Redação Publicado em 11/11/2022, às 12h00
Claro, você já ouviu pessoas elogiando-o como uma potência de reforço imunológico, mas isso é realmente verdade? Especialistas avaliam os benefícios para a saúde do zinco e como colher as recompensas do nutriente. Se você deseja melhorar sua rotina de bem-estar, pode estar pensando em adicionar zinco à sua linha de suplementos. Afinal, a vitamina é essencial para a imunidade e cicatrização de feridas, entre outras funções vitais no corpo.
Mas antes de estocar suplementos, vale a pena aprender sobre o nutriente – e, ao fazer isso, determinar se você realmente precisa deles. À frente, aprenda como o zinco funciona no corpo e quando você deve tomar um suplemento.
O zinco é um mineral, o que significa que o corpo precisa de quantidades superpequenas – 8 miligramas por dia para mulheres e 11 miligramas por dia para homens, para ser exato, de acordo com Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública. Aquelas que estão grávidas ou amamentando exigem um pouco mais a cada dia – 11 e 12 miligramas, respectivamente – devido ao papel do zinco na promoção do desenvolvimento saudável durante a gravidez e a infância.
No entanto, o mineral não é produzido ou armazenado pelo corpo, então a única maneira de realmente obtê-lo é pela dieta, ou por suplementos, de acordo com o Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia.
Embora o zinco seja necessário em pequenas quantidades, ainda é um mineral essencial – ou seja, seu corpo precisa dele para funcionar adequadamente. O nutriente está envolvido em mais de 300 reações biológicas essenciais no corpo. Mas como isso se traduz na sua saúde? À frente, confira alguns dos benefícios do zinco.
Como se vê, a vitamina C não é o único nutriente de reforço imunológico – o zinco também é útil. "Ele suporta o sistema imunológico regulando a função de vários componentes-chave [no corpo], como macrófagos, neutrófilos, células natural killer e linfócitos T", explica Sandy Younan Brikho, nutricionista registrada e fundadora do The Dish of Nutrition à Shape. Os neutrófilos encontram, prendem e matam germes nocivos, diz Sandy, enquanto os linfócitos T destroem outras células que se tornaram cancerosas ou atacadas por vírus. Por sua vez, essas células imunológicas podem combater adequadamente os patógenos e defender seu corpo de doenças.
"O zinco é também importante para a cicatrização de feridas", diz Jinan Banna, nutricionista e professora de nutrição da Universidade do Havaí. Especificamente, o zinco funciona apoiando o crescimento e a proliferação (ou seja, a multiplicação) das células da pele, de acordo com um artigo publicado na revista Nutrients. Isso ajuda a reparar o tecido danificado e fechar as feridas antes que os germes causadores de infecção possam entrar na pele. E embora esses benefícios de cicatrização de feridas possam ser alcançados simplesmente ingerindo zinco (como alimento ou suplemento), você também pode colher essas recompensas aplicando-o topicamente (neste caso, o zinco é conhecido como óxido de zinco, de acordo com a Mayo Clinic). O óxido de zinco também é, frequentemente, o ingrediente ativo bloqueador do sol em protetores solares minerais.
Outra razão pela qual o zinco é bom para você? Ele desempenha um papel importante em uma série de funções cerebrais, incluindo aprendizado, memória, humor e comportamento. Isso porque o zinco está envolvido na neurogênese, ou na criação de neurônios (células nervosas) no cérebro, de acordo com um artigo de 2020. Os neurônios se comunicam entre si por meio de sinais químicos, ajudando o cérebro a realizar as funções acima mencionadas.
Na verdade, o zinco é tão importante para o cérebro que a deficiência de zinco a longo prazo pode contribuir para uma variedade de condições neurológicas, incluindo "distúrbios de aprendizagem, transtorno de déficit de atenção/hiperatividade (TDAH), demência, depressão, esquizofrenia, doença de Parkinson e esclerose lateral amiotrófica (ELA)", alerta à neurologista integrativa e funcional Rana Mafee à Shape.
Se ainda está se perguntando "para que serve o zinco no corpo?" você está com sorte, pois há mais um benefício do nutriente que merece sua atenção. Ele também decompõe os carboidratos em glicose, de acordo com o National Center of Biotechnology Information – e isso é um grande negócio. Por quê? Porque a glicose é a principal fonte de energia para todas as suas células. Além disso, de acordo com um artigo de 2018, o zinco regula a liberação de insulina, também conhecida como hormônio que ajuda a glicose na corrente sanguínea a entrar nas células. Isso ajuda a normalizar os níveis de açúcar no sangue (um fator-chave na redução do risco de diabetes tipo 2, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças), garantindo que suas células obtenham o combustível necessário para operar com eficiência.
Muitos alimentos contêm zinco naturalmente, de acordo com William Li, MD, autor de Eat to Beat Disease (Comer para Vencer a Doença, em tradução livre) e presidente e diretor médico da Angiogenesis Foundation. A carne (bovina, aves, frutos do mar) é uma fonte particularmente rica de zinco. Para contextualizar, uma porção de 85 gramas de carne bovina oferece 7 miligramas de zinco e a de caranguejo oferece 6,5 miligramas de zinco, enquanto a mesma quantidade de frango contém cerca de 2 miligramas, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA. Os produtos lácteos, por outro lado, contêm uma quantidade moderada (por exemplo, 1 xícara de leite de vaca contém 1 miligrama).
Alguns alimentos – incluindo grãos integrais, legumes, nozes, sementes, juntamente com alguns vegetais e frutas – também oferecem o mineral, mas não são tão ricos em nutrientes quanto a carne. Exemplo: porções de meia xícara de feijão e cogumelos portobello em cubos contêm menos de 1 miligrama cada. Além disso, o pouco zinco presente em grãos integrais e leguminosas é difícil de absorver. Isso porque ambos os alimentos são ricos em fitatos, também conhecidos como produtos químicos naturais que "prejudicam a absorção de minerais como zinco, ferro e cálcio no sistema digestivo", explica Li. Os fitatos fazem isso ligando-se ao mineral (neste caso, zinco), reduzindo o quanto seu corpo absorve.
Mas, felizmente, há uma maneira de contornar isso. A imersão de grãos integrais e leguminosas em água durante a noite (cerca de oito horas) pode diminuir seus níveis de fitato, permitindo a absorção ideal de zinco no corpo, de acordo com a Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública. Outra opção é combinar grãos integrais e legumes com carne, diz Li. A razão? A proteína animal se liga aos fitatos, impedindo que estes se liguem ao zinco e dificultando a absorção ideal, de acordo com uma revisão científica de 2020.
Não é recomendado fazer isso sem antes falar com seu médico, diz Sandy. Para começar, tomar suplementos de zinco pode ser totalmente desnecessário, o que significa que você acabará gastando dinheiro em algo supérfluo. E mesmo que seja necessário, sua dose ideal depende de seu histórico de saúde, e seu médico é a melhor pessoa para determinar esse número. Além disso, sem uma dosagem aprovada pelo médico, você também pode correr o risco de suplementar em excesso (mais de 40 miligramas por dia) e desenvolver toxicidade de zinco, o que pode causar "náuseas, vômitos, cólicas abdominais, fadiga e um gosto metálico em sua boca”, observa Sandy. As boas notícias? A overdose de zinco pode ser tratada simplesmente interrompendo o consumo do suplemento.
E não precisa esquecer que o zinco é encontrado em muitos alimentos. Então, se você comer uma dieta variada, provavelmente está recebendo zinco suficiente. Isso significa que tomar um suplemento de zinco pode não ser tão necessário se você estiver consumindo diferentes grupos de alimentos e combinando grãos / leguminosas integrais com proteína animal. O mesmo vale se você já estiver tomando um multivitamínico com zinco.
E caso você esteja se perguntando: não há risco em obter zinco de um multivitamínico e de uma dieta geralmente saudável/variada? É improvável que cause uma overdose porque os alimentos não contêm zinco suficiente para atingir níveis tóxicos (lembre-se: mais de 40 miligramas por dia). A esta altura, você provavelmente já percebeu que a resposta para a pergunta "o zinco é bom para você?" é um "sim" bastante retumbante.
Afinal, o zinco é um mineral essencial, o que significa que seu corpo precisa dele para se manter saudável. Mas isso não significa necessariamente que você precisa de suplementos em sua rotina, especialmente se sua dieta inclui uma linha diversificada de alimentos, muitos dos quais (especialmente carne) são carregados com o nutriente. Claro, no entanto, isso não é verdade para todos, pois ser vegano ou vegetariano ou sofrer de uma condição gastrointestinal que reduz a absorção de zinco pode aumentar o risco de deficiência e, por sua vez, potencialmente justificar a suplementação de zinco. Nesse caso, consulte seu médico, que pode determinar melhor se você deve ou não suplementar e a melhor maneira de fazê-lo.
Fonte: Shape
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