Há uma boa razão para o café da manhã ser considerado a refeição mais importante do dia
Redação Publicado em 22/09/2022, às 12h00
Não importa quais sejam seus objetivos de perda de peso, perder peso às vezes pode parecer impossível. No entanto, perder alguns quilos não precisa envolver uma revisão completa de sua dieta e estilo de vida atuais. Na verdade, fazer algumas pequenas mudanças em sua rotina matinal pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo.
Esta lista traz dez hábitos matinais simples para incorporar em seu regime para ajudar seus esforços de perda de peso.
Há uma boa razão para o café da manhã ser considerado a refeição mais importante do dia. O que você come ali pode definir o curso do seu dia inteiro. Ele determina se você se sentirá satisfeito até o almoço ou se estará indo para a máquina de venda automática antes do lanche da manhã. Ter um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a reduzir os desejos e na perda de peso. Em um estudo em 20 meninas adolescentes, tomar um café da manhã rico em proteínas reduziu os desejos pós-refeição de forma mais eficaz do que um café da manhã com proteína normal.
Outro pequeno estudo mostrou que um café da manhã rico em proteínas estava associado a menos ganho de gordura e redução da ingestão diária e da fome, em comparação com um café da manhã com proteínas normais. A proteína também pode ajudar na perda de peso, diminuindo os níveis de grelina, o “hormônio da fome” responsável pelo aumento do apetite. De fato, um estudo com 15 homens descobriu que um café da manhã rico em proteínas suprimiu a secreção de grelina de forma mais eficaz do que um café da manhã rico em carboidratos. Para ajudar a começar bem o seu dia, considere fontes de proteína como ovos, iogurte grego, queijo cottage, nozes e sementes de chia.
Começar a manhã com um ou dois copos de água é uma maneira fácil de aumentar a perda de peso. A água pode ajudar a aumentar seu gasto de energia, ou o número de calorias que seu corpo queima, por pelo menos 60 minutos. Em um pequeno estudo, beber 500 ml de água levou a um aumento de 30% na taxa metabólica, em média. Outro estudo descobriu que mulheres com sobrepeso que aumentaram a ingestão de água para mais de um litro por dia perderam dois quilos extras ao longo de um ano, sem fazer outras mudanças em sua dieta ou rotina de exercícios.
Além disso, beber água pode reduzir o apetite e a ingestão de alimentos em alguns indivíduos. Um estudo com 24 adultos mais velhos mostrou que beber 500 ml de água reduziu o número de calorias consumidas no café da manhã em 13%. De fato, a maioria dos estudos sobre o assunto mostrou que beber 1 a 2 litros de água por dia pode ajudar na perda de peso. Começar a manhã com água e manter-se bem hidratado ao longo do dia é uma ótima maneira de aumentar a perda de peso com o mínimo de esforço.
Subir na balança e se pesar todas as manhãs pode ser um método eficaz para aumentar a motivação e melhorar o autocontrole. Vários estudos associaram pesar-se diariamente com maior perda de peso. Por exemplo, um estudo em 47 pessoas descobriu que aqueles que se pesavam diariamente perderam cerca de 6 kg a mais ao longo de seis meses do que aqueles que se pesavam com menos frequência. Outro estudo relatou que adultos que se pesavam diariamente perderam uma média de 4,4 kg durante um período de dois anos, enquanto aqueles que se pesavam uma vez por mês ganharam 2,1 kg.
Pesar-se todas as manhãs também pode ajudar a promover hábitos e comportamentos saudáveis que podem promover a perda de peso. Em um grande estudo, a autopesagem frequente foi associada a uma melhor contenção. Além disso, aqueles que pararam de se pesar com frequência eram mais propensos a relatar aumento da ingestão de calorias e diminuição da autodisciplina. Para melhores resultados, pese-se logo ao acordar. Faça isso depois de usar o banheiro e antes de comer ou beber qualquer coisa. Além disso, lembre-se de que seu peso pode flutuar diariamente e pode ser influenciado por vários fatores. Concentre-se no quadro geral e procure tendências gerais de perda de peso, em vez de se fixar em pequenas mudanças do dia a dia.
Abrir as cortinas para deixar entrar um pouco de luz solar ou passar alguns minutos extras ao ar livre todas as manhãs pode ajudar a impulsionar sua perda de peso. Um pequeno estudo descobriu que a exposição a níveis moderados de luz em determinadas horas do dia pode influenciar o peso. Além disso, um estudo em animais descobriu que a exposição à radiação ultravioleta ajudou a suprimir o ganho de peso em camundongos alimentados com uma dieta rica em gordura. A exposição à luz solar também é a melhor maneira de atender às suas necessidades de vitamina D.
Alguns estudos descobriram que isso pode ajudar na perda e até prevenir o ganho de peso. Em um estudo, 218 mulheres com sobrepeso e obesas tomaram suplementos de vitamina D ou placebo por um ano. No final do estudo, as que atingiram suas necessidades de vitamina D perderam uma média de 3,2 kg a mais do que aquelas com níveis sanguíneos inadequados de vitamina D. Outro estudo acompanhou 4.659 mulheres mais velhas por quatro anos e descobriu que níveis mais altos de vitamina D estavam ligados a menos ganho de peso. A quantidade de exposição ao sol de que você precisa pode variar de acordo com o seu tipo de pele, a estação do ano e a localização. No entanto, deixar entrar um pouco de luz solar ou sentar-se ao ar livre por dez a 15 minutos todas as manhãs pode ter um efeito benéfico na perda de peso.
Mindfulness é uma prática que envolve focar totalmente no momento presente e trazer consciência para seus pensamentos e sentimentos. A prática demonstrou aumentar a perda de peso e promover hábitos alimentares saudáveis. Por exemplo, uma análise de 19 estudos descobriu que as intervenções baseadas em mindfulness aumentaram a perda de peso e reduziram os comportamentos alimentares relacionados à obesidade.
Outra revisão teve resultados semelhantes, observando que o treinamento de atenção plena resultou em perda de peso significativa em 68% dos estudos revisados. Praticar a atenção plena é simples. Para começar, tente passar cinco minutos todas as manhãs sentado confortavelmente em um espaço calmo e conectando-se com seus sentidos.
Fazer alguma atividade física logo pela manhã pode ajudar a aumentar a perda de peso. Um estudo com 50 mulheres com excesso de peso mediu os efeitos do exercício aeróbico em diferentes momentos do dia. Embora não tenha havido muita diferença observada nos desejos de alimentos específicos entre aqueles que se exercitavam de manhã e à tarde, malhar de manhã estava associado a um nível mais alto de saciedade.
Exercitar-se pela manhã também pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ao longo do dia. O baixo nível de açúcar no sangue pode resultar em muitos sintomas negativos, incluindo fome excessiva. Um estudo em 35 pessoas com diabetes tipo 1 mostrou que malhar pela manhã estava associado a um melhor controle do açúcar no sangue. No entanto, esses estudos se concentraram em populações muito específicas e mostram uma associação, em vez de causalidade. São necessárias mais pesquisas sobre os efeitos do exercício matinal na população em geral.
Fazer o esforço de planejar e embalar seu almoço com antecedência pode ser uma maneira simples de fazer melhores escolhas alimentares e aumentar a perda de peso. Um grande estudo, incluindo 40.554 pessoas, descobriu que o planejamento das refeições estava associado a uma melhor qualidade e mais variedade de dieta e menor risco de obesidade. Outro estudo descobriu que consumir refeições caseiras com mais frequência estava associado à melhoria da qualidade da dieta e à diminuição do risco de excesso de gordura corporal.
De fato, aqueles que faziam refeições caseiras pelo menos cinco vezes por semana eram 28% menos propensos a ter excesso de peso do que aqueles que comiam apenas três vezes ou menos por semana. Tente reservar algumas horas uma noite por semana para planejar e preparar suas refeições para que de manhã você possa simplesmente pegar seu almoço e ir embora.
Ir para a cama um pouco mais cedo ou ajustar o despertador mais tarde para dormir um pouco mais pode ajudar a aumentar a perda de peso. Vários estudos descobriram que a privação do sono pode estar associada a um aumento do apetite. Um pequeno estudo descobriu que a restrição do sono aumentava a fome e os desejos, especialmente por alimentos ricos em carboidratos e altamente calóricos. A falta de sono também tem sido associada a um aumento na ingestão de calorias.
Em um estudo, 12 participantes consumiram uma média de 559 calorias a mais depois de dormir apenas quatro horas, em comparação com quando dormiram oito horas completas. Estabelecer um horário de sono saudável é um componente crítico da perda de peso, juntamente com uma boa alimentação e exercícios. Para maximizar seus resultados, procure pelo menos oito horas de sono por noite.
Embora dirigir possa ser uma das maneiras mais convenientes de chegar ao trabalho, pode não ser tão bom para sua cintura. Pesquisas mostram que caminhar, andar de bicicleta ou usar transporte público pode estar associado a um menor peso corporal e redução do risco de ganho de peso. Um estudo acompanhou 822 pessoas ao longo de quatro anos e descobriu que aquelas que se deslocavam de carro tendiam a ganhar mais peso do que os que não iam de carro.
Da mesma forma, um estudo que incluiu 15.777 pessoas mostrou que o uso de transporte público ou métodos ativos de transporte, como caminhar ou andar de bicicleta, foi associado a um índice de massa corporal e percentual de gordura corporal significativamente menores, em comparação ao uso de transporte privado. Mudar seu trajeto mesmo algumas vezes por semana pode ser uma maneira simples de aumentar a perda de peso.
Manter um diário alimentar para acompanhar o que você come pode ser uma maneira eficaz de ajudar a aumentar a perda de peso e manter-se responsável. Um estudo acompanhou a perda de peso em 123 pessoas por um ano e descobriu que completar um diário alimentar estava associado a uma maior quantidade de perda de peso.
Outro estudo mostrou que os participantes que usavam regularmente um sistema de rastreamento para automonitorar a dieta e exercícios perderam mais peso do que aqueles que não usavam regularmente o sistema de rastreamento. Da mesma forma, um estudo com 220 mulheres obesas descobriu que o uso frequente e consistente de uma ferramenta de automonitoramento ajudou a melhorar o controle de peso a longo prazo. Tente usar um aplicativo ou mesmo apenas uma caneta e papel para registrar o que come e bebe, começando com a primeira refeição do dia.
Fonte: Healthline
Veja também:
3 passos simples para perder peso sem sofrer demais
Batata é saudável e ajuda a emagrecer, mas é preciso saber prepará-la
Alimentos que são bons para quem quer emagrecer, mas não parecem
Descubra por que você não consegue perder a barriguinha