Conheça alguns alimentos que ajudam a combater depressão e ansiedade

Estudo divulgado neste mês pela revista The Lancet apontou que, em 2020, 53 milhões de novos casos de depressão e 76 milhões de casos de ansiedade foram registrados no mundo. Segundo os pesquisadores, o aumento de diagnósticos em relação ao ano anterior foi de 25% e a pandemia provocada pela Covid-19, alinhada aos problemas do cotidiano, contribuiu muito para esse crescimento de casos de transtornos mentais.

Genética, meio ambiente e questões sociais influenciam a saúde mental, porém, cada vez mais há evidências cientificas mostrando a influência também da alimentação.

Alexandra Freitas, docente do curso de Nutrição e Fisioterapia da Faculdade Santa Marcelina, explica que alguns nutrientes podem favorecer aspectos como humor, sono, memória, concentração, ansiedade e bem-estar físico. Enquanto a falta de alguns, ou o consumo de certas substâncias, pode exercer aspectos negativos sobre a saúde mental. Refeições baseadas em alimentos naturais, coloridos e com todos os grupos alimentares, proporcionará benefícios para a saúde como um todo.

Alimentação e afeto

Alexandra afirma que certas substâncias têm o poder de favorecer mudanças de humor, como o aminoácido triptofano, que, combinado com alimentos ricos em vitaminas do complexo B e magnésio, se transforma em serotonina, conhecido como hormônio da felicidade e do bem-estar. No entanto, é importante ressaltar que a alimentação tem, culturalmente, um papel fortemente ligado ao afeto, união e momentos especiais.

A professora lembra que comer vai muito além dos nutrientes. Comemos por prazer, comemos para socializar e comemorar, comemos para esconder ou transparecer sentimentos e muitos outros motivos mais. Sendo assim, muitas vezes os alimentos estarão presentes ou ausentes por motivos diversos, podendo afetar positiva ou negativamente o nosso humor.

E, claro, uma alimentação saudável atua justamente nesse campo, do bem-estar e das defesas do organismo. O equilíbrio na escolha e a frequência da ingestão de alimentos favorecem o consumo de nutrientes diversos, garantindo equilíbrio do organismo e minimizando as carências e processos inflamatórios, atuando também como antioxidantes e neuroprotetores.

Hidratação

A água é outro fator primordial para uma vida saudável, isso porque reações químicas e metabólicas do nosso organismo, como a digestão, dependem de uma boa hidratação – da mesma forma que a eliminação de resíduos e toxinas, principalmente pela urina.

Ao pensarmos no funcionamento cerebral, a ingestão de líquidos se mostra muito relevante, uma vez que a água contribui para a lubrificação das membranas que envolvem o cérebro e na proteção da massa encefálica. Estudos mostraram que a desidratação provoca declínio cognitivo e perda de concentração.

Alexandra comenta que há alimentos que são encontrados com grande facilidade nos supermercados, os chamados ultraprocessados, que são práticos no preparo e mais baratos, mas, em longo prazo, podem provocar danos graves ao organismo.

O consumo excessivo desses alimentos, ricos em gorduras saturadas, açúcar, sódio, conservantes, aditivos químicos, corantes e outras substâncias e, ainda, pobres em vitaminas e minerais, podem afetar a saúde mental e física de forma negativa”, enfatiza a professora.

Açúcar, novo vilão

O consumo exagerado de açúcar, seja na forma de adição ou contido nos alimentos, especialmente nos ultraprocessados, além de contribuir para outras doenças, pode interferir em nossa saúde mental. Pesquisas indicam que quanto maior o consumo de açúcar, maior a prevalência de depressão e alterações de humor. “No entanto, isso deve ser visto com cautela, sem demonizar o alimento, devendo ser usado com moderação, como parte de uma alimentação saudável, lembrando que o equilíbrio sempre é a melhor opção”, frisa Alexandra.

Dietas da moda

Refeições com restrição drástica ou absoluta de carboidratos, as chamadas “dietas low carb”, podem ser responsáveis por agravar quadros de ansiedade e depressão, uma vez que os carboidratos têm a função de fornecer energia.

A ausência dessa substância no cérebro faz com que ele pare de funcionar adequadamente, podendo causar maior irritabilidade, cansaço, perda de energia e mau humor. “As dietas restritivas devem ser feitas apenas quando há indicação clínica e sejam devidamente acompanhadas por profissionais capacitados”, adverte a professora.

Ela também enfatiza a necessidade do acompanhamento multiprofissional, por, no mínimo, um médico psiquiatra, psicólogo e nutricionista quando surgem doenças mentais. E ressalta como os alimentos podem ajudar pessoas com transtornos alimentares: “Alimentos e cuidados nutricionais destinados a esse público variam muito conforme o tipo de transtorno, a fase e o tempo da doença. É preciso trabalhar na melhora da relação com a comida, nos gatilhos para o comer ou não comer, nas escolhas alimentares adequadas, conscientes e sem culpa”.

Nutrientes fundamentais

Já a nutricionista funcional e fitoterapeuta Adriana Stavro, cita um ensaio clínico randomizado de melhora dietética para adultos com depressão, realizado em 2017, com 67 indivíduos, divididos em 2 grupos, intervenção e controle. O grupo intervenção recebeu sessões de aconselhamento nutricional, e se alimentou com uma dieta mais saudável por 12 semanas.

O resultado indicou que a melhora da alimentação pode ser uma estratégia de tratamento eficaz e acessível para o tratamento, cujos benefícios podem se estender a outras comorbidades comuns. Adriana destaca abaixo alguns nutrientes fundamentais para a saúde emocional e adverte:

Lembre-se, a qualidade é mais importante que a quantidade”.

Selênio

Alguns cientistas sugeriram que aumentar a ingestão de selênio pode melhorar o humor, reduzir a ansiedade e diminuir sintomas de depressão. Alguns alimentos fontes de selênio são os grãos integrais, castanha-do-pará, frutos do mar e fígado.

Vitamina D

A vitamina D pode melhorar os sintomas de depressão, foi o que mostrou uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados, sobre a eficácia da suplementação de vitamina D envolvendo 948 participantes. Além da exposição solar, alguns alimentos, como peixes gordurosos (atum, salmão, truta), laticínios fortificados, bife de fígado e ovo, também fornecem vitamina D.

Ácidos graxos ômega-3

A literatura sobre ácidos graxos ômega-3 e tratamento da depressão consistem em afirmações sobre a eficácia no tratamento. Comer fontes alimentares de ácidos graxos ômega-3 pode reduzir o risco de transtornos de humor e doenças cerebrais, melhorando a função neural, preservando a bainha de mielina que protege as células nervosas. Boas fontes incluem o salmão, sardinha, atum, arenque, cavala, linhaça, e sementes de chia.

Antioxidantes

Ansiedade e depressão são transtornos psiquiátricos que podem ser induzidos por estresse. Existe uma defesa natural antioxidante no sistema biológico, para neutralizar as alterações bioquímicas que ocorrem nesse período. A defesa secundária é feita por antioxidantes, como a vitamina A, C e E, assim como o betacaroteno, selênio e o zinco; e aminoácidos, como cisteína e glutationa. Boas fontes de antioxidantes incluem a abóbora, beterraba, cenoura, couve, damasco seco, melão, ervilha, acerola, brócolis, caju, couve, espinafre, kiwi, laranja, limão, manga, melão, morango, papaia, tomate, arroz integral, amêndoa, amendoim, castanha-do-pará, gema de ovo, gérmen de trigo, milho, óleos vegetais, semente de girassol, aves, cereais integrais, feijões, leite, carne branca, atum, lentilhas, feijões, cebola e alho.

Folato – B9

O folato, ou ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, pode ser eficaz no tratamento da depressão e outros sintomas psiquiátricos. Ele já é conhecido por ser importante para a saúde, e as evidências da relação entre a depressão e os níveis de folato vêm de vários estudos. A vitamina B9 ajuda a proteger o sistema nervoso e reduz o risco e os sintomas de transtornos de humor e depressão. Os alimentos fontes de folato incluem os vegetais de folhas escuras, frutas frescas, nozes, feijões, grãos integrais, lacticínios, carnes e aves e ovos

Fontes:
Alexandra Freitas, docente do curso de Nutrição e Fisioterapia da Faculdade Santa Marcelina;
Adriana Stavro é nutricionista funcional e fitoterapeuta. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein; Mestranda pelo Centro Universitário São Camilo.

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