Sinais ambientais, como um quarto muito quente ou frio, também podem dificultar o sono
Redação Publicado em 27/10/2022, às 13h00
Depois de um dia agitado, ou em fases de sofrimento emocional, é difícil desligar os pensamentos e relaxar. Aparelhos que produzem ruído branco, meditação guiada e um bom banho podem ser recursos para facilitar a chegada do sono. Em alguns casos, porém, você pode precisar de suporte profissional. O estresse contínuo e um ambiente desorganizado podem fazer com que tenha dificuldade em adormecer rapidamente.
Sinais ambientais, como um quarto muito quente, também podem dificultar o sono assim que você deitar na cama. A higiene ideal do sono e dicas adicionais podem ajudá-lo a obter um tempo de soneca de qualidade mais rápido. Confira:
Você pode associar um banho quente com relaxamento. Mas um mergulho na banheira antes de colocar a cabeça no travesseiro pode ajudar por outro motivo. Quando o sono se aproxima, a temperatura central do corpo diminui, o que sinaliza ao cérebro que é hora de dormir. Um banho quente pode acelerar esse processo de resfriamento, ajudando você a adormecer mais rápido. Uma revisão sistemática de 2019 e uma meta-análise de estudos descobriram que um banho quente de uma a duas horas antes de dormir pode reduzir a latência do início do sono – o tempo que leva para você adormecer – em dez minutos ou mais.
Esse tipo de aparelho emite um som em todas as frequências audíveis ao mesmo tempo, algo parecido com aquele chiado emitido quando a TV está fora do ar. Ele é útil para mascarar outros ruídos que possam atrapalhar o sono, como o trânsito na rua ou a bagunça do vizinho. Isso pode ajudá-lo a dormir melhor e mais rápido, ajudando as ondas cerebrais a mudarem para o modo de descanso.
O impacto exato no ciclo do sono não é claro, no entanto. Evidências sugerem que um aparelho de ruído branco ajuda na qualidade do sono. Um pequeno estudo de 2021 envolvendo dez participantes mostrou que o dispositivo os ajudou a adormecer em um ambiente barulhento. Um estudo anterior de 2017, envolvendo 18 participantes, mostrou que o ruído branco reduziu a latência do início do sono em 38%. Se você não quer gastar dinheiro com o aparelho, experimente usar um ventilador.
Vários estudos já apontaram que a atividade física pode fazer você dormir mais rápido. Uma revisão sistemática de 11 estudos de 2019 descobriu que o benefício mais consistente do exercício foi a redução no tempo que se leva para adormecer. Um estudo de 2021 de um programa de treinamento de exercícios moderados em adultos inativos encontrou vários efeitos positivos do exercício na qualidade do sono. Os pesquisadores não notaram diferença entre as pessoas que se exercitavam de manhã ou à noite, embora não seja indicado realizar atividades intensas muito perto da hora de dormir.
Aqueles eletrônicos que você costuma usar – smartphones, laptops, tablets, televisores, telas de jogos – emitem luz azul, que interfere nos ritmos circadianos e pode comprometer o sono. Uma revisão sistemática de 2022 descobriu que a luz azul pode afetar negativamente a qualidade e a duração do sono. De oito estudos na revisão, três descobriram que a luz azul aumenta o tempo que leva para alguém adormecer. Considere desligar suas telas de uma a duas horas antes de dormir. Se isso for muito desafiador, tente usar as configurações de brilho do seu dispositivo para ajustar a quantidade de luz azul que ele emite. Outra opção é encontrar um óculos de bloqueio de luz azul de qualidade, embora a eficácia desse recurso ainda seja objeto de estudos.
Ir para a cama rapidamente é uma coisa – mas você consegue dormir o bastante? Aqui estão algumas dicas rápidas para ajudá-lo a evitar acordar no meio da noite: Tente evitar o álcool antes de dormir.
- Considere limitar a ingestão de cafeína antes de dormir.
- Procure fazer refeições mais leves antes de dormir, em vez de grandes jantares.
- Mantenha uma temperatura ambiente confortável para dormir – nem muito quente, nem muito fria.
- Procure ferramentas de bloqueio de luz, como telas blackout e janelas escurecidas.
- Reflita sobre seu horário de dormir e acordar; consistência mesmo nos fins de semana pode ajudar.
- Considere recriar seu quarto como uma zona apenas para dormir, com eletrônicos mantidos em outro lugar.
Passar algum tempo escrevendo pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. Há até evidências de que um tipo específico de hábito de escrita – fazer uma lista de tarefas – pode ser particularmente eficaz. Em um estudo de 2018, aqueles que escreveram uma lista de tarefas adormeceram mais rápido do que aqueles que escreveram sobre atividades que já haviam concluído. Quanto mais específica a lista de tarefas, mais rápido os participantes adormeceram. Então considere tirar cinco minutos antes de ir para a cama para escrever sobre o que você precisa fazer – e depois deixe a lista para revisar pela manhã. Outra opção pode ser usar tópicos específicos para facilitar a escrita.
O estresse pode fazer com que seja mais difícil adormecer rápido e permanecer dormindo. Algumas pessoas podem ser mais vulneráveis, e sofrem para obter um descanso de qualidade durante fases mais agitadas. A meditação, que pode ser feita de diversas formas, pode ajudar a combater o estresse e tornar mais fácil adormecer naturalmente. Estudo de 2018 descobriu que uma técnica de atenção plena ("mindfulness") conhecida como varredura corporal ("body scan") ajudou a diminuir a latência do início do sono em adolescentes. Outro estudom de 2021, descobriu que os participantes de um retiro de meditação de quatro dias tiveram um sono de melhor qualidade logo após a experiência e isso se manteve após 40 dias.
Técnicas de relaxamento e atividades que envolvem movimento e meditação, como yoga ou tai chi chuan, também podem reduzir o tempo médio para adormecer. Se você quiser começar com o método de varredura do corpo, considere estas etapas:
- Deite-se em uma posição confortável.
- Feche seus olhos.
- Concentre-se em uma parte do corpo de cada vez, começando pelos dedos dos pés.
- À medida que você se concentra em cada parte, observe como se sente e se precisa liberar a tensão.
- Gradualmente trabalhe seu caminho dos pés até sua cabeça.
Se as preocupações o mantêm acordado à noite, ter um horário programado para pensar no assunto pode ser uma técnica útil. A "preocupação programada" é usada na terapia cognitivo-comportamental (TCC). A ideia é reservar um tempo para se preocupar durante o dia e depois permitir que sua mente libere esses pensamentos. Para fazer isso, considere seguir estas etapas:
- Reserve de 15 a 30 minutos uma vez por dia para se preocupar. Procure um horário de manhã ou no início da tarde para que não interfira no sono.
- Anote suas preocupações. Não tente resolver nenhum dos problemas, apenas deixe as preocupações virem à tona.
- Se você começar a se preocupar fora do horário programado, lembre-se de que terá tempo novamente para se preocupar e não precisará fazê-lo imediatamente.
- Ao final de uma semana, reflita sobre as preocupações que você anotou e sobre quaisquer padrões que você notar.
Respirar é algo que você faz o tempo todo – mas feito de maneiras específicas, também pode ser uma ferramenta inestimável para adormecer rapidamente. A respiração profunda pode ajudá-lo a relaxar, limpar sua mente e se preparar para uma noite de descanso. Você pode incorporar a respiração profunda em sua rotina de sono de diferentes maneiras. Pode começar com um método simples que se concentra em respirações lentas e uniformes:
- Deite-se de costas.
- Coloque uma mão em seu estômago.
- Respire lentamente.
- Prenda a respiração por um segundo quando sentir seu estômago subir.
- Expire lentamente.
- Repita.
Se você costuma ter problemas para adormecer ou permanecer dormindo, converse com um médico especializado em medicina do sono. Antes de sua consulta, considere manter um diário do sono que liste o tempo que você leva para adormecer. Anote todas as perguntas que você tiver para o seu profissional de saúde, incluindo se pode considerar remédios naturais para dormir, terapia ou se a medicação é necessária.
Adormecer mais rápido muitas vezes significa um descanso mais longo e de melhor qualidade. Considere combater o estresse na hora de dormir por meio de técnicas como respiração profunda, meditação e relaxamento. Ruído branco, banho quente, escrever, fazer exercícios regularmente e limitar os eletrônicos à noite também podem ajudá-lo a dormir bem à noite.
Fonte: Psych Central
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