Redação Publicado em 09/09/2021, às 16h00
A vitamina D é um nutriente que você precisa para ter uma boa saúde. Ela ajuda o corpo a absorver cálcio, um dos principais responsáveis pela força dos ossos. Juntamente com o cálcio, ela ajuda a prevenir o desenvolvimento de osteoporose, doença que dilui e enfraquece os ossos e aumenta a probabilidade de fratura. Seu corpo também necessita dela para outras funções: os músculos precisam dela para se mover e os nervos para transmitir mensagens entre o cérebro e o corpo. Já seu sistema imunológico precisa de vitamina D para combater bactérias e vírus invasores.
A quantidade de vitamina D necessária a cada dia depende da idade. As quantidades médias diárias recomendadas estão listadas abaixo em microgramas (mcg) e Unidades Internacionais (IU):
| Fase de vida | Quantidade Recomendada |
|---|---|
| Do nascimento aos 12 meses | 10 mcg (400 IU) |
| Crianças de 1 a 13 anos | 15 mcg (600 IU) |
| Adolescentes de 14 a 18 anos | 15 mcg (600 IU) |
| Adultos de 19 a 70 anos | 15 mcg (600 IU) |
| Adultos de 71 anos e mais velhos | 20 mcg (800 IU) |
| Adolescentes e mulheres grávidas e amamentando | 15 mcg (600 IU) |
Poucos alimentos contêm vitamina D. Ela costuma ser adicionada a cereais matinais e a algumas marcas de suco de laranja, iogurte, margarina e outros produtos alimentícios. Peixes gordurosos (como truta, salmão, atum e sardinha) e óleos de fígado de peixe estão entre as melhores fontes naturais de vitamina D. Fígado de boi, gema de ovo, cogumelos e queijo contêm pequenas quantidades de vitamina D.
O seu corpo produz vitamina D quando a sua pele é exposta ao sol. A maioria das pessoas obtém pelo menos um pouco dela dessa forma. No entanto, nuvens, poluição, velhice e pele escura reduzem a quantidade de vitamina D que a sua pele produz. Além disso, você não produz vitamina D da luz do sol que entra pela janela.
A radiação ultravioleta do sol pode causar câncer de pele, por isso é importante limitar o tempo que você passa ao sol. Embora o protetor solar limite a produção de vitamina D, os especialistas em saúde recomendam o uso de protetor solar com fator de proteção solar 15 ou mais quando você estiver em exposição ao sol por muito tempo.
A vitamina D é encontrada em suplementos multivitamínicos/multiminerais. Também está disponível em suplementos sozinha ou combinada com alguns outros nutrientes. As duas formas de vitamina D em suplementos são D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). Ambas as formas aumentam a vitamina D no sangue, mas os D3 podem aumentá-la mais e por tempo maior do que os D2. Como a vitamina D é solúvel em gordura, é melhor absorvida quando ingerida com uma refeição ou lanche que inclua alguma gordura.
Como você obtém vitamina D de alimentos, luz solar e suplementos, uma maneira de saber se você está recebendo a quantidade suficiente é fazendo um exame de sangue que mede a quantidade de vitamina D no sangue.
Algumas pessoas têm mais probabilidade do que outras de terem problemas para obter vitamina D suficiente:
Em crianças, a deficiência de vitamina D causa raquitismo, doença em que os ossos ficam moles, fracos, deformados e doloridos. Em adolescentes e adultos, a deficiência de vitamina D causa osteomalácia, um distúrbio que causa dores nos ossos e fraqueza muscular.
Cientistas estudam a vitamina D para entender melhor como ela afeta a saúde. Aqui estão vários exemplos do que pesquisas já mostraram:
A falta prolongada de vitamina D e cálcio faz com que os ossos se tornem frágeis e quebrem com mais facilidade. Essa condição é chamada de osteoporose. Milhões de mulheres e homens idosos têm osteoporose ou correm o risco de desenvolver essa condição. Os músculos também são importantes para ossos saudáveis porque ajudam a manter o equilíbrio e a prevenir quedas. A falta de vitamina D pode causar músculos fracos e doloridos.
Obter as quantidades recomendadas de vitamina D e de cálcio dos alimentos (e suplementos, se necessário) ajudará a manter os ossos saudáveis e a prevenir a osteoporose. Tomar suplementos de vitamina D e cálcio aumenta ligeiramente a resistência óssea em adultos mais velhos, mas não está claro se eles reduzem o risco de cair ou quebrar um osso.
Vitamina D não parece reduzir o risco de desenvolver câncer de mama, cólon, reto ou pulmão. Não está claro se a vitamina D afeta o risco de câncer de próstata ou a chance de sobreviver a esse câncer. Níveis muito elevados dela no sangue podem até aumentar o risco de câncer de pâncreas. Os ensaios clínicos sugerem que, embora os suplementos de vitamina D (com ou sem cálcio) possam não afetar o risco de contrair câncer, eles podem reduzir ligeiramente o risco de morrer dessa doença. Mais pesquisas são necessárias para entender melhor o papel que a vitamina D desempenha na prevenção do câncer e nas mortes relacionadas ao câncer.
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A vitamina D é importante para coração e vasos sanguíneos saudáveis e para manter a pressão arterial normal. Alguns estudos mostram que os suplementos de vitamina D podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue e a hipertensão - dois dos principais fatores de risco para doenças cardíacas. Outros estudos não mostram benefícios. Se você estiver com sobrepeso ou obesidade, tomar vitamina D em doses acima de 20 mcg (800 UI) por dia, mais cálcio, pode, na verdade, aumentar a sua pressão arterial. No geral, os estudos clínicos descobriram que os suplementos de vitamina D não reduzem o risco de desenvolver doenças cardíacas ou morrer por causa delas, mesmo que você tenha níveis baixos da vitamina no sangue.
A vitamina D é necessária para o bom funcionamento do cérebro. Alguns estudos encontraram ligações entre níveis baixos de vitamina D no sangue e um risco aumentado de depressão. No entanto, estudos clínicos mostram que tomar suplementos de vitamina D não previne ou alivia os sintomas da depressão.
Pessoas que vivem perto da linha do Equador têm mais exposição ao sol e níveis mais elevados de vitamina D. Elas raramente desenvolvem esclerose múltipla (EM), doença que afeta os nervos que carregam mensagens do cérebro para o resto do corpo. Muitos estudos encontram uma ligação entre os níveis baixos de vitamina D no sangue e o risco de desenvolver EM. No entanto, cientistas não estudaram realmente se os suplementos de vitamina D podem prevenir a esclerose múltipla. Em pessoas com EM, os ensaios clínicos mostram que tomar suplementos de vitamina D não impede que os sintomas piorem ou voltem.
A vitamina D ajuda o corpo a regular os níveis de açúcar no sangue. No entanto, ensaios clínicos em pessoas com e sem diabetes mostraram que a suplementação de vitamina D não melhora os níveis de açúcar no sangue, a resistência à insulina ou os níveis de hemoglobina A1c (o nível médio de açúcar no sangue nos últimos 3 meses). Outros estudos mostraram que os suplementos de vitamina D não impedem a maioria das pessoas com pré-diabetes de desenvolver a doença.
Tomar suplementos de vitamina D ou comer alimentos ricos em vitamina D não ajuda a perder peso.
Sim, ingerir muita vitamina D pode ser prejudicial. Níveis muito altos de vitamina D no sangue (maiores que 375 nmol/L ou 150 ng/mL) podem causar náuseas, vômitos, fraqueza muscular, confusão, dor, perda de apetite, desidratação, micção e sede excessivas e pedras nos rins. Níveis extremamente altos de vitamina D podem causar insuficiência renal, batimento cardíaco irregular e até a morte. Altos níveis de vitamina D são quase sempre causados pelo consumo de quantidades excessivas de vitamina D de suplementos dietéticos. Você não pode obter vitamina D em excesso do sol porque sua pele limita a quantidade que ela produz.
Os limites máximos diários de vitamina D incluem a ingestão de todas as fontes - alimentos, bebidas e suplementos - e estão listados abaixo em microgramas (mcg) e unidades internacionais (UI):
| Idades | Limite superior |
|---|---|
| Do nascimento aos 6 meses | 25 mcg (1.000 IU) |
| Bebês de 7 a 12 meses | 38 mcg (1.500 IU) |
| Crianças de 1 a 3 anos | 63 mcg (2.500 IU) |
| Crianças de 4 a 8 anos | 75 mcg (3.000 IU) |
| Crianças de 9 a 18 anos | 100 mcg (4.000 IU) |
| Adultos de 19 anos e mais velhos | 100 mcg (4.000 IU) |
| Adolescentes e mulheres grávidas e amamentando | 100 mcg (4.000 IU) |
Sim, os suplementos de vitamina D podem interagir com alguns medicamentos. Aqui estão vários exemplos:
Informe o seu médico, farmacêutico e outros profissionais de saúde sobre quaisquer suplementos dietéticos e medicamentos com ou sem receita que você toma. Eles dirão se os suplementos dietéticos podem interagir com seus medicamentos. Eles também podem explicar se os medicamentos que você toma interferem na forma como o seu corpo absorve ou usa outros nutrientes.
Os alimentos contêm vitaminas, minerais, fibras dietéticas e outros componentes que beneficiam a saúde. Em alguns casos, alimentos fortificados e suplementos dietéticos são úteis quando não é possível atender de outra forma às necessidades de um ou mais nutrientes (por exemplo, durante estágios específicos da vida, como a gravidez).
Para obter informações sobre como construir um padrão alimentar saudável, visite o site da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Sbem.
Fonte: Office of Dietary Supplements (ODS) departamento responsável pelos suplementos alimentares nos EUA. O ODS fornece informações que não devem substituir o aconselhamento médico, portanto, converse com profissionais de saúde (médico, nutricionista, farmacêutico etc.) sobre seu interesse, dúvidas ou uso de suplementos e o que pode ser melhor para sua saúde geral.
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