Redação Publicado em 16/08/2022, às 13h00
O maracujá é uma fruta exótica com um perfil nutricional saudável e uma série de benefícios para a saúde. É uma videira tropical com flores, conhecida como Passiflora, que cresce em climas quentes, como América do Sul, Austrália, África do Sul e Índia. Uma espécie comum de maracujá é a Passiflora edulis, mas existem espécies diferentes e, às vezes, pode ser chamada de granadilla. O Brasil é o maior produtor da fruta no mundo.
Na composição desse excelente fruto aproveitamos tudo: fruto, casca, semente, flores e folhas para várias finalidades. O maracujá contém uma polpa macia e muitas sementes dentro de uma casca dura. As pessoas podem comer as sementes e a polpa, espremê-las ou adicioná-las a outros sucos. A fruta ganhou recentemente muita atenção por ser uma fonte de poderosos antioxidantes e também por ter outros benefícios para a saúde.
Confira alguns possíveis benefícios para a saúde do maracujá:
A fruta é uma excelente opção para quem quer perder peso, pois as calorias nela contidas são de baixíssimo índice glicêmico, segundo a nutricionista clínica e funcional Cleonice Pereira, que atende pelo GetNinjas. Além disso, a pectina presente na casca do maracujá é uma fibra solúvel que atua na redução da absorção de glicose sanguínea, o que auxilia na perda de peso. Cada fruto tem em média 28 kcal ou 97 cal se considerarmos cada 100 gramas de polpa fresca. Em comparação com outras frutas com as mesmas propriedades nutricionais, como a manga e a uva, notamos que é uma das que têm a menor quantidade de caloria.
-A vitamina A age como protetora da pele e visão;
as vitaminas A, C e B favorecem o metabolismo e as reações enzimáticas do organismo como um todo;
-a niacina (vitamina B3) é auxiliadora na síntese de proteína. É importante para atletas e pessoas com necessidade de aporte proteico aumentado na dieta;
-graças à sua riqueza em vitamina C, é considerada um potente antioxidante que combate radicais livres, fortalece o sistema imunológico, auxilia no combate às infecções e aumenta a absorção de minerais como ferro, zinco e magnésio quando consumido perto das grandes refeições;
-também atua como protetor ósseo e tecidos. A pectina, presente na casca do maracujá, é uma fibra solúvel que atua na redução da absorção de glicose sanguínea, e por isso auxilia no tratamento do diabetes e colesterol.
“Além disto tudo, o maracujá contém uma substância chamada passiflorina que age como calmante. Já as sementes do maracujá são poderosos vermífugos da dieta”, afirma Cleonice.
O maracujá é uma fruta benéfica com um perfil nutricional saudável. Contém altos níveis de vitamina A, que é importante para a pele, visão e sistema imunológico, e vitamina C, que é um importante antioxidante. Uma fruta sem o refugo contém os seguintes nutrientes em miligramas (mg), unidades internacionais (UI) ou gramas (g):
-229 UI de vitamina A
-63 mg de potássio
-5 mg de magnésio
-5,4 mg de vitamina C
-2 mg de cálcio
-0,29 mg de ferro
-1,9 g de fibra
O maracujá também contém fósforo, niacina e vitamina B-6, necessários para ter um corpo saudável.
O maracujá é rico em antioxidantes, que são compostos que ajudam a neutralizar os radicais livres nocivos no organismo. Os antioxidantes desempenham um papel vital em manter os sistemas do corpo saudáveis. Os cientistas descobriram que os antioxidantes melhoram o fluxo sanguíneo, especificamente para o cérebro e o sistema nervoso. Eles também reduzem o estresse celular e reduzem a inflamação no corpo, ambos relacionados a doenças, como as cardíacas e Alzheimer.
A polpa de maracujá contém muita fibra dietética, um componente crucial de todas as dietas. Ajuda a regular o sistema digestivo e a manter o intestino saudável, prevenindo constipação e distúrbios intestinais. De acordo com Associação Americana do Coração, a fibra também tem benefícios na redução do colesterol e no aumento da saúde do coração. A maioria das pessoas não ingere fibra dietética suficiente. De acordo com as diretrizes alimentares mais recentes do Departamento de Agricultura dos EUA, a ingestão recomendada é de 34 gramas para homens de 19 a 30 anos e 28 gramas para mulheres de 19 a 30 anos. Comer maracujá regularmente pode ajudar a melhorar a digestão e a saúde geral.
O maracujá possui um baixo valor de índice glicêmico (IG). Isso significa que não causa um aumento acentuado de açúcar no sangue depois de comê-lo, tornando-o uma boa opção para pessoas com diabetes. A maioria das frutas tem um IG baixo, embora a Associação Americana de Diabetes avise que tâmaras, melão e abacaxi têm um IG mais alto.
Confira:
Algumas pesquisas sugerem que um composto encontrado nas sementes de maracujá pode melhorar a sensibilidade à insulina de uma pessoa. Isso pode ajudar a reduzir o risco de muitas doenças, incluindo diabetes. Um estudo de 2017, em pequena escala em humanos, descobriu que uma substância chamada piceatannol poderia melhorar o metabolismo, depois que estudos em animais descobriram o mesmo. Pesquisadores descobriram que homens que estavam acima do peso e tomavam 20 mg de piceatannol por dia durante oito semanas tiveram a a saúde metabólica melhorada, incluindo a sensibilidade à insulina, em comparação com aqueles que tomaram placebo.
O maracujá é rico em vitamina C, que é um antioxidante que ajuda a proteger o corpo dos danos causados pelos radicais livres. A vitamina C estimula o sistema imunológico, ajudando o corpo a absorver mais ferro de alimentos à base de plantas, e pode melhorar a capacidade do corpo de combater infecções.
O maracujá é carregado com potássio, que é saudável para o coração, e também é pobre em sódio. O maracujá, quando consumido com as sementes, contém muita fibra, o que pode ajudar a remover o excesso de colesterol do interior dos vasos sanguíneos. Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de doença cardíaca de uma pessoa. Além disso, consumir maracujá pode ajudar a melhorar a pressão arterial. Dietas pobres em sódio e ricas em potássio ajudam quem sofre de hipertensão.
O maracujá contém magnésio, que é um mineral importante associado à diminuição do estresse e da ansiedade. Uma revisão sistemática de 2017 sugere que o magnésio pode ajudar as pessoas a gerenciar seus níveis de ansiedade, embora sejam necessários mais estudos para confirmar a hipótese. A fruta contém 5 mg de magnésio, o que representa 1,1% do consumo diário recomendado do mineral.
Para comer um maracujá cru, corte-o ao meio e use uma colher para retirar a polpa da casca. A casca não é comestível. As pessoas podem comer tanto as sementes quanto a polpa, ou apenas a polpa. É possível remover as sementes pressionando a polpa usando uma peneira ou gaze e usar o suco de várias maneiras, como:
-com água e açúcar, para fazer uma bebida;
-com outros sucos de frutas, como laranja ou abacaxi;
-com iogurte e outras frutas;
-fervê-lo em um xarope para ser aproveitado como molhos ou caldos para sobremesas;
-aproveitá-lo em geleias ou compotas.
O maracujá não responde bem à preservação do calor e ao enlatamento, mas uma pessoa pode combiná-lo com outras frutas que respondem melhor a esse método. Também é possível congelar o suco para uso posterior.
-Posso comer sementes de maracujá?
Pode-se consumir as sementes do maracujá junto com a carne.
-Quais são as desvantagens do maracujá?
Para a maioria das pessoas, o maracujá é perfeitamente seguro para consumir. No entanto, algumas pessoas com alergia ao látex podem reagir ao maracujá. Isso é chamado de reatividade cruzada. Isso ocorre porque existem algumas proteínas no látex que são semelhantes às do maracujá. Pessoas com alergia ao látex devem ter cuidado ao comer maracujá até saberem se também reagem à fruta.
-Maracujá dá sono?
Pesquisa mostra maracujá pode ter um efeito sedativo e pode ser uma boa opção natural para ajudar uma pessoa com dificuldade para adormecer.
-Qual é a diferença entre maracujá e flor de maracujá?
As duas podem ser da mesma planta. A flor é o órgão reprodutivo da planta, enquanto o fruto é a estrutura que contém as sementes. Normalmente, no entanto, o termo 'flor de maracujá' refere-se a uma planta específica dentro da família passiflora que pode ter suas próprias propriedades medicinais, principalmente para ajudar com ansiedade, insônia e dor.
Abaixo, uma receita de gelado da nutricionista Cleonice Pereira:
Ingredientes
3 colheres (sopa) de adoçante em pó
4 colheres (sopa) de suco de maracujá
1 envelope de gelatina em pó sem sabor
1 copo de iogurte desnatado
Modo de preparo
Colocar a gelatina numa tigela e hidratar com 3 colheres (sopa) de água. Levar ao fogo, em banho-maria, por 5 minutos, ou até amolecer. Bater no liquidificador a gelatina, o iogurte, o suco de maracujá e o adoçante, bater por 2 minutos, ou até ficar homogêneo. Distribuir em 2 taças individuais e levar para gelar por 2 horas, ou até endurecer. No momento de servir, decorar com folha de hortelã.
Rendimento: 2 porções.
Valor nutricional e calórico:
Cada porção equivale a uma taça de 130 g
Calorias = 115 Kcal
Carboidratos = 14,58 g
Proteínas = 10,79
Lipídios = 1,69 g
Fontes: Cleonica Pereira é nutricionista clínica e biomédica em 8 Que Curam Nutrição e Prevenção / GetNinjas / MedicalNewsToday/ Associação Brasileira dos Produtores e Exportadores de Frutas e Derivados (Abrafrutas)
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