Redação Publicado em 07/04/2022, às 12h00
Ingredientes como chá verde, espinafre, salmão e ovos podem desempenhar um papel importante para ajudar a diminuir os sentimentos de ansiedade e estresse. Da terapia cognitivo-comportamental à medicação, há muitas abordagens que as pessoas com ansiedade podem adotar para ter mais calma e resiliência. Mas e se lhe dissermos que uma delas envolve investir em itens guardados no armário da cozinha ou na geladeira?
Embora muitos de nós entendam como diferentes alimentos podem afetar nossa saúde física, poucos estão cientes de como nossa dieta também pode afetar nosso bem-estar mental. Todos os tipos de nutrientes podem influenciar nosso humor e emoções – tanto positiva quanto negativamente – graças ao efeito nos neurotransmissores, os mensageiros químicos do corpo. Ao consumir muitas vitaminas e minerais benéficos, podemos fornecer a esses neurotransmissores uma boa dose de carinho via alimentação.
Comer mais frutas e vegetais tem sido associado a níveis mais baixos de estresse, e aqueles com ansiedade e depressão relataram melhora nos sintomas depois de adotar uma dieta mais rica em nutrientes. Embora a nutrição reforçada possa beneficiar aqueles que sofrem de transtornos ou sintomas de ansiedade, mudanças na dieta devem ser vistas como um complemento – e não uma alternativa – aos métodos convencionais de tratamento (como medicação e terapia).
Sempre fale com um profissional de saúde antes de fazer mudanças significativas em sua dieta, especialmente se você tomar medicamentos. A seguir, confira sete alimentos que podem ajudar a combater a ansiedade:
Lembra da sua mãe falando para você “comer verdura”, quando criança? Bem, foi por um bom motivo. As folhas verdes são ricas em magnésio, um mineral normalmente considerado importante devido ao seu papel na saúde óssea. No entanto, pesquisa sugere que esses alimentos também podem ser úteis no tratamento da ansiedade, pois a suplementação demonstrou melhorar os sintomas leves. Vegetais na categoria incluem: espinafre, acelga e couve.
Mas nem tudo é magnésio. Couve e espinafre, em particular, são fontes fantásticas de vitamina C. Uma xícara de couve oferece quase toda a dose diária recomendada. A deficiência de vitamina C tem sido associada a níveis mais altos de ansiedade e estresse.
Precisa de outra desculpa para comprar guloseimas cheias de cacau? Vá em frente - mas priorize a variedade amarga, com maior teor. Pesquisas sugerem que o chocolate amargo é benéfico na redução dos sintomas de ansiedade. Um estudo de 2014 mostrou que comer apenas 40 gramas por dia (cerca de dois a três quadrados de um tablete) reduziu os níveis de estresse.
Esse efeito pode resultar do alto teor de flavonol do chocolate amargo, um composto vegetal que tem sido associado a níveis mais baixos de estresse mental e melhora do fluxo sanguíneo, que pode se tornar restrito quando você se sente ansioso. No entanto, também contém um bom montante de ingredientes antiestresse, como magnésio, zinco, cobre e manganês. Baixos níveis desses três minerais também são associados com aumento dos sintomas de ansiedade.
Especialistas nos incentivam a comer pelo menos duas porções de peixes oleosos (como salmão e cavala) por semana, devido ao efeito positivo na saúde do coração de seu alto teor de ômega-3. Embora os achados sejam mistos, algumas pesquisas também sugerem que a suplementação de ômega-3 também pode favorecer a saúde mental.
O ômega-3 demonstrou ter um efeito anti-inflamatório no corpo. Estudos mostram que a inflamação pode impactar significativamente áreas do cérebro, como a amígdala, que desempenha um papel fundamental na moderação da ansiedade. O salmão também é rico em um aminoácido chamado triptofano, que o corpo converte na serotonina “química feliz”. Em alguns estudos, este ácido tem sido associado a níveis mais baixos de ansiedade.
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Muitos pesquisadores acreditam que o chá de camomila pode funcionar como um benzodiazepínico, medicamento prescrito que pode reduzir a ansiedade e induzir o sono. Alguns estudos sugerem que a camomila se liga aos receptores de benzodiazepina. Outras pesquisas mostraram que os flavonoides presentes na camomila também têm propriedades capazes de controlar os sintomas da ansiedade.
Pessoas na China e em outras partes da Ásia ingerem esta bebida há milhares de anos – e sua reputação é certamente merecida. Além de refrescar o paladar, oferece uma série de benefícios para o bem-estar. Um de seus principais ingredientes ativos é a L-teanina, um aminoácido que interage com os neurotransmissores do corpo. Além de diminuir a ansiedade e estresse, estudos mostram que pode ajudar a melhorar o sono, a memória e a cognição geral. Além disso, promove ondas alfa no cérebro, que estimulam o relaxamento.
O chá verde também é embalado com antioxidantes. Esses compostos não apenas ajudam a reduzir a inflamação, mas um estudo de 2012 também descobriu que os antioxidantes ajudam a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão em pessoas com condições de saúde mental relacionadas ao estresse.
Nos últimos anos, os cientistas ganharam uma maior compreensão da conexão intestino-cérebro e como o sistema digestivo afeta o bem-estar mental. Os alimentos fermentados contêm grandes quantidades de probióticos, que são bactérias amigáveis que ajudam a manter o intestino equilibrado e demonstraram reduzir significativamente o estresse e a ansiedade.
Você também pode se surpreender ao saber que a maior parte da serotonina também é produzida no intestino, e estudos indicam correlações entre o desequilíbrio da saúde intestinal e o aumento da ansiedade. Uma variedade de alimentos fermentados apareceu nas prateleiras das lojas nos últimos anos. Alguns dos mais populares incluem: missô, kombuchá, kefir e chucrute.
Embora não seja um alimento em si, essa vitamina é encontrada em muitos ingredientes. Sua deficiência está ligada à função e manutenção geral do cérebro, mas é a variedade B6 que está mais especificamente associada a níveis mais altos de ansiedade e estresse. Mais uma vez, acredita-se que esse efeito benéfico se deve à influência da vitamina nos neurotransmissores – especialmente a serotonina e a dopamina química do “prazer”.
Felizmente, a B6 é encontrada em vários alimentos comuns, incluindo: batatas-doces, salmão selvagem, ovos, carne e espinafre.
Sentir-se estressado ou preocupado com as coisas às vezes é absolutamente normal. No entanto, se a ansiedade atrapalhar muito sua vida por mais de algumas semanas, considere falar com um médico ou terapeuta. Medidas de autoajuda, incluindo mudanças na dieta, também podem ser benéficas para algumas pessoas com ansiedade. Mas outras podem precisar de uma ajuda extra – e não há vergonha em procurá-la.
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