7 razões para você consumir mais azeitonas

O azeite de oliva é o queridinho da saúde do coração. Mas as azeitonas certamente não ficam para trás. Essas frutas (sim, elas são frutas!) enfeitam tábuas de frios, decoram martinis e são passadas no pão em forma de patês. Mas azeitonas são saudáveis? Existem prós e contras em comer azeitonas regularmente, mas os benefícios prevalecem, segundo nutricionistas. A seguir, saiba por que as azeitonas são boas para você e quantas  você deve comer por dia.

As azeitonas são uma fonte de energia nutricional. Embora sejam compostas principalmente de gordura, trata-se de gordura monoinsaturada, o tipo conhecido por seus benefícios à saúde. A gordura não é inimiga, lembram os nutricionistas. Alguns tipos de gordura, como a das azeitonas e do azeite, são realmente saudáveis ​​para o coração. Além disso, também são ricas em outros nutrientes benéficos para a saúde, incluindo vitamina E e antioxidantes (substâncias que protegem as células contra danos).

Consumo regular de azeitonas:

1-Pode melhorar a saúde do seu coração

A maioria dos planos de alimentação saudável incentiva o uso do azeite de oliva como óleo de cozinha preferido. O azeite de oliva também contém ácido oleico, que pode potencialmente:

• Aumentar o colesterol bom.
• Diminuir a pressão alta.
• Pode ser benéfico para o coração, pois as azeitonas também contêm ácido oleico.

2- Fornece gorduras saudáveis

A tão elogiada dieta mediterrânea promove o consumo de gorduras saudáveis, incluindo azeitonas, além do azeite de oliva. A gordura tem mais calorias do que carboidratos ou proteínas. Mas, quando se trata da saúde do coração, o tipo de gordura que você ingere é mais importante do que a quantidade. Anos atrás, havia uma tendência para dietas com baixo teor de gordura. No entanto, os médicos descobriram que, quando as pessoas reduziam a ingestão de gordura, elas comiam mais alimentos açucarados. E, ao mesmo tempo, observamos um aumento no número de pessoas com obesidade.

3-Aumenta a quantidade de fibras na dieta

A maioria das pessoas não consome fibras suficientes. As azeitonas são uma boa fonte desse nutriente, contendo 1,5 grama de fibra em cerca de meia xícara. As fibras ajudam a manter uma boa digestão; reduzir o risco de doenças cardíacas e a manter a saciedade por mais tempo.

4-Fornece uma dose saudável de vitamina E

A vitamina E é uma vitamina poderosa. É um antioxidante que protege as células contra os tipos de danos que podem aumentar o risco de doenças como câncer e doença de Parkinson. Ela também: diminui a inflamação (irritação e inchaço); desempenha um papel na prevenção da aterosclerose, quando as artérias endurecem e estreitam. Mas tomar suplementos de vitamina E pode ser perigoso, pois em excesso pode causar efeitos colaterais graves. É melhor consumir alimentos ricos em vitamina E, como azeitonas.

5-Dá a sensação de saciedade após um lanche

Azeitonas têm muita gordura, por isso são um lanche que sacia. Isso porque a gordura leva mais tempo para ser digerida, então elas ajudam a dar uma sensação de saciedade e fazem o que você quer que um lanche faça: são boas para a saúde e mantêm a fome sob controle até a próxima refeição.

Desde que você coma uma pequena quantidade de azeitonas, elas são um lanche saudável. Dez azeitonas têm apenas cerca de 50 calorias. As azeitonas são um alimento básico da dieta mediterrânea, mas também se encaixam em diversos padrões alimentares. As azeitonas quase não contêm carboidratos, o que as torna uma boa opção para planos com baixo teor de carboidratos, como a dieta cetogênica, e também são um ótimo lanche para quem segue dietas à base de plantas.

E as azeitonas oferecem uma variedade de sabores. Todas as azeitonas são salgadas, mas algumas têm especiarias adicionadas que lhes conferem sabores diferentes. Você também pode encontrar azeitonas recheadas com alho ou pimentão vermelho (entre outras iguarias).

6-Pode reduzir o risco de câncer

Azeitonas contêm fitonutrientes, incluindo antioxidantes. Pesquisas indicam que esses antioxidantes reduzem a inflamação, que pode danificar células saudáveis ​​e levar ao câncer.

7-Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

Pessoas que seguem dietas ricas em gordura monoinsaturada, como a encontrada nas azeitonas, tendem a ter um melhor controle do açúcar no sangue. Um estudo em camundongos comparou os efeitos do ácido oleico (a gordura presente nas azeitonas) com o palmitato, uma gordura saturada encontrada no óleo de palma e na manteiga.

O palmitato foi mais associado à resistência à insulina em comparação ao ácido oleico. A resistência à insulina está associada a níveis mais elevados de açúcar no sangue, um precursor do diabetes.

Azeitonas e azeite trazem os mesmos benefícios

para a saúde?

Azeitonas e azeite compartilham muitas propriedades saudáveis. Ambos contêm gordura saudável para o coração e outros nutrientes, como vitaminas E e K, além de alguns minerais essenciais. Ambos podem ajudar a reduzir o colesterol LDL "ruim" e aumentar o colesterol HDL "bom".

E as azeitonas têm o benefício adicional da fibra. Elas também saciam porque são um alimento integral que você come sozinha. Em contraste, o azeite é apenas a gordura, e você a adiciona em pequenas quantidades aos alimentos ou a usa para cozinhar.

Quais azeitonas você deve comer?

Não importa se você come azeitonas verdes, pretas, Castelvetrano ou Kalamata. Nutricionalmente, todas as azeitonas são bastante semelhantes. As diferenças de cor se devem à maturação. As azeitonas verdes são colhidas cedo, enquanto as pretas são colhidas depois de maduras. As mudanças de sabor entre as diferentes variedades se devem ao método e ao tempo de cura. Azeitonas frescas, retiradas da árvore, são amargas, por isso precisam passar por um processo de cura para serem palatáveis.

A cura utiliza uma solução de água e sal. Portanto, se você tem hipertensão (pressão alta), deve escolher um lanche com menos sódio. Se quiser reduzir o sódio nas azeitonas, lave-as com água antes de adicioná-las às refeições ou comê-las direto do pote.

Quantas azeitonas você deve comer por dia?

Coma apenas um punhado por dia — cerca de um quarto de xícara. Essa quantidade garante todos os benefícios da fruta. Coma mais do que isso e as calorias podem aumentar, assim como o sal. Se você não gosta de beliscar azeitonas direto da lata ou do pote, pode adicioná-las a quase tudo para dar um toque especial: à sua próxima salada, pizza, frango ou até mesmo ao café da manhã. Embora as azeitonas sejam saudáveis, é melhor não se banquetear com elas o dia todo. Coma uma quantidade moderada e você terá o lanche perfeito e satisfatório!

Fonte: Cleveland Clinic