7 dicas do que fazer após uma noite mal dormida

“Doutor, o que fazer depois de uma noite mal dormida para não desperdiçar o dia?”

Muita gente enfrenta noites mal dormidas ao longo da vida e, por isso, existem algumas dicas que podem ajudar a tornar o dia seguinte um pouco mais fácil e produtivo:

1. Não pule o café da manhã: isso pode deixar você ainda mais para baixo, irritado e até com dor de cabeça. Porém, não abuse no café para evitar uma nova noite de insônia;
2. Faça atividade física: ela pode ajudar a melhorar o sono e a adormecer com mais facilidade, somente não pratique exercícios físicos muito perto da hora de ir para a cama;
3. Tire um cochilo: no dia seguinte, vale cochilar por cerca de 20 minutos, porque isso pode melhorar a atenção e habilidades motoras. Mas, não passe de uma hora para não atrapalhar o sono à noite;
4. Jante cedo: procure comer até duas horas antes de dormir. Se ficar com fome, se alimente com algo bem leve;
5. Se hidrate: beba bastante água para você não acordar com sede no meio da noite. Porém, evite beber demais para não precisar levantar para urinar;
6. Atenção ao consumo de álcool: evite consumir bebidas alcoólicas perto de ir para a cama;
7. Diminua as luzes: à medida que vai chegando a hora de dormir, diminua as luzes brilhantes, as conversas muito estressantes e o uso de telas. Tudo isso pode te ajudar a dormir melhor.  

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Quais os efeitos da privação do sono no corpo?

Deixar de dormir o suficiente interfere nos sistemas internos do corpo. Veja como são afetados pela privação do sono:

1. Sistema  nervoso central 

O sistema nervoso central é a principal via de informações do corpo. O sono é necessário para mantê-lo funcionando adequadamente, mas a privação do sono pode atrapalhar a maneira como o organismo geralmente envia e processa informações.

Durante o sono, os caminhos se formam entre as células nervosas (neurônios) do cérebro, que o ajudam a se lembrar de novas informações. Ficar sem dormir deixa o cérebro exausto e incapaz de realizar suas funções.

Além disso, pode ser mais difícil se concentrar ou aprender coisas novas. Os sinais que o corpo envia também podem ser atrasados, diminuindo a coordenação e aumentando o risco de acidentes.

A privação do sono também afeta negativamente as habilidades mentais e o estado emocional. A pessoa tende a ficar mais impaciente ou sofrer com mudanças de humor, comprometendo processos de tomada de decisão e a criatividade.

2. Sistema imunológico 

Enquanto dormimos, o sistema imunológico produz substâncias protetoras e de combate a infecções, como anticorpos e citocinas. Ele usa essas substâncias para combater invasores externos, como bactérias e vírus.

Certas citocinas também ajudam a dormir, dando ao sistema imunológico mais eficiência para defender o corpo contra doenças. A privação do sono, porém, impede que o organismo acumule forças e não dormir o suficiente faz com que o corpo não seja capaz de se defender dos invasores, levando mais tempo para se recuperar de uma doença.

A longo prazo, a privação de sono também aumenta o risco de doenças crônicas, como diabetes mellitus e doenças cardíacas. 

3. Sistema respiratório

A relação entre o sono e o sistema respiratório é uma via de mão dupla. Um distúrbio respiratório noturno denominado apneia obstrutiva do sono pode interromper o sono e diminuir a sua qualidade.

Ao acordar durante a noite, isso pode causar privação, o que torna a pessoa mais vulnerável a infecções respiratórias, como resfriado comum e gripe. Deixar de dormir também pode piorar as condições respiratórias existentes, como as doenças pulmonares crônicas.

4. Sistema digestivo 

Junto com comer demais e não se exercitar, a privação do sono é outro fator de risco para ficar com sobrepeso e obesidade. O sono afeta os níveis de dois hormônios – leptina e grelina –, que controlam a sensação de fome e saciedade.

A leptina diz ao seu cérebro quando já comemos o suficiente. Sem dormir, o organismo reduz a leptina e aumenta a grelina, que é um estimulante do apetite.

A falta de sono também pode causar cansaço para fazer exercícios. Com o tempo, a atividade física reduzida pode causar um ganho de peso. Além disso, a privação faz com que o corpo libere menos insulina depois de comer, elevando os níveis de açúcar no sangue. 

5. Sistema cardiovascular

O sono afeta os processos que mantêm o coração e os vasos sanguíneos saudáveis, incluindo aqueles que impactam o açúcar no sangue, a pressão arterial e os níveis de inflamação. Ele também desempenha um papel vital na capacidade do corpo de curar e reparar os vasos sanguíneos e o coração.

Pessoas que não dormem o suficiente têm maior probabilidade de contrair doenças cardiovasculares. Inclusive, alguns estudos já ligaram a insônia a um risco aumentado de ataque cardíaco e derrame.

6. Sistema endócrino

A produção de hormônios depende do sono. Para a produção de testosterona, o corpo precisa de, pelo menos, três horas de sono ininterrupto.  

Essa interrupção também pode afetar a produção do hormônio do crescimento, especialmente em crianças e adolescentes, responsável por ajudar o corpo a construir massa muscular e a reparar células e tecidos, além de outras funções.