Redação Publicado em 26/12/2022, às 12h00
Os mirtilos, também conhecidos como blueberries, são doces, nutritivos e muito populares. Muitas vezes rotulados como superalimentos, eles são baixos em calorias e incrivelmente bons para você. São tão saborosos e convenientes que muitas pessoas os consideram sua fruta favorita. A seguir, confira 10 benefícios comprovados para a saúde dos mirtilos.
O arbusto de mirtilo (Vaccinium sect. Cyanococcus) é florido e produz bagas com um tom roxo azulado. Mirtilos são pequenos - cerca de 1 a 2,5 cm de diâmetro e 1,5 a 4 g de peso - e apresentam uma coroa alargada no final. Eles são de cor verde quando nascem e depois se tornam roxos e azuis à medida que amadurecem.
Os dois tipos mais comuns são:
Mirtilos Highbush:variedade mais comum cultivada nos EUA.
Lowbush ou mirtilos “selvagens”: normalmente menores e mais ricos em alguns antioxidantes.
Os mirtilos estão entre as bagas mais densas em nutrientes. Uma porção de 1 xícara (148 gramas) contém:
Fibra: 4 gramas
Vitamina C: 24% da Ingestão Dietética Recomendada
Vitamina K: 36% da Ingestão Dietética Recomendada
Manganês: 25% da Ingestão Dietética Recomendada
Pequenas quantidades de vários outros nutrientes
Eles também são cerca de 85% de água e um copo inteiro contém apenas 84 calorias, com 15 gramas de carboidratos. Caloria por caloria, isso os torna uma excelente fonte de vários nutrientes importantes.
Os antioxidantes protegem o corpo dos radicais livres, moléculas instáveis que podem danificar as células e contribuir para o envelhecimento e para doenças como o câncer. Acredita-se que os mirtilos tenham um dos mais altos níveis de antioxidantes de todas as frutas e vegetais comuns. Os principais compostos antioxidantes nos mirtilos pertencem a uma família de polifenóis chamados flavonoides. Acredita-se que um grupo em particular – as antocianinas – seja responsável por muitos dos efeitos benéficos à saúde dessas bagas. Foi demonstrado que os mirtilos aumentam diretamente os níveis de antioxidantes no corpo.
O dano oxidativo do DNA é uma parte inevitável da vida cotidiana. Ocorrem dezenas de milhares de vezes por dia em todas as células do corpo e são parte da razão pela qual envelhecemos. Também desempenha um papel importante no desenvolvimento de doenças como o câncer. Como a fruta é rica em antioxidantes, pode neutralizar alguns dos radicais livres que danificam o DNA. Em um estudo, 168 pessoas beberam um litro de uma mistura de suco de mirtilo e maçã diariamente. Após quatro semanas, o dano oxidativo do DNA devido aos radicais livres foi reduzido em 20%. Essas descobertas concordam com estudos menores que usam mirtilos frescos ou em pó.
O dano oxidativo não se limita às células e ao DNA. Também é problemático quando o colesterol LDL “ruim” é oxidado. Na verdade, a oxidação do colesterol LDL “ruim” é uma etapa crucial no processo de doença cardíaca. Os antioxidantes nos mirtilos estão fortemente ligados a níveis reduzidos de LDL oxidado. Isso torna os mirtilos muito bons para o coração.
Uma porção diária de 50 gramas de mirtilos reduziu a oxidação do LDL em 27% ao longo de oito semanas em pessoas que eram obesas. Um estudo determinou que comer 75 gramas de mirtilos com uma refeição principal reduziu significativamente a oxidação do colesterol LDL “ruim”.
Mirtilos parecem ter benefícios significativos para pessoas com pressão alta, um importante fator de risco para doenças cardíacas. Em um estudo de oito semanas, pessoas obesas com alto risco de doença cardíaca observaram uma redução de 4% a 6% na pressão arterial após consumirem 50 gramas de mirtilos por dia. Outros estudos observaram efeitos semelhantes – especialmente para mulheres na pós-menopausa.
Embora consumir mirtilos possa diminuir a pressão arterial e o colesterol LDL oxidado, é importante ter em mente que esses são fatores de risco – não doenças reais. Seria muito mais informativo saber se os mirtilos ajudam a prevenir pontos finais difíceis, como ataques cardíacos, que são a principal causa de morte no mundo. Um estudo em 93.600 enfermeiros descobriu que aqueles com maior ingestão de antocianinas – os principais antioxidantes dos mirtilos – apresentavam um risco 32% menor de ataques cardíacos em comparação com aqueles com menor ingestão. Como este foi um estudo observacional, não pode provar que as antocianinas sozinhas causaram a redução do risco. Mais estudos são necessários antes que qualquer reivindicação possa ser feita.
O estresse oxidativo pode acelerar o processo de envelhecimento do cérebro, afetando negativamente a função cerebral. De acordo com estudos em animais, os antioxidantes dos mirtilos podem afetar áreas do cérebro essenciais para a inteligência. Eles parecem beneficiar os neurônios envelhecidos, levando a melhorias na sinalização celular.
Estudos em humanos também produziram resultados promissores. Em um desses estudos, nove idosos com comprometimento cognitivo leve consumiram suco de mirtilo todos os dias. Após 12 semanas, eles experimentaram melhorias em vários marcadores da função cerebral. Um estudo de seis anos com mais de 16.000 indivíduos mais velhos descobriu que mirtilos e morangos estavam ligados a atrasos no envelhecimento mental em até 2,5 anos.
Mirtilos fornecem quantidades moderadas de açúcar em comparação com outras frutas. Uma xícara (148 gramas) contém 15 gramas de açúcar, o que equivale a uma maçã pequena ou laranja grande. No entanto, os compostos bioativos nos mirtilos parecem superar qualquer impacto negativo quando se trata de controle de açúcar no sangue. Pesquisas sugerem que as antocianinas têm efeitos benéficos na sensibilidade à insulina e no metabolismo da glicose. Esses efeitos antidiabéticos ocorrem tanto com o suco quanto com o extrato da fruta. Um estudo com 32 pessoas obesas com resistência à insulina, dois smoothies de mirtilo diariamente causaram grandes melhorias na sensibilidade à insulina. A melhora deve diminuir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2, que são atualmente dois dos maiores problemas de saúde do mundo.
As infecções do trato urinário (ITUs) são um problema comum para as mulheres. É amplamente conhecido que o suco de cranberry (conhecido também como oxicoco) pode ajudar a prevenir esses tipos de infecções. Como os mirtilos estão intimamente relacionados aos cranberries, possuem muitas das mesmas substâncias ativas que o suco de cranberry. Essas substâncias são chamadas de antiadesivos e ajudam a impedir que bactérias como E. coli se liguem à parede da bexiga. Os mirtilos raramente foram estudados quanto ao seu impacto nas ITUs, mas provavelmente têm efeitos semelhantes aos dos cranberries.
O exercício extenuante pode levar à dor muscular e à fadiga. Isso é impulsionado em parte pela inflamação local e pelo estresse oxidativo no tecido muscular. Suplementos de mirtilo podem diminuir o dano que ocorre em nível molecular, minimizando a dor e reduzindo o desempenho muscular. Em um pequeno estudo com dez atletas do sexo feminino, os mirtilos aceleraram a recuperação muscular após extenuantes exercícios para as pernas.
Fonte: Healthline
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