Redação Publicado em 01/10/2021, às 14h00
Sim, nem toda gordura é uma vilã. Comer alimentos ricos em gorduras saudáveis pode proteger seu coração e ajudar você a absorver uma série de vitaminas. Aqui estão uma dúzia de superestrelas com alto teor de gordura que você pode desfrutar como parte de uma dieta completa.
As gorduras são um tipo de nutriente que você obtém dos alimentos que ingere – e são uma parte importante da dieta. Elas podem dar a seu corpo a energia de que ele necessita para funcionar corretamente; manter pele e cabelo saudáveis; ajudar a absorver as vitaminas A, D, E e K; preencher as células de gordura do corpo para mantê-lo aquecido; e dar os ácidos graxos essenciais necessários para o desenvolvimento do cérebro, controle da inflamação e coagulação do sangue, de acordo com a enciclopédia médica Medline Plus.
Mas a gordura vem em muitas formas, e o tipo que você consome é importante. Confira:
Gordura insaturada: líquida em temperatura ambiente e geralmente considerada saudável para o coração. Esse tipo de gordura é encontrado em nozes e sementes, bem como em óleos vegetais e frutos do mar. Em um rótulo nutricional, procure as palavras “gorduras poli-insaturadas” e “gorduras monoinsaturadas”.
Gordura saturada: sólida à temperatura ambiente e encontrada em alimentos de origem animal, como carne e manteiga, bem como óleo de coco e palma. Esse tipo de gordura costuma ser considerado “prejudicial à saúde” para o coração, mas as pesquisas são ambíguas.
Gordura trans: gorduras líquidas que se solidificam por meio de um processo denominado hidrogenação. A Food and Drug Administration, a Anvisa dos EUA, proibiu esse tipo de gordura, encontrada em alimentos fritos, assados e salgadinhos processados, em 2018. Aqui no Brasil, uma resolução da Anvisa prevê a diminuição gradativa do seu uso pela indústria e por serviços de alimentação (restaurantes, padarias…), chegando ao banimento em 2023.
Portanto, é verdade, nem toda gordura é igual. Aqui estão alguns alimentos que são boas fontes de gorduras “saudáveis”:
É a gordura saudável original. Um grande grupo de pesquisas descobriu que ela ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes. Os pesquisadores também relataram que os vários componentes do azeite de oliva, incluindo o ácido oleico e os secoiridoides, protegem o corpo no nível celular para retardar o processo de envelhecimento. Para obter o máximo de benefícios para a saúde, escolha o azeite de oliva extravirgem, pois ele é extraído por métodos naturais e não passa por tanto processamento antes de chegar ao seu prato.
Você pode ter ouvido alguém descrever os peixes como “alimento para o cérebro”. Isso porque estão cheios de ácidos graxos ômega-3, essenciais para o funcionamento do cérebro, que é composto principalmente de gordura. Então, você precisa consumi-los para se manter em forma e saudável. As diretrizes dietéticas para americanos recomendam comer cerca de 227 gramas de peixe por semana para obter quantidades saudáveis de ácidos graxos ômega-3 poli-insaturados, ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), todos os quais alimentam seu cérebro e combatem a inflamação e doenças crônicas. Se você está preocupado com o mercúrio, escolha salmão, anchova, arenque, sardinha, ostras, truta e cavala.
Os abacates fazem mais do que fornecer o ingrediente fundamental para o guacamole. Eles também ajudam a diminuir a inflamação, que está ligada a doenças cardiovasculares. Também pode ajudar a retardar o esvaziamento do estômago, o que mantém a sensação de saciedade e retarda o retorno da fome. Precisamos consumir gorduras saudáveis para que nosso corpo absorva as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e combine-as com uma salada para que possa colher os benefícios de todos aqueles vegetais. Outra maneira fácil para conseguir uma boa dose de abacate é consumi-lo com torradas, o que pode funcionar como um completo café da manhã, lanche, almoço ou até mesmo um jantar rápido.
Pesquisas descobriram que comer ovos pela manhã pode ajudá-lo a se sentir saciado e satisfeito por mais tempo. Ovos de galinhas criadas em pastagens ou alimentadas com ração enriquecida com ômega-3 tendem a ter mais dessa excelente gordura.
As nozes são o lanche portátil mais perfeito da natureza. Cada punhado contém uma grande quantidade de nutrientes, incluindo aminoácidos, vitamina E e ácidos graxos insaturados. Um estudo 2018 publicado no Journal of the American College of Cardiology mostrou que comer nozes baixa o risco de doença cardiovascular e coronária. Antes de comer, cuidado com a gumertização das nozes. Ignore “cristalizado”, “com mel” ou “glaciado” e leia as listas de ingredientes com atenção. Certifique-se de que não haja nenhum ingrediente adicionado, como açúcar e outros óleos vegetais. Não há necessidade de adicionar óleos às nozes porque elas já têm os seus próprios.
Ele costumava ter uma má reputação porque suas calorias vêm predominantemente de gorduras saturadas. O principal tipo de gordura saturada dele é o ácido láurico, conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas. Ele também é diferente de outras fontes de gorduras saturadas porque contém triglicerídeos de cadeia média (TCMs), que são metabolizados de forma diferente – eles vão direto do fígado para o trato digestório e podem, então, ser usados como uma fonte rápida de energia em vez de armazenada. Também é uma gordura muito estável e é ótima para cozinhar em altas temperaturas.
Confira:
Por anos, muitos de nós reservamos o chocolate para um prazer ocasional. Agora sabemos que um pedaço diário da versão amarga, que é uma fonte de gorduras saudáveis, na verdade protege o coração. Uma equipe de pesquisadores descobriu por que isso acontece: quando você come chocolate amargo, micróbios intestinais, como Bifidobacterium e bactérias do ácido láctico se banqueteiam-se com ele, crescem e se fermentam, o que produz compostos anti-inflamatórios que protegem a saúde cardiovascular.
Cerca de 70% da gordura do iogurte grego é saturada, mas você pode notar cerca de um grama de gordura trans no rótulo. Não se preocupe: a menos que você veja “óleo parcialmente hidrogenado” na lista de ingredientes (o que é improvável), então é um tipo de gordura trans de ocorrência natural chamada ácido linoleico conjugado. Enquanto as gorduras trans artificiais são muito prejudiciais à saúde, as gorduras trans de ruminantes podem ajudar a proteger contra diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Opte por natural porque os aromatizados são geralmente cheios de açúcares adicionados e adoçantes artificiais.
O óleo delas rouba os holofotes, mas os próprios frutos merecem uma posição de destaque no palco e no seu prato. São naturalmente ricos em ácido oleico – o ácido graxo monoinsaturado que protege o coração. Eles também são ricos em polifenóis antioxidantes, que protegem as células de danos, assim como ferro, fibra e cobre. Expanda seus horizontes para além das azeitonas pretas maduras encontradas em pizzas. Os mercados têm uma grande variedade de tamanhos, cores e texturas. Mesmo se você achar que não gosta de azeitonas, pode haver um tipo que você vá gostar, mas que ainda não encontrou. Lembre-se de que elas podem ter alto teor de sódio.
As sementes são tão pequenas que é fácil descartá-las como granulados para saladas ou condimentos para pão. Mas é hora de considerar esses complementos crocantes como mais do que um enfeite, mas como potências nutricionais que elas são. Sementes de abóbora, cânhamo, linho (moa-os em um moedor de café para liberar nutrientes), chia e girassol são ricas em gorduras monoinsaturadas como os ácidos graxos ômega-3, que reprimem inflamações. Eles também são uma boa fonte de proteínas, fibras e vitaminas e minerais como vitamina E, ferro e magnésio. Pesquisas mostraram que as de abóbora são especialmente úteis para equilibrar o açúcar no sangue.
A soja é um dos poucos grãos que não é apenas rico em proteínas, mas também uma boa fonte de ácidos graxos essenciais. Portanto, é substituta da carne e rica em fibras. Seca ou fresca é uma fonte saudável de proteína completa, bem como isoflavonas (uma forma de estrogênio vegetal), fibras e vitaminas e minerais. Isso vale para leite de soja, missô e tofu. Isso não quer dizer que carne vegetal seja sempre um alimento saudável. Os análogos da carne são principalmente proteína de soja, sem os outros componentes saudáveis. Portanto, escolha alimentos inteiros de soja para benefícios à saúde.
O queijo há muito é considerado um vilão da dieta, aquele que pode obstruir as artérias. Restringir produtos de queijo que tenham muito sódio e são altamente processados ainda é uma boa ideia, mas você pode abrir espaço para um bom prato de queijo. Queijos envelhecidos, como o parmesão, também são uma boa fonte de probióticos, que promovem uma digestão e peso saudáveis. O queijo é cheio de bons nutrientes, como fósforo, proteína e cálcio, que as pessoas esquecem por causa do problema de gordura. Ele também aumenta os níveis de ácido butírico no corpo, que tem sido associado a um menor risco de obesidade e a um metabolismo mais rápido. Uma das maneiras mais saudáveis de consumir queijo: como guarnição em uma salada. Ele adiciona sabor ao prato e a gordura ajuda a absorver os nutrientes dos vegetais.
Fonte: Health.com
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