4 benefícios do cochilo para a saúde e a performance

De acordo com dados da Associação Brasileira do Sono, 60% dos brasileiros dormem menos de sete horas por noite. Uma outra informação ainda mais alarmante do Detran (Departamento Estadual de Trânsito) de São Paulo indica que 20% dos acidentes de trânsito estão associados à sonolência ao conduzir.

Encontrar tempo para uma soneca rápida oferece muitos benefícios. Um cochilo pode aprimorar seu desempenho, aumentar o estado de alerta e melhorar seu humor. A chave é manter cochilos curtos – de 10 a 20 minutos – para que você não vá muito longe no ciclo do sono, o que pode realmente deixar você se sentindo grogue e mais cansado do que antes.

Cochilo versus sono

Quando você cochila por 10 a 20 minutos, você entra no primeiro e, às vezes, no segundo estágio do sono. Isso é o suficiente para refrescar a mente e obter os benefícios associados ao cochilo. Durante o sono verdadeiro, seu corpo tem a oportunidade de completar todos os cinco estágios do ciclo do sono algumas vezes, o que, para a maioria dos adultos saudáveis, se repete a cada 90 a 110 minutos. Quando você entra em um sono mais profundo, seu cérebro se torna menos responsivo a estímulos externos, tornando mais difícil acordar e aumentando a probabilidade de sonolência e fadiga.

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Benefícios de sonecas saudáveis

Os benefícios do cochilo para a saúde foram comprovados cientificamente. Aqui está uma olhada no que uma soneca rápida pode fazer por você:

1. Performance melhorada

Vários estudos descobriram que cochilos diurnos que variam de 10 a 30 minutos podem aumentar o desempenho e torná-lo mais produtivo no trabalho. Os cochilos demonstraram melhorar: velocidade psicomotora, tempo de reação e alerta.

2. Aprendizado aprimorado

Com base em vários estudos, cochilar durante o dia pode melhorar suas habilidades de aprendizado. O cochilo não apenas melhora seu foco e memória, o que pode ajudá-lo a aprender e reter informações, mas estudos também descobriram que a capacidade de aprender novas informações é aprimorada imediatamente após um cochilo. Os benefícios de cochilar na aprendizagem começam cedo. Estudos descobriram que cochilar melhora o aprendizado de palavras em bebês.

3. Pressão arterial mais baixa

Novas pesquisas mostram que um cochilo ao meio-dia pode reduzir significativamente a pressão arterial. Os resultados de um estudo apresentado na Sessão Científica Anual do Colégio Americano de Cardiologia de 2019 mostram que o sono do meio-dia parece ser tão eficaz na redução dos níveis de pressão arterial quanto outras mudanças no estilo de vida, como cortar o consumo de sal e álcool.

O estudo descobriu que os cochilos podem reduzir a pressão arterial em uma média de 5 mmHg. Isso também é comparável a tomar um medicamento para pressão arterial em baixa dose. Apenas uma queda de 2 mmHg na pressão arterial já pode reduzir o risco de um ataque cardíaco em até 10%.

4. Melhor humor

Cochilar durante o dia pode melhorar seu humor. Cochilos curtos aumentam os níveis de energia e ajudam a superar a depressão da tarde. Eles também têm sido associados ao aumento da positividade e a uma melhor tolerância à frustração. Tirar uma soneca rápida também pode ajudá-lo a se sentir menos cansado e irritado se não tiver uma boa noite de sono na noite anterior.

Efeitos colaterais do sono diurno

Embora o cochilo tenha demonstrado oferecer inúmeros benefícios à saúde, ele pode produzir efeitos colaterais e até mesmo ter consequências negativas para sua saúde quando não é cronometrado adequadamente, ou se você tiver certas condições subjacentes. Cochilos que excedem 20 minutos podem aumentar a inércia do sono, o que deixa você grogue e desorientado. Isso acontece quando você acorda de um sono profundo. Se você já está privado de sono, os sintomas da inércia do sono tendem a ser mais graves e a durarem mais.

Cochilar por muito tempo ou tarde demais pode dificultar uma boa noite de sono. Isso é ainda pior para pessoas com insônia que já têm problemas para dormir à noite.

Cochilos diurnos mais longos também foram associados a um risco significativamente maior de doença cardiovascular e mortalidade por todas as causas, de acordo com os resultados de um estudo meta-análise, cochilos diurnos com duração superior a 60 minutos foram associados a um risco maior de doença cardíaca e morte por todas as causas em comparação com não cochilar. Idade, saúde geral e hábitos de sono podem desempenhar um papel.

Quanto tempo deve durar uma soneca poderosa?

Limitar os cochilos a 10 a 20 minutos pode deixá-lo mais alerta e revigorado. Mais do que isso, especialmente mais de 30 minutos, provavelmente deixará você se sentindo lento, grogue e mais cansado do que antes de fechar os olhos. A exceção a isso é se você estiver privado de sono e tiver o luxo de poder tirar uma soneca longa o suficiente para completar um ciclo completo de sono, que é de pelo menos 90 minutos.

Qual é a melhor hora para tirar uma soneca?

A melhor hora para tirar uma soneca depende de fatores individuais, como seu horário de sono e idade. Para a maioria das pessoas, cochilar no início da tarde é o melhor caminho a percorrer. Cochilar depois das 15 horas pode interferir no sono noturno.

Tempo do cochilo para adultos versus crianças?

Crianças e adultos têm necessidades de sono diferentes e estas continuam a mudar ao longo da nossa vida. Descobrir quanto tempo os cochilos devem durar dependerá de quanto sono você precisa por noite e quanto você está realmente dormindo.

Em crianças, a recomendação de horários de soneca varia com a idade da seguinte forma:
0 a 6 meses: dois ou três cochilos diurnos com duração de 30 minutos a 2 horas cada;
6 a 12 meses: dois cochilos por dia, com duração de 20 minutos a algumas horas;
1 a 3 anos: um cochilo à tarde com duração de 1 a 3 horas;
3 a 5 anos: um cochilo à tarde com duração de 1 ou 2 horas;
5 a 12 anos: não é necessário cochilar se estiver dormindo as 10 ou 11 horas recomendadas por noite.

Um adulto saudável não precisa cochilar, mas pode se beneficiar de um cochilo de 10 a 20 minutos, ou até mais longa, caso esteja privado de sono. Há alguma evidência de que os mais velhos podem se beneficiar de uma soneca de uma hora à tarde.

O que acontece ao corpo com muito ou pouco sono

Dormir muito ou pouco pode ter efeitos negativos e ambos podem ser um indicador de um problema subjacente. Dormir demais pode deixá-lo grogue por muito tempo depois de se levantar. Dormir demais tem sido associado a um risco aumentado de várias condições, incluindo: doença cardíaca, obesidade, diabetes tipo 2 e morte precoce.

Dormir pouco também pode ter vários efeitos negativos na sua saúde. Não dormir o suficiente causa sonolência diurna e irritabilidade e pode afetar seu desempenho. Outros efeitos da privação do sono incluem:
-ganho de peso;
-aumento do risco de diabetes, doenças cardíacas e pressão alta;
-baixo desejo sexual;
-aumento do risco de acidentes;
-comprometimento da memória;
-dificuldade de concentração.

Cochilar pode ser um luxo que poucas pessoas podem ter nesses tempos agitados, mas se você conseguir dormir apenas 10 minutos durante o dia, poderá colher inúmeros benefícios à saúde.

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