Vitamina D ajuda a melhorar a recuperação pós-exercício, aponta estudo

Uma análise de estudos sobre a importância da vitamina D para quem pratica atividades físicas, feita por pesquisadores espanhóis e publicada este ano no periódico Nutrients, trouxe mais dados sobre os benefícios: “Vitamin D, Its Role in Recovery after Muscular Damage Following Exercise” (Vitamina D, seu papel na recuperação de dano muscular após exercício, em tradução livre).

Não importa se uma pessoa é atleta profissional ou amadora, para conseguir um bom desempenho é indispensável manter uma nutrição adequada, composta por carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água. O que vem chamando atenção são algumas pesquisas mostrando os benefícios que a vitamina D traz para a saúde e para o desempenho na prática de esportes.

A vitamina D ajuda a melhorar a recuperação pós-exercício e a reduzir os riscos de fraturas, além de contribuir para o ganho muscular. Porém, quando os níveis de vitamina D estão abaixo de 30 ng/mL, a chamada hipovitaminose, a função muscular e a capacidade de regeneração do músculo ficam prejudicadas. Além de impedir uma boa função imunológica e afetar a saúde óssea.

Um dos maiores pesquisadores de vitamina D, o endocrinologista Michael Holick, da Universidade de Boston, nos Estados Unidos, afirma que atletas devem manter níveis superiores a 40 ng/mL desse nutriente no sangue, para melhor desempenho e recuperação, além de reduzir os riscos de lesões. Em especial, os que praticam atividades esportivas “indoor” e/ou exercícios de alta intensidade.

A Abran (Associação Brasileira de Nutrologia), concorda com Holick, enquanto a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e a Sociedade Brasileira de Patologia Clínica e Medicina Laboratorial (SBP-ML) consideram valores entre 20-60 ng/mL adequados para a população em geral.

Segundo os pesquisadores, o metabolismo ósseo e a homeostase do cálcio são as funções mais estudadas da vitamina D. Porém, o nutriente desempenha um papel fundamental na modulação da função de muitos outros tipos de células e tecidos que são fundamentais em um contexto esportivo, incluindo funções imunológicas e fibras musculares esqueléticas. Devido a esse papel imunorregulador, a vitamina D se apresenta como um fator significativo para reduzir o dano muscular pós-exercício.

“Uma importante área de pesquisa está centrada nos efeitos adjuvantes de diferentes suplementos nutricionais que podem melhorar a recuperação muscular. Alguns desses suplementos parecem favorecer as adaptações musculares e diminuir a dor muscular de início tardio. No entanto, a maior parte desse grupo de suplementos não exerce efeito ergogênico (substâncias, estratégias ou artifícios utilizados para aumentar o desempenho do atleta). Em vez disso, podem ajudar na recuperação pós-exercício, favorecendo um desempenho otimizado subsequente no treinamento e/ou competição. Um desses suplementos é a vitamina D, modulador-chave de eventos inflamatórios, que pode ajudar na recuperação. A deficiência de vitamina D é muito comum em atletas recreativos e profissionais, condicionando a resposta adaptativa ao exercício e aumentando o risco de lesões e estresse”, escreveram os pesquisadores no estudo.

Considerada um pró-hormônio com múltiplas ações no corpo, a vitamina D é produzida pela exposição da pele à radiação solar (raios UVB) a partir do 7-dehidrocolesterol (7DHC), ingerida pela alimentação ou em suplementos, em doses adequadas, na forma de cápsulas ou comprimidos. Devido ao seu papel de destaque, Odair Albano, médico e consultor de saúde listou três maneiras de manter o nutriente em dia:

Exponha-se ao sol diariamente, mas de maneira segura

A principal forma de se conseguir vitamina D é por meio da exposição solar. Porém, esse método é autolimitado por diversos fatores: tempo/intensidade de exposição, pigmentação e integridade da pele, barreira (roupa, protetor solar). A intensidade da radiação também é influenciada: localização (latitude), altitude, estação, clima, poluição ambiental. Uma pesquisa nacional em diversas capitais mostrou níveis vitamina D abaixo 30 ng/mL: Salvador 49%; Recife 56,7%; RJ 68 %; SP 71,5%; Curitiba 77% e Porto Alegre 83% da população avaliada. Queda de cerca 0,4 ng/mL de vitamina D para cada latitude ao sul.

Para produção de vitamina D na pele de forma adequada e segura é necessária uma exposição diária, por 15-30 minutos, entre 10-16 horas, sem protetor solar. Mas, atenção, a exposição ao sol de forma desprotegida, ou seja, sem filtro solar, pode apresentar riscos para a pele.

Alimentação rica em vitamina D

A alimentação é considerada uma fonte secundária de vitamina D. Para se obter o nutriente é preciso consumir, especialmente, peixes gordurosos, como salmão, atum e sardinha; além do óleo de fígado de bacalhau, fígado, cogumelos cultivados no sol e ovos. Há também produtos industrializados que são fortificados com vitamina D. Contudo, é difícil manter uma ingestão regular e em quantidades suficientes desses alimentos para atender as necessidades diárias.

Suplemento, se necessário

A maioria da população vive nas grandes cidades e as pessoas nem sempre conseguem tomar sol ou se alimentar de forma apropriada. Desse modo, muitas vezes, para se manter o nível adequado de vitamina D no organismo, a suplementação se torna necessária.

É importante consultar o médico para uma avaliação clínica, laboratorial, orientação e tratamento. Nunca tome suplementos sem acompanhamento” afirma o especialista.

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