Milena Alvarez Publicado em 05/05/2021, às 15h00
Muitas pessoas ao redor do mundo convivem com a insônia. De acordo com a Organização Mundial da Sáude (OMS), cerca de 40% dos brasileiros sofrem com algum distúrbio do sono e, após mais de um ano de pandemia de Covid-19 e isolamento social, o quadro parece ter se agravado no país.
A Terapia Cognitivo-Comportamental para insônia – ou simplesmente TCC-I – é considerada o tratamento padrão ouro para o problema e tem como objetivo principal ajudar a entender melhor quais são os gatilhos que comprometem o sono e suas respectivas consequências. Em outras palavras, o método fornece às pessoas ferramentas, como técnicas cognitivas e comportamentais, para ter uma maior qualidade do sono.
Com base nisso, o psiquiatra Marco Abud, especialista da área, desenvolveu oito dicas baseadas na TCC-I para evitar a insônia. Segundo ele, apesar de o problema ter uma origem diferente em cada pessoa, algumas atitudes podem ajudar na jornada por um sono melhor.
Abud ressalta ainda que “muitas vezes é difícil mudar todos os hábitos de uma vez só. Mas, cada vez que você coloca energia para alterar um deles, isso já faz diferença em termos de aprendizado, construção de novos neurônios e conexões no cérebro, fazendo com que se fique mais perto de uma melhora”.
O relógio biológico – mecanismo regulador de todas as atividades do organismo, como dormir, acordar e comer – é ajustado, basicamente, pelo nível de luminosidade e pela temperatura. Os seres humanos adormecem em temperaturas mais baixas, entre 18 e 23 graus.
Assim, o ambiente ideal para que o corpo consiga entrar em um estado de relaxamento é um quarto o mais escuro possível e com a temperatura mais amena.
Segundo Abud, é inegável que o café melhora o nível de alerta e concetração, porém, ele pode diminuir a facilidade de pegar no sono. Isso acontece porque ele "esgota" a adenosina, substância que precisa estar em alta para o sono vir.
Se a pessoa gosta de café, não é preciso suspendê-lo totalmente. O ideal é colocar um horário limite para a última xícara, de preferência até às 14h, já que o café demora, em média, seis horas para deixar o corpo.
A nicotina, seja em cigarros, adesivos ou pastilhas, tem efeito estimulante. Por essa razão, não é aconselhável utilizá-la até duas horas antes de dormir. Se a pessoa vai para a cama às 22h, por exemplo, às 20h seria o limite para consumir qualquer produto que contenha nicotina.
Muitas pessoas acreditam que o álcool ajuda a dormir. De fato, ele tem um efeito de sedação, mas o sono que ele proporciona não é aquele profundo e reparador. Portanto, o ideal é consumir álcool em um limite de três horas antes de dormir para evitar problemas com a insônia.
Abud explica ainda que, apesar do efeito sedativo, o álcool também provoca o chamado efeito rebote, isto é, entre oito e doze horas após a última dose de bebida alcoólica, há aumento da ansiedade, sudorese, taquicardia e irritação.
As amadas sonecas no meio do dia podem roubar o sono e fazer com que a pessoa tenha dificuldades para dormir à noite. O ideal é que o cochilo não passe dos 30 minutos. “É sempre bom deixar o despertador programado e, mesmo que ele toque e você não tenha dormido, não é um problema. Isso garante que você não entre no sono profundo e tenha uma noite de sono prejudicada”, fala Abud.
O melhor horário para tirar a soneca é entre 13h e 15h, cerca de sete horas após acordar, porque é nesse momento que ocorre a queda da temperatura corporal e é possível pegar no sono com mais facilidade.
É importante evitar ao máximo qualquer outra atividade na cama que não seja dormir - ela deve ser reservada apenas para pegar no sono e para intimidade sexual. Usar a cama para mexer no notebook, ver TV, navegar pelas redes sociais ou comer pode prejudicar o sono e provocar insônia.
Segundo Abud, essa talvez seja a dica mais importante. O ideal é tentar acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana, feriados, férias ou, até mesmo, se a pessoa tiver ido dormir muito tarde. Essa atitude é um dos fatores mais determinantes para regularizar o relógio biológico.
“Essa ideia de que a gente consegue compensar o sono perdido no fim de semana funciona por muito pouco tempo. Depois de algumas semanas o cérebro começa a não entender mais os horários de dormir e acordar, e o sono durante a semana fica péssimo”, completa Abud.
Tente ir para a cama somente quando o sono chegar. Ir deitar cedo e esperar o sono vir pode gerar ansiedade e fazer com que a pessoa tenha menos facilidades para dormir.
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