam que os benefícios das nozes na redução do colesterol podem ser mais pronunciados em pessoas com níveis elevados de colesterol. No entanto, não há como saber a partir dos dados atuais se isso é verdade.

Confira:

• Comer fruta em excesso faz mal?
• 10 alimentos indicados a quem quer perder peso

“Este estudo recente confirma o que estudos anteriores descobriram, ou seja, que adicionar nozes à sua dieta parece melhorar seus níveis de colesterol”, disse Deirdre Tobias, epidemiologista nutricional e de obesidade, do Brigham and Women’s Hospital, ao blog de Harvard. O novo teste também durou muito mais tempo do que os estudos anteriores com nozes. No entanto, não está claro quais alimentos foram substituídos pelas nozes nas dietas dos participantes, o que pode afetar a magnitude dos benefícios que os pesquisadores observaram. Por exemplo, substituir lanches ultraprocessados ​​e não saudáveis ​​por nozes teria provavelmente um benefício maior do que uma mudança de opções saudáveis ​​para nozes, explica Tobias.

Os pesquisadores também analisaram a concentração e o tamanho das partículas de LDL. Partículas de LDL menores e mais densas têm maior probabilidade de desencadear a aterosclerose, o acúmulo de placas de gordura dentro das artérias, que é a marca registrada da maioria das doenças cardiovasculares que resultam em ataques cardíacos ou derrames.

Quem consumia nozes tinha níveis mais baixos dessas partículas menores. Os indivíduos também diminuíram os níveis de lipoproteínas de densidade intermediária (IDL), que estão igualmente relacionadas a um aumento nos riscos cardiovasculares. E embora meia xícara de nozes contenha cerca de 185 calorias, quem as comia não chegou a engordar nenhum quilo a mais.

Pesquisas anteriores descobriram que as pessoas que comem nozes regularmente têm menos probabilidade de ter doenças cardíacas, e muitos estudos se concentraram especificamente nas nozes. Em 2018, Tobias e colegas publicaram uma meta-análise e revisão sistemática de estudos que examinaram como comer nozes afeta os lipídios do sangue de uma pessoa e outros riscos relacionados ao coração. A revisão incluiu 26 estudos controlados envolvendo um total de mais de 1.000 pessoas. Ele descobriu que as dietas enriquecidas com nozes reduzem o colesterol total, o colesterol LDL e os triglicerídeos, a forma mais comum de gordura na corrente sanguínea.

O que há de especial nas nozes?

As nozes são especialmente ricas em ácido alfa-linolênico (ALA). Este é um precursor dos ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA encontrados em peixes gordurosos, que são conhecidos por ajudar na proteção do coração. 

Adicionando nozes à sua dieta

Se meia xícara de nozes por dia parece muito, é bom saber que comer até a metade disso ainda pode ser benéfico. 

Você também pode polvilhar nozes em farinha de aveia ou outros cereais quentes ou frios; adicioná-las em panquecas, muffins ou outros pães rápidos; ou misturá-las com vegetais ou em saladas.

Via: Health.harvard.edu

Assista também: