Vitamina B12: conheça 5 ótimas fontes do nutriente

A vitamina B12 é um nutriente que ajuda a manter o sangue e as células nervosas saudáveis. Ela também contribui para prevenir a anemia megaloblástica, uma condição do sangue que deixa as pessoas cansadas e fracas. A quantidade ideal diária depende da idade. Em geral, a recomendação em microgramas (mcg) para cada faixa etária é:

Onde encontrá-la?

A vitamina B12 é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal; os fabricantes também a adicionam a alguns alimentos fortificados. Os vegetais não contêm vitamina B12, a menos que sejam fortificados. Você pode obter as quantidades recomendadas comendo uma variedade de alimentos, incluindo:

1. Peixes, carnes e aves;
2. Ovos;
3. Leite e outros produtos lácteos;
4. Moluscos e o fígado bovino são considerados algumas das melhores fontes;
5. Alguns cereais matinais, leveduras nutricionais e outros produtos alimentícios são enriquecidos com vitamina B12.

Todo mundo consome a quantidade suficiente?

A maioria das pessoas obtém vitamina B12 suficiente por meio dos alimentos. O corpo a absorve em um processo de duas etapas: primeiro o ácido clorídrico no estômago separa a vitamina B12 da proteína a que está ligada. Em segundo lugar, ela é  liberada e, então, se combina com uma proteína produzida pelo estômago, chamada fator intrínseco B12, e o corpo os absorve juntos. Mas algumas pessoas têm problemas para absorvê-la via alimentos.

Esse nutriente em suplementos não está ligado à proteína e não requer o primeiro passo (citado acima). No entanto, mesmo assim ele precisa se combinar com o fator intrínseco B12 para ser absorvido. Pessoas com anemia perniciosa, uma doença autoimune, não podem produzir o fator intrínseco. Como resultado, elas têm problemas para absorver a vitamina B12 de alimentos e de suplementos dietéticos. 

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Certos grupos de pessoas podem não receber vitamina B12 suficiente ou terem problemas para absorvê-la:

• Os adultos mais velhos não têm ácido clorídrico suficiente no estômago para absorverem a vitamina B12 dos alimentos. Pessoas com mais de 50 anos devem obter a maior parte da vitamina B12 de alimentos fortificados ou de suplementos dietéticos porque, na maioria dos casos, seus corpos podem absorver a vitamina dessas fontes;
• Pessoas com uma doença autoimune chamada gastrite atrófica podem não absorver vitamina B12 suficiente porque produzem muito pouco ácido clorídrico e fator intrínseco no estômago;
• Pessoas com anemia perniciosa não produzem o fator intrínseco necessário para absorverem a vitamina B12. Como resultado, elas têm problemas para absorver a vitamina B12 de alimentos e suplementos dietéticos. Os médicos geralmente tratam a anemia perniciosa com injeções de vitamina B12, embora doses muito altas de vitamina B12 administradas por via oral também possam ser eficazes;
• Pessoas que passaram por alguns tipos de cirurgia estomacal ou intestinal (por exemplo, para perder peso ou remover parte ou todo o estômago) podem não produzir ácido clorídrico e fator intrínseco suficientes para absorverem a vitamina B12;
• Pessoas com distúrbios do estômago e do intestino delgado, como doença celíaca ou doença de Crohn, podem não absorver vitamina B12 suficiente;
• Pessoas que comem pouco ou nenhum alimento animal, como vegetarianos e veganos, podem não obter vitamina B12 suficiente em suas dietas. Somente os alimentos de origem animal têm vitamina B12 naturalmente. Quando grávidas e mulheres que amamentam são vegetarianas ou veganas, os bebês também podem não receber vitamina B12 suficiente.

Quais os sinais da deficiência de vitamina B12?

Os sintomas da deficiência de vitamina B12 podem levar vários anos para aparecer. Se o indivíduo tem deficiência de vitamina B12, pode se sentir cansado ou fraco. Esses são sintomas de anemia megaloblástica, que é uma marca registrada da deficiência desse nutriente.

Outros sintomas que podem surgir são pele pálida, palpitações cardíacas, perda de apetite, perda de peso e infertilidade. As mãos e pés podem ficar dormentes ou formigando, um sinal de problemas nervosos, bem como apresentar problemas de equilíbrio, depressão, confusão, demência, memória fraca e dor na boca ou na língua.

Em bebês, os sinais de deficiência de vitamina B12 incluem problemas de crescimento, atrasos em atingir os marcos de desenvolvimento típicos e anemia megaloblástica.
Esse quadro pode danificar o sistema nervoso, mesmo em pessoas que não têm anemia megaloblástica, por isso é importante tratar a deficiência o mais rápido possível.

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