O Brasil é um país em que encontramos uma variedade estonteante de frutas que enchem supermercados e hortifrutis durante todo o ano. Elas têm tamanhos, formatos, cores e sabores diferentes. Então, seria vantajoso variar no consumo? E será que algumas frutas são mais saudáveis e necessárias que outras? Pesquisadores vêm tentando responder a essas questões há tempos.
Estudos sugerem que algumas frutas podem, sim, ser melhores que outras. Pesquisadores descobriram que consumir uma variedade maior, mas não uma quantidade maior, reduz significativamente o risco de diabetes tipo 2, por exemplo. Utilizando dados de três grandes estudos de saúde, eles monitorizaram prospectivamente a dieta e as doenças ao longo de um período de 12 anos em mais de 185.000 pessoas, das quais 12.198 desenvolveram diabetes tipo 2. A análise pode ser lida no site BMJ.
Depois de controlar muitos fatores de saúde e comportamentais, descobriram que algumas frutas – morangos, laranjas, pêssegos, ameixas e damascos – não tiveram efeito significativo no risco de diabetes tipo 2. Mas uvas, maçãs e toranjas reduziram significativamente o risco. E o grande vencedor: mirtilos (blueberry). Consumir de uma a três porções por mês desta pequena fruta roxa diminuiu o risco de diabetes em cerca de 11%, e cinco porções por semana reduziu em 26%.
A substituição de frutas inteiras por suco de frutas aumentou significativamente o risco de doenças. Segundo os pesquisadores, aumentar o consumo de frutas inteiras, especialmente mirtilos, maçãs e uvas, é importante, mas não se pode ter a impressão de que uma fruta é mágica. Um estilo de vida saudável em geral também é essencial.
Sim, diferentes frutas têm valores nutricionais diferentes. Geralmente, a fruta inteira é boa fonte de fibra, enquanto os sucos não. E uma xícara de suco, mesmo sendo 100% de fruta, tem muito mais açúcar do que um pedaço ou porção de fruta inteira. Além disso, frutas inteiras saciam mais que sucos. Portanto, é melhor comê-las (inteiras) do que bebê-las (suco). No entanto, não se deve evitar completamente beber suco – se for 100% natural – mas você deve limitar o consumo.
Também podemos encontrar uma grande variedade de frutas congeladas à venda. Muitas vezes já são descascadas e cortadas, o que é conveniente. As frutas congeladas geralmente são colhidas e ultracongeladas próximo ao ponto de colheita, portanto os nutrientes ficam bem preservados. Além disso, algumas frutas da estação estão prontamente disponíveis congeladas. A chave para a seleção é escolher aquelas sem adição de açúcar.
Existem várias frutas disponíveis na forma seca, como passas e damascos. Elas também têm bons valores nutricionais, duram muito tempo, são fáceis de transportar e são ricas em calorias. No entanto, alguns costumam adicionar açúcar no processo de secagem. Mesmo em relação às frutas sem adição de açúcar, o volume compacto e a doçura tornam muito fácil comer muitas de uma só vez, o que pode aumentar as calorias rapidamente.
Algumas frutas também são ricas em flavonoides, por exemplo. Este é um grupo diversificado de compostos, alguns dos quais são potentes antioxidantes que protegem contra danos oxidativos e podem reduzir o risco de certas doenças, como as cardiovasculares e o diabetes. Em particular, as frutas cítricas são ricas na classe de flavonoides das flavanonas, e amoras, mirtilos, cranberries (oxicoco) e cerejas são ricas na classe de flavonoides das antocianidinas.
Então, quais frutas devemos consumir? Como você pode ver, não existe uma fruta que contenha todos os nutrientes, então comer uma variedade é a chave para uma boa saúde. Na dúvida, tente algo novo. A maioria dos adultos deve comer cerca de duas xícaras por dia de uma variedade de alimentos coloridos. Priorize frutas inteiras em vez de suco. Coma o que está na estação, pois será mais barato. E aproveite suas frutas: coma com atenção para apreciar plenamente o cheiro, a textura e o sabor.
Fontes: Harvard Health / The New York Times
Cármen Guaresemin
Filha da PUC de SP. Há anos faz matérias sobre saúde, beleza, bem-estar e alimentação. Adora música, cinema e a natureza. Tem o blog Se Meu Pet Falasse, no qual escreve sobre animais, outra grande paixão. @Carmen_Gua
