Redação Publicado em 27/12/2022, às 12h00
A tâmara é originária do Oriente Médio, onde há mais de 40 variedades. Antigamente, era sinônimo de riqueza. Nascida em palmeiras, para chegar à mesa, ela passa por processos de desidratação. Ela é frequentemente associada à sobremesa; sua doçura natural e sabor rico são realmente maravilhosos. Mas esta fruta nutritiva pode oferecer alguns benefícios de saúde impressionantes. Aqui estão sete maneiras pelas quais as tâmaras podem proteger sua saúde e modos simples de incorporar essa superfruta a refeições, lanches e guloseimas.
As tâmaras oferecem os seguintes benefícios à saúde:
Três tâmaras fornecem cerca de 200 calorias, 54 gramas de carboidratos com cerca de cinco gramas de fibra, um grama de proteína e nenhuma gordura. Essa porção também fornece quantidades menores de uma ampla gama de nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, vitamina K, cálcio, ferro, magnésio, potássio, zinco e manganês. Em outras palavras, as tâmaras não são simplesmente bombas de açúcar ou calorias vazias.
Além de seu conteúdo vitamínico e mineral, tâmaras são ricas em antioxidantes protetores. Um estudo de 2019 descobriu que as tâmaras são uma boa fonte de antioxidantes naturais, que podem ser usados para controlar doenças relacionadas ao estresse oxidativo. O estresse oxidativo ocorre quando há um desequilíbrio entre a produção de radicais livres que danificam as células e a capacidade do corpo de combater seus efeitos nocivos. É um precursor do envelhecimento e de danos celulares que podem levar a doenças.
As tâmaras também contêm compostos anti-inflamatórios e antimicrobianos, o que significa que também podem desempenhar um papel no combate a doenças infecciosas. Outra pesquisa publicada em 2017 mostrou que as tâmaras contêm muitos antioxidantes, incluindo carotenoides, polifenóis (por exemplo, ácidos fenólicos, isoflavonas, lignanas e flavonoides), taninos, esteróis e propriedades antifúngicas.
Muitas pessoas pensam nas tâmaras como frutas secas, mas, na verdade, são frutas frescas, pois nenhuma água é removida. E como as tâmaras são frutas inteiras e não processadas, seu teor de açúcar ocorre naturalmente. Em outras palavras, se uma barra energética for adoçada apenas com tâmaras, o rótulo pode listar zero grama de açúcar adicionado. Isso é fundamental porque o açúcar adicionado é o tipo que devemos limitar devido à sua associação com um risco aumentado de doenças cardíacas e obesidade.
A Associação Americana do Coração (AHA) recomenda que mulheres não consumam mais do que seis colheres de chá de açúcar adicionado por dia, o que equivale a 25 gramas ou 100 calorias. O limite recomendado para homens é de nove colheres de chá de açúcar adicionado, que é de 36 gramas ou 150 calorias. Se você usar tâmaras para adoçar uma refeição ou receita, não gastou nada do seu orçamento diário de adição de açúcar, ao contrário de adoçantes como o açúcar de cana.
Três tâmaras fornecem cerca de 18% da meta diária de fibras, o que auxilia na boa função digestiva. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition em 2015 analisou especificamente o impacto do consumo de tâmaras no intestino. Homens saudáveis foram designados aleatoriamente para comer sete tâmaras por dia ou uma adição de controle de uma mistura de carboidratos e açúcar por 21 dias. Após um período de 14 dias, os grupos foram trocados.
Os pesquisadores descobriram que, enquanto comiam tâmaras, os participantes do estudo experimentaram melhorias na frequência de evacuação e um nível reduzido de produtos químicos nas fezes, conhecidos por danificar as células e desencadear mutações que podem levar ao câncer. Se você já teve constipação, sabe como isso pode causar estragos em seu nível de energia e conforto geral. As datas podem ser uma maneira simples de fazer as coisas acontecerem.
Um estudo de 2020 testou o consumo de tâmaras tanto nas gorduras do sangue quanto no índice glicêmico. Cem homens e mulheres com diabetes tipo 2 foram designados aleatoriamente para comerem nenhuma tâmara ou adicionarem três tâmaras diariamente durante 16 semanas. Aqueles que consumiram tâmaras experimentaram uma diminuição estatisticamente significativa no colesterol total e no LDL "ruim". E a HbA1c (uma medida do controle do açúcar no sangue durante o período anterior de dois a três meses) não mudou nos comedores de tâmaras.
O estudo sugere que as tâmaras podem potencialmente ter um efeito benéfico no perfil lipídico, especialmente na redução do colesterol total e na elevação do HDL, devido ao alto teor de polifenóis (micronutrientes que ocorrem naturalmente nas plantas). Além disso, o consumo baixo a moderado de tâmaras não afetou os níveis de glicose devido ao baixo índice glicêmico da fruta. As descobertas são significativas porque a regulação do açúcar no sangue e a saúde do coração estão intimamente ligadas. Pessoas com diabetes tipo 2 têm um risco duas vezes maior de doença cardíaca, incluindo ataque cardíaco; a doença cardiovascular é a principal causa de morte entre as pessoas com diabetes tipo 2.
Pensa-se também que compostos protetores presentes nas tâmaras ajudam a proteger o cérebro. De acordo com um artigo publicado em 2016, as tâmaras têm um potencial terapêutico promissor contra a doença de Alzheimer devido à capacidade de combater a inflamação e o estresse oxidativo no cérebro.
Um benefício potencial adicional das tâmaras se aplica especificamente a mulheres grávidas. Um artigo de 2020 analisou o impacto das tâmaras no trabalho de parto e no parto. Os pesquisadores revisaram estudos publicados anteriormente e concluíram que comer tâmaras pode reduzir a duração da fase ativa do trabalho de parto, o estágio durante o qual o colo do útero se dilata. Também pode melhorar a pontuação na Escala de Bishop, uma medida que avalia a prontidão do colo do útero para o trabalho de parto. No entanto, o consumo de tâmaras não afetou a duração do primeiro, segundo e terceiro estágios do trabalho de parto ou a frequência da cesariana.
As tâmaras podem ser usadas como adoçante em uma ampla variedade de receitas, incluindo smoothies, energy balls, aveia, pudim de chia ou abacate, cozidos e assados. O purê de tâmaras serve para fazer "sorvete" caseiro plant-based misturado com ingredientes como leite vegetal, canela e suplementos, como chocolate amargo picado e cerejas sem caroço. Você também pode incorporar tâmaras em pratos salgados. Elas adicionam doçura natural e equilíbrio a saladas, vegetais cozidos, como couve refogada ou couve-flor assada e batatas fritas vegetarianas.
Fonte: Cynthia Sass/Health
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