13 lanches saudáveis para quando a fome chegar tarde da noite

Quando a fome da meia-noite chegar, não procure qualquer coisa para comer. Esta lista de lanches saudáveis antes de dormir satisfarão os desejos e o prepararão para um sono profundo.

Vamos ser sinceros: lanches tarde da noite não costumam fazer bem, mas às vezes são simplesmente necessários. Talvez você trabalhe em horários irregulares ou tenha jantado mais cedo do que o habitual. Ou talvez tenha tido um dia agitado e não tenha conseguido fazer uma refeição satisfatória à noite. (Ei, isso acontece com a melhor das pessoas). Mesmo se você não tiver sido mais ativo do que o normal, pode ter seu apetite aumentado, resultando em desejos noturnos aparentemente aleatórios.

Seja qual for o motivo de sua fome à meia-noite, é essencial saciá-la antes de ir para a cama. Afinal, isso pode dificultar o sono, sem mencionar a sensação de fome extrema pela manhã. Além disso, você não deve se negar a se alimentar, não importa a hora. Vale a pena escolher alimentos que realmente ajudem a ter um sono de qualidade. Isso inclui lanches com nutrientes como fibras, gorduras saudáveis e proteínas magras, que manterão sua barriga cheia e feliz até de manhã. Isto também envolve a escolha de fontes naturais de melatonina (também conhecida como hormônio do sono) ou, em alguns casos, compostos que se transformem nela.

Confira a seguir alguns dos melhores lanches saudáveis de fim de noite para satisfazer qualquer desejo (e ainda ajudá-lo a dormir).

13 lanches saudáveis para tarde da noite, recomendados por profissionais

1-Kiwi

Se você deseja um doce na hora de dormir, pegue um kiwi ou dois, pois a pequena fruta verde está cheia de serotonina, neurotransmissor que ajuda a controlar o humor e o ciclo sono-vigília, de acordo com nutricionistas. No corpo, a serotonina é convertida em melatonina, hormônio que deixa você sonolento. Eles também são ricos em fibras, o que significa que são excelentes para promover a saciedade – uma vantagem particularmente útil se você deseja parar qualquer ronco e resmungo em seu estômago que possa estar mantendo você acordado.

2-Nozes sem sal

Para um lanche de fim de noite crocante, satisfatório e saudável, coma as nozes de sua escolha. Elas contêm os minerais magnésio e zinco, que podem aumentar os níveis de melatonina. E sim, isso pode incluir todos os tipos, como nozes e amêndoas. Mas se você realmente quiser colher os benefícios da hora de dormir fornecidos por esse tipo de larica, pegue alguns pistaches, pois eles são particularmente ricos em melatonina. Na verdade, pesquisas sugerem que 28 gramas de pistache sem casca têm cerca de 6,5 miligramas de melatonina. Além disso, nozes contêm gorduras insaturadas saudáveis, que ajudam a dizer ao cérebro que não estamos com fome.

Tenha em mente, porém, que o valor nutricional das nozes pode variar dependendo da maneira como são processadas. Por exemplo, em geral, cruas, torradas a seco ou sem sal contêm menos gordura e sódio adicionadas do que aquelas salgadas ou assadas em óleo, de acordo com a Cleveland Clinic. Quanto ao tamanho da porção? A Associação Americana do Coração recomenda aderir a um pequeno punhado ou 42 gramas de nozes inteiras. 

3-Iogurte

Para uma opção pronta para comer, mergulhe em uma xícara de iogurte – idealmente, iogurte natural para evitar açúcares adicionados – porque iogurte é uma fonte de triptofano, um aminoácido que pode ajudar a promover o sono. Como assim? Bem, o triptofano se transforma em serotonina no corpo, de acordo com o Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia dos EUA. A serotonina, como mencionado anteriormente, converte-se em melatonina, também conhecida como hormônio promotor do sono. O iogurte também tem um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos, o que ajuda a manter o açúcar no sangue estável, pois níveis elevados podem dificultar a soneca.

4-Banana e manteiga de castanha

Este combo é uma recomendação super popular entre os profissionais de nutrição entrevistados – e por boas razões. As bananas contêm vitamina B6, triptofano e melatonina. A vitamina B6 auxilia na conversão de triptofano em serotonina, que, por sua vez, se converte em melatonina. As bananas também contêm potássio e magnésio, que podem ajudar a prevenir cãibras musculares noturnas e acalmar a atividade nervosa. Esses efeitos podem ajudar a relaxar o corpo, abrindo caminho para um melhor sono. Enquanto isso, a manteiga de castanha oferece gorduras insaturadas saudáveis (ácidos graxos ômega-3), que o manterão saciado. Para preparar este lanche, você precisará de uma banana e 1 colher de sopa de manteiga de castanha. Você pode comê-los separadamente ou espalhar a manteiga na banana descascada, depois cortar e aproveitar.

5-Bolachas com queijo e peru

Para um lanche saudável tarde da noite, pegue um punhado de bolachas com queijo e carne de peru. O queijo e o peru oferecem triptofano, mas combiná-los com carboidratos aumentará ainda mais a produção de serotonina/melatonina. O peru também é um tipo de carne magra, o que significa que contém menos gordura do que outros cortes, de acordo com nutricionistas. Além disso, quando possível, opte por peru com baixo teor de sódio, pois comer muito sódio ao longo do tempo pode levar à pressão alta (também conhecida como um importante fator de risco para doenças cardíacas).

6-Legumes com húmus

Outro lanche saudável de fim de noite para curar a fome noturna são vegetais com húmus. Combine um punhado de seus vegetais favoritos com duas colheres de sopa de húmus para uma deliciosa dose de fibras, gorduras e carboidratos. Apenas tome cuidado para não comer muitos vegetais crucíferos, em particular, pois seu alto teor de fibras pode deixá-lo com gases e inchado – duas sensações (desconfortáveis) que podem dificultar a “chegada a terra dos sonhos”.

7-Pipoca

Pipoca é um grão integral, o que significa que disponibiliza carboidratos complexos que fornecem fibras nutritivas e saciantes. Além disso, os grãos integrais estimulam a produção de insulina que resulta na atividade do triptofano no cérebro, de acordo com a Associação Americana do Sono dos EUA. Se a pipoca simples não for suficiente para satisfazer o seu paladar, misture três xícaras dela com 1/4 xícara de cranberries secas e 1/4 xícara de nozes cruas ou torradas. Esta mistura é uma boa fonte de proteína e fibra, o que promoverá saciedade e evitará picos de açúcar no sangue, que de outra forma atrapalhariam seu sono.

8-Sopa

Embora a sopa não seja um lanche "tradicional", ela pode ajudá-lo a se saciar antes de dormir. E isso é especialmente verdade se você optar por uma variedade com ampla proteína e fibra, como canja de galinha com legumes. Naturalmente, a sopa de galinha caseira será a mais saudável, mas você também pode optar por opções pré-fabricadas. Ao escolher sopas semiprontas, procure produtos com menos sódio para evitar exagerar no sal e aumentar suas chances de desenvolver pressão alta.

9-Cerejas

Passe bastante tempo pesquisando no Google "lanches saudáveis para dormir" e você certamente encontrará cerejas em todas as listas. Por quê? Porque os estudos sugerem que as cerejas – especialmente as azedas – podem ajudá-lo a dormir melhor devido em grande parte às suas altas quantidades de melatonina e triptofano. Além disso, o suco de cereja azedo demonstrou aumentar a melatonina disponível no corpo. Certifique-se de comprar as azedas, também conhecidas como tortas, e as consuma cruas ou como suco.

Para que este lanche saudável o ajude a dormir em um nível totalmente novo, considere comer algumas nozes também. Combinar frutas – sejam cerejas, manga, uvas frescas ou o que você tiver à mão – com um punhado de nozes o sacia de fibras, carboidratos e gorduras saudáveis, que ajudam a dizer ao cérebro que você não está mais com fome. Além disso, a fruta fornece uma pequena dose de doçura que as pessoas geralmente desejam após o jantar ou à noite.

10-Edamame

Da próxima vez que você quiser um lanche saudável antes de dormir, considere comer um pouco de edamame (soja ainda na vagem verde). Esses compostos demonstraram aumentar a produção de serotonina, o que se traduz em níveis mais altos de melatonina. Como resultado, você não apenas ficará satisfeito e satisfeito depois de comer edamame, mas também dormirá melhor. Precisa de ainda mais provas? Um estudo de 2015 descobriu que adultos que consumiam duas porções de soja por dia dormiam mais e relataram melhor qualidade do sono, de acordo com o Wexner Medical Center da Ohio State University.

11-Torradas integrais e húmus

Para outra rodada de húmus tarde da noite, tente combiná-lo com torradas integrais. Este é um lanche saudável ideal para comer antes de dormir porque a fibra (do grão integral torrada) e proteína (do húmus) são deliciosamente saciantes. A fibra também é digerida lentamente pelo corpo, o que significa que você ficará saciado o tempo suficiente para cair no sono. Ainda com fome? Acrescente edamame à combinação, já que, como mencionado acima, isso pode promover a produção de melatonina.

12-Cereais integrais e leite

Cereal não é apenas para o café da manhã. Tente combinar 1/2 xícara de cereal multigrãos ou integral com 1/2 xícara de leite de sua escolha. A combinação oferece a fibra do cereal e a proteína do leite, juntamente com o triptofano que promove o sono. Não consome laticínios? Não se preocupe; você pode fazer este lanche saudável de fim de noite com alternativas à base de vegetais, como leite de soja, que pode ajudá-lo ainda mais a fechar os olhos.

13-Ovo e chá de camomila 

Este lanche saudável para dormir possui muitas vantagens: é saciante e (graças ao chá de camomila) totalmente calmante. O chá de camomila contém o antioxidante apigenina, que pode induzir o relaxamento e o sono. Enquanto isso, os ovos contêm o aminotriptofano indutor de sonolência. Tente preparar um ovo (ou dois) do modo poché, mas você também pode fazer a versão ovo mexido ou cozido.

Via: Shape

Veja também: