Redação Publicado em 27/09/2021, às 11h00
Pesquisas feitas por cientistas revelaram que alguns alimentos podem ter um impacto sobre o apetite. Eles podem ser benéficos para a perda de peso quando incorporados a uma dieta e estilo de vida saudáveis. Ou seja, quem estiver pensando em emagrecer deve investir em alimentos ricos em nutrientes, aqueles que fornecem proteínas e fibras, e que, assim, são particularmente úteis no controle de peso.
Um estudo descobriu que alguns alimentos – incluindo frutas, vegetais, nozes, grãos inteiros e iogurte – estavam relacionados à perda de peso. No mesmo estudo, batatas fritas, bebidas açucaradas, carnes vermelhas e processadas foram associadas ao ganho de peso.
Com base nessas descobertas, pode ser melhor limitar alimentos fritos, aqueles com adição de açúcar, carnes com alto teor de gordura e os processados, ao tentar perder uns quilos. Embora os alimentos possam dar aquela força para emagrecer, a atividade física é essencial para perder peso e manter os quilos a menos. É importante consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de atividade física ou dieta.
São um alimento popular, especialmente para o café da manhã, e que pode ajudar a promover a perda de peso. Em um pequeno estudo com 21 homens, os pesquisadores compararam os efeitos de comer ovos ou comer um bagel (um tipo de rosquinha) no café da manhã, na ingestão de alimentos, fome e satisfação.
Eles também analisaram os níveis de açúcar no sangue, insulina e grelina, também conhecido como hormônio da fome. Eles descobriram que os homens que ingeriram ovo no café da manhã, comeram significativamente menos na refeição e nas 24 horas seguintes, do que aqueles que comeram rosquinhas.
Aqueles que comeram ovos também relataram sentir menos fome e estarem mais satisfeitos três horas após o café da manhã do que aqueles que comeram o bagel. Depois do café da manhã, o grupo do ovo também teve menos alteração nos níveis de açúcar no sangue e insulina, bem como níveis mais baixos de grelina do que o grupo do bagel.
Começar o dia com uma tigela de mingau de aveia também pode resultar em um número menor na balança. Estudo envolvendo 47 adultos analisou as diferenças no apetite, saciedade e ingestão da próxima refeição depois que os participantes comeram aveia, em oposição a um cereal matinal pronto para comer à base de aveia.
Depois de comer farinha de aveia, os participantes se sentiram significativamente mais saciados e com menos fome do que depois de comer cereal. Além disso, a ingestão de calorias no almoço foi menor depois de comer farinha de aveia do que depois de comer cereais matinais.
Embora os dois cafés da manhã contivessem a mesma quantidade de calorias, a aveia fornecia mais proteína, mais fibra e menos açúcar do que o cereal. Os autores concluíram que a diferença na fibra, especificamente um tipo solúvel chamado betaglucana, provavelmente foi responsável pelos resultados.
Feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha são conhecidos como leguminosas. Elas podem influenciar a perda de peso devido ao efeito na saciedade, bem como o teor de proteínas e fibras. Da mesma forma que a aveia, as leguminosas contêm fibras solúveis, que podem retardar a digestão e a absorção. Comer proteínas leva à liberação de hormônios que sinalizam saciedade.
Os pesquisadores analisaram estudos que observaram o efeito do consumo de leguminosas na perda de peso. As dietas que incluíam leguminosas resultaram em perda de peso significativamente maior do que aquelas que não as tinham. As dietas de manutenção de peso que as incluíam também resultaram em perda de peso em comparação com aquelas que não incluíam.
Um estudo com mulheres com sobrepeso e obesas comparou uma dieta para perda de peso suplementada com 50 gramas de amêndoas por dia com uma que não as incluía. Após três meses, as mulheres do grupo das amêndoas perderam significativamente mais peso do que as do grupo sem.
As mulheres do grupo da amêndoa também tiveram reduções muito maiores no tamanho da cintura, índice de massa corporal (IMC), colesterol total, triglicerídeos e açúcar no sangue. As amêndoas contêm proteínas e fibras, o que pode ajudar a explicar sua influência no peso corporal. Elas também contêm gorduras saudáveis para o coração e outros nutrientes benéficos. Embora possam ser incluídas como parte de uma dieta saudável, a moderação ainda é essencial, pois se trata de um alimento com alto teor de energia.
A recuperação de peso costuma ser uma preocupação para as pessoas depois que elas perderam peso. Em um grande estudo na Europa, pesquisadores descobriram que pessoas que consumiram mais nozes ganharam menos peso durante um período de cinco anos do que as que não comeram nozes. Elas também tinham menos risco de se tornarem obesas ou com sobrepeso.
É uma fruta que fornece fibras e gorduras benéficas, além de muitos outros nutrientes. Também pode ajudar a promover o controle de peso. Estudo feito com adultos americanos descobriu que as pessoas que consumiam essa fruta pesavam significativamente menos e tinham um IMC mais baixo que aquelas que não o consumiam.
Quem consome abacate tende a comer mais frutas, vegetais e fibras do que os que não o comem. As pessoas que ingeriram abacate tiveram uma dieta geral mais saudável e consumiram significativamente menos açúcar adicionado do que aquelas que não o comeram. Da mesma forma, o risco de síndrome metabólica foi menor do que para aqueles que não consumiam a fruta. Só é preciso maneirar no consumo.
A fibra tem sido associada ao controle de peso, e as frutas vermelhas tendem a ser algumas das frutas com mais fibra. Uma xícara de framboesas ou amoras fornece 8 gramas de fibra. As frutas vermelhas podem ser adicionadas a muitos alimentos, como aveia, iogurte ou saladas.
Os vegetais crucíferos, incluindo brócolis, couve-flor, repolho e couve-de-bruxelas também contêm fibras que podem ser úteis para a perda de peso. Uma xícara de couve-de-bruxelas cozida fornece 6 gramas de fibra, que é 24% do valor diário recomendado.
Em vez de alimentos fritos, as pessoas devem escolher os que foram assados ou grelhados. Assim como na hora de prepará-los. Proteínas magras, incluindo feijão, frango, ovos, peixe e peru são boas alternativas para carnes com alto teor de gordura.
Ao escolher alimentos para perder peso, também é importante estar atento ao tamanho das porções, mesmo no caso de alimentos saudáveis. As bebidas adoçadas com açúcar podem fornecer uma quantidade significativa de calorias, mas não resultam na mesma sensação de saciedade que os alimentos sólidos. Escolha bebidas sem calorias em vez de suco e refrigerante, como água ou chá sem açúcar.
Fonte: MedicalNewsToday
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