5 conselhos para ter uma dieta mais saudável

A alimentação está entre os principais fatores de risco à saúde. Existem fortes evidências de que uma dieta saudável pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e demência, entre outras condições. Comer de forma saudável também pode ajudar a prolongar a expectativa de vida de uma pessoa, segundo alguns estudos.

Pesquisas recentes têm destacado várias dietas como exemplos de planos que trazem benefícios para a saúde cardiovascular, metabólica e cerebral. A dieta Mediterrânea (que prioriza vegetais, sementes, peixes gordurosos e azeite de oliva), a Mind (focada na prevenção da demência) e a Dash (voltada para a prevenção da pressão alta) estão entre os principais exemplos.

O que essas dietas têm em comum?

Uma declaração conjunta, recentemente publicada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e pela Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO), buscou delinear o que as pessoas devem priorizar ou evitar no que se refere à alimentação. 

A publicação oferece uma visão geral sobre quais nutrientes são essenciais, quais são as melhores fontes deles, quantas calorias cada nutriente deve representar e quais alimentos devem ser evitados.

1. Qual a quantidade de carboidratos ideal e quais priorizar

A declaração da OMS e da FAO destaca que os carboidratos são uma parte essencial da dieta, pois  “fornecem a principal fonte de energia para o corpo”. Segundo o relatório, os carboidratos devem representar entre 45% e 75% das calorias diárias totais.

As melhores fontes de carboidratos incluem:

- grãos integrais, como trigo integral, aveia e centeio;

- vegetais;

- frutas;

- leguminosas, como ervilhas, feijões e lentilhas.

O consumo diário de frutas e vegetais de um adulto deve ser de pelo menos 400 gramas.

Laticínios com baixo teor de gordura, nozes e sementes também são boas fontes de carboidrato. Esses alimentos também fornecem nutrientes importantes, como potássio, magnésio e cromo, que favorecem a saúde do coração e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue.

A fibra, que também um tipo de carboidrato, também é importante, apesar de não ser totalmente digerida. A declaração conjunta recomenda que um adulto consuma pelo menos 25 gramas de "fibra dietética naturalmente presente" por dia. 

Especialistas destacam que uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Boas fontes de fibra incluem vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes.

2. Quais gorduras devem fazer parte da dieta

Embora muitas pessoas associem gorduras a malefícios à saúde, a declaração informa que “a gordura é um nutriente essencial para o funcionamento adequado das células do corpo, e dois ácidos graxos (ácido linoleico e ácido alfa-linolênico) só podem ser obtidos pela dieta.

- O ácido linoleico é um ômega-6, encontrado em nozes, sementes de girassol e amêndoas. 

- O ácido alfa-linolênico é um ômega-3, encontrado principalmente em peixes gordurosos, como atum e salmão, mas também em alimentos vegetais, como nozes e óleo de colza. 

Segundo a declaração conjunta, de 15% a 30% das nossas calorias diárias devem vir de gorduras, principalmente ácidos graxos insaturados.

As gorduras são necessárias para a produção de hormônios, função cerebral e absorção de vitaminas lipossolúveis e certos antioxidantes. As gorduras insaturadas, como as provenientes de abacates, nozes e sementes, para proteger a saúde do coração e apoiar níveis saudáveis de pressão arterial e colesterol.

3. Quanta proteína devemos consumir?

“Proteínas fornecem os blocos de construção para muitos dos elementos estruturais do corpo, como músculos, além de moléculas funcionais, como hormônios e enzimas”, afirma a declaração conjunta.

Elas devem compor de 10% a 15% das calorias diárias, sendo obtidas de fontes animais e vegetais. Contudo, as proteínas vegetais podem ser mais benéficas para a saúde cardiovascular e metabólica.

A recomendação de especialistas é de consumir 1 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente para adultos saudáveis, o que equivale a 68–82 gramas para uma pessoa de 68 quilos. 

Fontes recomendadas de proteína incluem:

- aves magras;

- peixes gordurosos;

- leguminosas;

- iogurte grego;

- queijo cottage;

- nozes e sementes.

4. Como evitar alimentos ultraprocessados?

A declaração observa que alimentos ultraprocessados, como fast foods, contêm altos níveis de sal, açúcares adicionados e aditivos industriais. O consumo excessivo está associado a envelhecimento precoce, declínio cognitivo, AVC e outros problemas de saúde.

Para evitá-los, procure ler os rótulos e evitar produtos ricos em ingredientes como “aromas e corantes artificiais, adoçantes, óleos hidrogenados e conservantes.”

5. Por que devemos evitar carne vermelha?

A declaração enfatiza que carnes vermelhas podem ser prejudiciais mesmo em pequenas quantidades, estando associadas a câncer, diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares.  A recomendação é dar preferência às carnes brancas e evitar ainda mais as carnes vermelhas processadas, como bacon, salsicha e linguiça.

Fonte: MedicalNewsToday