O verão começou oficialmente às 6h20 (de Brasília) do último sábado (21) em todo o Hemisfério Sul e vai até o dia 20 de março de 2025. Época de férias, praia, viagens, passeios e diversão. Período que pede uma alimentação leve e muita hidratação por conta das altas temperaturas características do nosso país. Como cada estação tem seus alimentos típicos, é bom ficar de olho em quais são eles, o que significa mais saudabilidade, pois são itens mais frescos, e mais economia, por serem encontrados, produzidos e entregues mais facilmente.
“Cada alimento tem seu ciclo e, por esse motivo, aqueles da estação são sempre mais saudáveis, com mais nutrientes, menos agrotóxicos e até mais saborosos”, lembra Thamires Lima, nutricionista do Oba Hortifruti. O abacaxi e a melancia, por exemplo, que são frutas da estação, apresentam altas concentrações de sódio e potássio e são uma ótima aposta para garantir uma boa hidratação nessa época do ano, ela completa.
A seguir, Thamires destaca frutas, verduras e legumes que englobam o verão, divididos pelos três meses da estação.
Frutas: abacaxi, carambola, coco verde, figo, framboesa, fruta-do-conde, laranja-pera, mamão, maracujá, melancia, nectarina e uva.
Verduras: alface, cebolinha, couve e salsa.
Legumes: abóbora, abobrinha, beterraba, pepino, pimentão, quiabo e tomate.
Frutas: abacate, ameixa, carambola, coco verde, figo, fruta-do-conde (pinha), goiaba, jaca, maçã, pera, pêssego, seriguela e uva.
Verduras: escarola, hortelã e repolho.
Legumes: abóbora, gengibre, milho verde, pepino, pimentão, quiabo e tomate.
Frutas: abacate, abacaxi, ameixa, banana-maçã, banana-nanica, coco verde, figo, fruta do conde, goiaba, jaca, limão, maçã, mamão.
Verduras: acelga, alface, alho-poró, coentro, endívia, escarola, repolho, rúcula e salsa.
Legumes: abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cará, chuchu, gengibre, inhame, jiló, milho verde, nabo, pepino, quiabo e tomate.
Além dos benefícios nutricionais das vitaminas e minerais que cada vegetal fornece, a nutricionista diz que é importante lembrarmos que no verão, por conta das altas temperaturas, o organismo desidrata mais e, por esse motivo, precisamos sempre nos reidratar.
“Para se ter ideia da importância da hidratação, é relevante saber que o corpo elimina, naturalmente, uma média de 2,6 litros de água por dia. Porém, para recolocar a água perdida, não basta beber alguns litros. Ao perder água, os eletrólitos que estão dissolvidos nela também são eliminados. Por isso, a importância de além de beber áua, consumir frutas, legumes e verduras que possuem minerais como sódio, potássio, magnésio, fósforo e cálcio”, ensina.
A médica nutróloga Marcella Garcez enfatiza o porquê devemos consumir frutas e vegetais da estação: “Isso traz diversas vantagens que vão além dos nutrientes, beneficiando também o meio ambiente, a economia e o sabor dos alimentos”.
Abaixo, Marcella lista e comenta os motivos pelos quais devemos investir nestes alimentos durante a estação mais quente do ano, além de dar dicas de como consumi-los:
Benefícios à saúde: rico em bromelina, uma enzima que auxilia na digestão, além de vitamina C e fibras. Promove a saúde digestiva, fortalece a imunidade e contribui para a hidratação.
Dicas de consumo: escolha frutas com casca ligeiramente amarelada e aroma doce na base. Consuma de uma a duas fatias ao dia.
Cuidados: o consumo excessivo pode causar irritações na boca ou no estômago devido à acidez.
Benefícios à saúde: rica em vitamina A, vitamina C, potássio e fibras, favorece a saúde ocular, imunidade e o funcionamento intestinal.
Dicas de consumo: escolha abobrinhas firmes e de cor verde uniforme. Consuma cerca de 1 unidade pequena por dia.
Cuidados: higienize bem e consuma com casca para maior aproveitamento dos nutrientes.
Benefícios à saúde: altíssimo teor de vitamina C, essencial para fortalecer a imunidade, melhorar a absorção de ferro e estimular a produção de colágeno.
Dicas de consumo: escolha frutas vermelhas, firmes e sem manchas. Consuma três a quatro unidades ou suco fresco diluído por dia.
Cuidados: evite exageros devido à alta acidez.
Benefícios à saúde: rico em vitamina C, antioxidantes, fibras e minerais, favorece o funcionamento intestinal e a proteção celular contra o estresse oxidativo.
Dicas de consumo: prefira frutos firmes e de cor amarelo-alaranjada viva, sem manchas escuras excessivas. Consuma um fruto ao dia.
Cuidados: dilua o suco concentrado, se necessário, para reduzir a acidez.
Benefícios à saúde: baixo em calorias, rico em fibras, vitaminas do complexo B e minerais, ajuda no controle do peso e na digestão.
Dicas de consumo: escolha frutos verdes-claros, com casca firme e sem manchas. Consuma meia a uma unidade por refeição.
Cuidados: retire a casca se estiver dura, mas prefira consumi-la para aproveitar as fibras.
Benefícios à saúde: fonte natural de eletrólitos, potássio e gorduras saudáveis. Excelente para hidratação e reposição de sais minerais.
Dicas de consumo: escolha cocos pesados e que apresentem som de água ao sacudir. Consuma 1 unidade ou um a dois opos de água de coco por dia.
Cuidados: consumir imediatamente após aberto para manter a qualidade.
Benefícios à saúde: rica em vitamina A, vitamina C, betacaroteno e fibras. Contribui para a saúde ocular, reforça a imunidade e regula o trânsito intestinal.
Dicas de consumo:mangas levemente macias ao toque e com aroma doce são as melhores escolhas. Consuma meia a uma unidade média por dia.
Cuidados: pessoas sensíveis devem moderar o consumo para evitar irritação bucal.
Benefícios à saúde: rico em vitamina C, fibras e compostos bioativos que auxiliam no relaxamento e na qualidade do sono.
Dicas de consumo: a casca enrugada indica que está maduro e mais doce. Consuma a polpa de 1 a 2 unidades por dia, podendo incluir as sementes.
Cuidados: moderação no consumo é essencial para evitar desconfortos gástricos.
Benefícios à saúde: alta concentração de água, licopeno e vitaminas A e C. Auxilia na hidratação, promove a saúde cardiovascular e melhora a aparência da pele.
Dicas de consumo: prefira frutas com casca firme, parte inferior amarelada e som oco ao bater levemente. Consuma uma a duas fatias grandes ao dia.
Cuidados: armazene na geladeira após cortada para manter a frescura.
Benefícios à saúde: rico em água, fibras e minerais, ajuda na hidratação, promove saciedade e melhora a função renal.
Dicas de consumo: pepinos firmes, com casca verde-escura e sem partes moles são ideais. Consuma meia a uma unidade média por dia.
Cuidados: lave bem a casca antes do consumo para aproveitar seus nutrientes.
Benefícios à saúde: rico em fibras solúveis, vitaminas do complexo B e minerais, melhora a saúde digestiva e contribui para o controle glicêmico.
Dicas de consumo: escolha quiabos verdes, firmes e sem manchas escuras. Consuma 4 a 5 unidades médias por refeição.
Cuidados: prefira cozimento rápido para preservar os nutrientes.
Thamires ensina, abaixo, três receitas para aproveitar alguns itens da estação de forma saborosa. Confira:
Suco de maçã, beterraba, pepino e cenoura
Ingredientes:
2 cenouras
1 pepino
1 maçã
5 folhas de beterraba (ou uma beterraba pequena)
500 ml de água
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador com gelo!
Suco melancia e pepino
Ingredientes
1/2 pepino sem sementes
1 xícara (chá) de melancia sem sementes
1 pitada de sal
10 folhas de hortelã
200 ml de água gelada
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador com gelo.
Salada de pepino com molho de iogurte e hortelã
Ingredientes:
2 pepinos japoneses
1 pote de iogurte natural (170g)
1 limão Tahiti
1 colher de sopa de azeite
10 folhas de hortelã picado
Sal a gosto
Modo de preparo:
Lave, seque e corte as pontas dos pepinos Passe os pepinos por um fatiador de legumes para formar rodelas finas; lave e seque as folhas de hortelã. Em uma tigela média, junte o pepino fatiado, as folhas de hortelã e o iogurte; tempere com o azeite e sal a gosto. Misture delicadamente e sirva a seguir.
Salada refrescante de abacaxi
Ingredientes:
1 abacaxi cortado em cubinhos
1 lata creme de leite sem soro
1 colher (sopa) molho inglês
1/2 repolho verde cortado em tiras finas
1 colher (sopa) de vinagre de vinho branco
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo:
Numa saladeira, misture o creme de leite, vinagre e o molho inglês. Tempere com sal e pimenta do reino. Adicione os cubinhos de abacaxi e as tiras de repolho, misturando bem para envolvê-los uniformemente no molho. Leve à geladeira antes de servir.
Fontes:
Marcella Garcez: médica nutróloga, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, Diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran.
Thamires Lima: nutricionista do Oba Hortifruti, especializada em nutrição clínica e esportiva e saúde intestinal.
Cármen Guaresemin
Filha da PUC de SP. Há anos faz matérias sobre saúde, beleza, bem-estar e alimentação. Adora música, cinema e a natureza. Tem o blog Se Meu Pet Falasse, no qual escreve sobre animais, outra grande paixão. @Carmen_Gua
