Redação Publicado em 09/07/2022, às 08h00
As fibras alimentares possuem inúmeros benefícios para o organismo, favorecendo a frequência e a consistência da evacuação e agindo contra a constipação intestinal. Por isso, o ideal é consumi-las regularmente.
As fibras ainda ajudam a reduzir a sensação de fome, o que é ótimo para quem busca uma alimentação mais equilibrada. O ideal é ingerir entre 20g e 35g de fibras por dia, fracionando o nutriente ao longo do dia em diferentes refeições.
Os carboidratos têm três categorias: fibras, amidos e açúcares. Estes, segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes, são nomes mais adequados em vez das denominações "carboidratos simples" e "complexos".
A fibra vem de alimentos à base de vegetais, e é um carboidrato complexo que não é completamente decomposto durante a digestão. Em vez disso, passa pelo intestino e ajuda a digerir outros nutrientes. Também ajuda as pessoas a se sentirem satisfeitas por mais tempo, evitando excessos.
Amidos são carboidratos complexos e funcionam de forma semelhante à fibra. Eles são digeridos mais lentamente e fornecem vitaminas e minerais. Também são encontrados em muitos dos mesmos alimentos que as fibras: leguminosas, principalmente feijões e ervilhas; frutas; grãos integrais; e legumes, principalmente milho e batatas.
Os açúcares vêm em duas formas: naturais e adicionados. Ambos são carboidratos simples, o que significa que são processados pelo corpo rapidamente. O pico repentino e a queda rápida subsequente do açúcar no sangue causa letargia, cansaço ou mal-estar, pois os níveis de glicose na corrente sanguínea ficam diminuídos.
Confira, a seguir, boas opções de alimentos ricos em fibras!
A aveia é fonte de proteínas, ferro, potássio, fósforo e vitaminas E, K, B1, B2, B3 e B6. Possui, ainda, um alto teor de fibras: cada 100g possuem cerca de 20g.
A cenoura é rica em betacaroteno, fósforo, potássio, cálcio e vitaminas A, B2, B3 e C. Tem aproximadamente 3,7g de fibras e 51 calorias em 100g.
Tem ação anti-inflamatória e antibiótica, é rica em cálcio, magnésio, fósforo, selênio e vitamina C. Cada 100g de couve possuem cerca de 2g de fibras.
A batata possui fósforo, ferro, potássio, cálcio, vitamina C, B6 e B16. Além de saborosa e prática, oferece 3g de fibras a cada 100g.
Além de ser ótima fonte de vitamina C, a laranja contém magnésio, flavonoides e betacaroteno. Uma porção de 100g da fruta contém cerca de 2,2g de fibras.
