Petiscar entre as refeições é algo que costuma ser classificado como um hábito a ser combatido, pelo potencial de levar ao ganho de peso. Mas o comportamento não é, necessariamente, o culpado pelos quilos a mais na balança. Tudo depende do que você consome.
“Muitas pessoas também adquiriram o hábito de comer lanchinhos com alta qualidade, optando por alimentos como nozes, amêndoas e frutas, o que pode ser benéfico para o corpo”, diz a endocrinologista Deborah Beranger, pós-graduada pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).
Um estudo recente, publicado em setembro no European Journal of Nutrition, apontou que as pessoas que costumam beliscar frutas e alimentos com maior teor de vitaminas tinham maior probabilidade de ter um peso saudável em comparação com aquelas que não comiam nada ou com aquelas que comiam alimentos não saudáveis.
“A análise também mostrou que lanches de boa qualidade também podem resultar em melhor saúde metabólica e diminuição da fome”, diz a médica.
O segredo, ela ensina, é apostar em alimentos de baixa densidade calórica e ricos em fibras: “Alimentos com baixa densidade calórica são aqueles com menor quantidade de calorias por grama. Ou seja, você pode comer um volume maior, estimulando mais a mastigação e garantindo um maior aporte de micronutrientes, o que promove mais saciedade”, explica Deborah.
A médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), concorda com a estratégia. Ela explica que a ação das fibras como uma ajuda na saciedade ocorre por três possíveis mecanismos:
1) elas ocupam o lugar das calorias e nutrientes da dieta;
2) aumentam a mastigação, o que limita a ingestão por meio da promoção e secreção de saliva e suco gástrico, resultando na expansão do estômago e do aumento da saciedade;
3) elas reduzem a eficiência da absorção de outros alimentos no intestino delgado.
“Os alimentos ricos em fibras têm uma densidade energética menor em comparação aos alimentos ricos em gorduras, portanto os alimentos ricos em fibras poderiam estrategicamente substituir a energia dos alimentos não ingeridos”, diz a nutróloga.
O estudo mostra no entanto, que é relativamente fácil cair em ciladas, na medida em que 1/4 dos entrevistados faziam refeições principais saudáveis, mas lanches de baixíssima qualidade.
Lanches de baixa qualidade, como alimentos altamente processados e guloseimas açucaradas, foram associados a marcadores de saúde mais fracos e deixaram as pessoas com fome. Lanches não saudáveis foram associados a maior IMC, maior massa gorda visceral e maiores concentrações de triglicerídeos após as refeições – tudo isso está associado ao risco de obesidade e doenças cardiovasculares e metabólicas.
Para fazer boas escolhas, as frutas devem ser prioridade. “Algumas são realmente baixíssimas em calorias e são as ideais para beliscar”, diz Deborah. Ela cita melão (34 calorias em 100g), morango (36 calorias em 100g), mamão (43 calorias em 100g), pera (57 calorias em 100g) e maçã (52 calorias em 100g).
Para aumentar a saciedade, ela sugere incluir nas refeições intermediárias o whey protein, que é rico em proteínas, e a aveia, rica em fibras. Um cuidado maior deve ser reservado a frutas como o coco, abacate e tâmara, mais calóricas. “Em nenhuma circunstância, o valor calórico implica que essas frutas sejam menos saudáveis. Elas só devem ser consumidas com moderação”, avisa.
O trabalho ainda mostrou que o horário do lanche também pode ser crucial para a sua saúde, pois beliscar depois das 21 horas estava associado a marcadores sanguíneos piores. Os pesquisadores esclareceram que as pessoas tendiam a comer alimentos mais ricos em energia, em gordura e açúcar.
Marcella Garcez faz um alerta sobre isso: em dietas de emagrecimento sem orientação, muitas pessoas deixam de comer no jantar ou então substituem a refeição por um lanche, mas isso nem sempre pode ser a melhor opção.
Ela comenta que o cardápio ideal para o jantar é realmente um assunto controverso: enquanto algumas pessoas não abrem mão de uma refeição completa, outras dão preferência aos lanches mais leves para evitar o consumo de alimentos muito pesados próximo a hora de dormir.
“Para se aproximar do ideal, uma refeição deve ser composta de proteínas magras, gorduras saudáveis, carboidratos complexos de baixo índice glicêmico e uma boa diversidade de nutrientes”, descreve.
Mas também é possível preparar um lanche de alto valor nutricional, com pães integrais, proteínas magras, como peito de frango e peixes, queijos magros, ovos, vegetais folhosos, tomate, cenoura e pepino. Molhos de mostarda, ervas, especiarias, abacate e gorduras saudáveis, como o azeite de oliva, também são bem-vindos para incrementar e dar mais sabor.
Tatiana Pronin
Jornalista e editora do site Doutor Jairo, cobre ciência e saúde há mais de 20 anos, com forte interesse em saúde mental e ciências do comportamento. Vive em NY. Twitter: @tatianapronin
