5 formas de cuidar da saúde mental por meio dos alimentos

“Doutor, é verdade que alguns alimentos podem ajudar a nossa saúde mental?”

Sim, é verdade! Um ramo emergente chamado psiquiatria nutricional enfatiza como a dieta e a nutrição podem afetar a forma como as pessoas se sentem mentalmente. O principal objetivo é apoiar os tratamentos com mudanças na dieta e no estilo de vida.

Uma das razões que sustentam a ideia de que nossas escolhas alimentares impactam a saúde mental é que o sistema gastrointestinal – ou simplesmente “intestino” – está ligado ao cérebro. O intestino abriga trilhões de micróbios vivos com muitas funções, como sintetizar neurotransmissores que enviam mensagens químicas ao cérebro para regular o sono, a dor, o apetite, o humor e a emoção - não é à toa que o intestino foi apelidado de "segundo cérebro".

Por isso, separamos dicas simples para fazer com que a alimentação apoie a sua saúde emocional e o seu bem-estar:

1. Consuma uma variedade de nutrientes 

 Alguns dos nutrientes mais notáveis ligados à saúde mental e os alimentos incluem:

• Ácidos graxos Ômega-3: nozes, chia e linhaça, salmão e sardinha;
• Folato: fígado de carne bovina, arroz, cereais fortificados, espinafre, aspargos e couve-de-bruxelas;
• Ferro: ostras, fígado de carne bovina, cereais fortificados, espinafre, chocolate amargo, feijão branco, lentilha e tofu;
• Magnésio: sementes de espinafre, abóbora e chia, leite de soja, feijão preto, amêndoas, caju e amendoim;
• Zinco: ostras, frango e sementes de abóbora;
• Vitaminas B: peito de frango, fígado de carne bovina, moluscos, atum, salmão, grão-de-bico, batatas e bananas;
• Vitamina A: fígado de carne bovina, leite de vaca, queijo ricota, batata doce e cenoura;
• Vitamina C: pimentões, suco de laranja, morangos e brócolis;

2. Não esqueça dos prebióticos e dos probióticos 

Os prebióticos são alimentos que fornecem nutrição para as bactérias que já vivem em seu intestino, enquanto os probióticos realmente contêm bactérias saudáveis. Uma dieta que inclui esses dois nutrientes ajuda a manter um estado de equilíbrio de homeostase (estabilidade) no intestino. Algumas pesquisas também sugerem que eles podem desempenhar um papel na resposta do corpo ao estresse e à depressão. Alguns alimentos que contêm prebióticos e probióticos são:

• Alimentos fermentados: como iogurte;
• Alliums: alho, cebola e alho-poró;
• Vegetais: alcachofras e aspargos;
• Frutas: maçãs e bananas;
• Grãos: cevada e aveia;

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3. Coma diferentes frutas e legumes

Frutas e vegetais são ricos em nutrientes que sustentam a saúde mental – como fibras, carboidratos complexos, vitamina B, vitamina C e polifenóis. Uma revisão recente analisou 61 estudos que compararam o consumo de frutas e a saúde mental, descobrindo que comer mais frutas e vegetais estava associado a níveis mais elevados de otimismo e mais baixos de depressão e de sofrimento psíquico.

• Frutas baga (melancia, goiaba, pepino, uva, laranja, limão, tomate, entre outras);
• Frutas cítricas;
• Folhas verdes.

4. Inclua grãos integrais 

Grãos integrais são cereais como arroz, trigo e aveia que são deixados totalmente intactos durante o processamento. Portanto, contêm mais fibras e nutrientes do que os grãos refinados, que tiveram certas partes descartadas. Um estudo recente, incluindo mais de 3.000 adultos, descobriu que uma maior ingestão de fibras alimentares estava ligada a menores riscos de ansiedade, depressão e sofrimento psíquico.

Além disso, o tipo de fibra encontrado em grãos integrais pode ter efeitos anti-inflamatórios quando é digerido no intestino, o que também pode beneficiar a saúde mental através do eixo intestino-cérebro. 

5. Compartilhe uma refeição com quem você ama

O valor nutricional de um alimento é muitas vezes uma consideração primária, mas muitos outros fatores podem e devem influenciar as escolhas alimentares – incluindo o prazer que associamos à alimentação social. Compartilhar refeições entre familiares, amigos e membros da comunidade é uma das tradições humanas mais antigas e pode ser uma maneira de trazer melhoria à saúde mental e ao bem-estar.