14 dicas para voltar a dormir rapidamente ao acordar no meio da noite

Cerca de 20% das pessoas acordam no meio da noite e lutam para voltar a dormir. Esse tipo de insônia pode ser estressante, para não mencionar cansativa. Continue lendo para conhecer 14 dicas que ajudam a voltar a dormir rapidamente – e as etapas que você pode seguir para evitar, em primeiro lugar, que esses despertares no meio do sono aconteçam.

1. Esqueça as horas

Enquanto você se revira no meio da noite, é tentador dar uma olhada no relógio. Mas cada vez que você fizer isso, se preocupará com a quantidade de sono que perdeu e só aumentará seu estresse. Isso pode tornar ainda mais difícil para você relaxar e voltar a dormir. Vire o relógio para a parede ou o coloque em uma gaveta e resista à vontade de verificar a hora no celular.

2. Fique longe das telas

A luz azul de qualquer tela, seja tablet, smartphone ou laptop, sinaliza ao seu cérebro que é hora de acordar. Mantenha os dispositivos fora de alcance quando você acordar no meio da noite. E desligue todas as telas uma hora antes de dormir também.

3. Vá para outro cômodo

Se você ficou acordado por 20 minutos ou mais, pode querer se levantar e sair da cama. Sem acender nenhuma luz brilhante, vá para um espaço diferente. Não ligue a TV. Em vez disso, faça algo tranquilo e calmante. Você pode respirar fundo algumas vezes ou ler um livro. (Só não escolha um daqueles que vão tirar ainda mais o seu sono!) Se você esperar até sentir sono para voltar para a cama, pode ser mais fácil adormecer.

4. Não seja produtivo

Você pode ficar tentado a aproveitar ao máximo seu tempo extra acordado, mas não faça isso. O meio da noite não é o momento certo para lidar com tarefas, avançar no trabalho ou ser criativo na cozinha. Se você fizer e conseguir algo com isso, você recompensará seu cérebro por acordar quando não deveria. Isso torna mais provável que aconteça novamente.

5. Comece a contar – para trás

Um “cérebro ocupado” é a razão pela qual você está acordado à noite? Nesse caso, você precisará desligá-lo antes de voltar a dormir. Uma maneira fácil de fazer isso: conte para trás a partir de 100. Isso muda seu foco de arrependimentos passados e preocupações futuras e força seu cérebro a permanecer no presente. Quando isso acontecer, você pode se sentir relaxado o suficiente para fechar os olhos e voltar a dormir.

6. Alivie os músculos

Seus músculos precisam estar à vontade para você adormecer. Se você estiver tenso, talvez nem perceba que eles também estão. Uma técnica chamada “relaxamento progressivo” pode ajudar. Comece nos pés e flexione todos os músculos dos dedos dos pés por cinco segundos, depois relaxe. Respire lenta e profundamente. Repita esses passos com as pernas, costas, barriga, peito, braços e rosto. Você vai sentir a diferença.

7. Descontraia na hora de dormir

Encontre maneiras de aliviar o estresse antes de ir para a cama. Você pode querer ouvir música ou um podcast calmante. Você também pode fazer algumas poses fáceis de ioga ou apenas sentar-se em silêncio e respirar fundo algumas vezes. Quando você adormece com a mente tranquila, é mais provável que permaneça dormindo.

8. Corte a cafeína

Seja no café, chá, refrigerante, bebidas energéticas ou chocolate, a cafeína faz com que seu cérebro fique acordado. E, embora esses efeitos comecem rapidamente (dentro de uma hora), eles também permanecem em seu corpo por mais tempo do que você imagina. Metade da cafeína em suas bebidas ainda está no seu sistema três a cinco horas depois de você beber. Para garantir que seu sono não pague um preço, evite toda a cafeína após as 13 horas.

9. Vá para um quarto sem ruído

Enquanto você dorme, seu cérebro ainda está ouvindo. Os sons que ouve podem acordá-lo, mesmo de um sono profundo. Isso é mais provável quanto mais tarde for, ou se o barulho sinalizar perigo, como um bebê chorando ou uma sirene da polícia. Deixe seu quarto o mais silencioso possível. Tampões de ouvido podem ajudar.

10. Fique frio

Seu quarto está muito quente? Temperaturas frias ajudam seu corpo a dormir. Portanto, tente manter seu espaço para dormir entre 15 e 20 graus. Pode ser um desafio manter a temperatura se você estiver passando pela menopausa e estiver propensa a ondas de calor e suores noturnos. Se estiver, você também pode querer ligar um ventilador ou pode se cobrir com lençóis leves em vez de um edredom pesado.

11. Vá com calma no álcool

Você pode pensar que uma cerveja ou um copo de vinho antes de dormir ajuda a adormecer. O álcool aumenta um produto químico em seu corpo que o ajuda a dormir. Mas isso passa rapidamente e você pode ficar bem acordado antes do amanhecer. Uma bebida antes de dormir também pode fazê-lo usar o banheiro. Reduza as bebidas e você provavelmente dormirá mais profundamente.

12. Meditar

Aprenda essa prática popular e será capaz de acalmar aqueles pensamentos acelerados no meio da noite. É mais simples do que parece. Sente-se calmamente e concentre-se na sua respiração. Pense em uma palavra que acalme ou frase curta. Você também pode imaginar um lugar que te faz feliz. Se seus pensamentos vagueiam, não se julgue. Simplesmente retorne à sua respiração e ao foco que você escolheu. Quanto mais você praticar, mais fácil vai ficar.

13. Atenha-se a um cronograma

Se você ficou acordado por um tempo durante a noite, provavelmente estará cansado e grogue na manhã seguinte. Se puder, tente não dormir até tarde ou tirar uma soneca para compensar. É crucial manter-se próximo da mesma hora de dormir e acordar todos os dias. Isso treina seu corpo para saber o tempo de vigília versus o tempo de sono. Quando isso acontecer, você pode acordar com menos frequência.

14. Fale com seu médico

Algumas pessoas acordam no meio da noite por causa de um problema de saúde. Se você tentar essas dicas e ainda estiver acordado quando deveria estar dormindo, informe o seu médico. Dor crônica, condições de saúde mental, como depressão, e problemas de sono, como apneia, podem ser os culpados. Nesse caso, seu médico pode sugerir um tratamento ou encaminhá-lo para um especialista que possa ajudar.

Fonte: WebMD

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