Dicas para quem tem ansiedade conseguir adormecer

A ansiedade pode causar preocupação e estresse contínuos que podem afetar o sono de uma pessoa. Muitas pessoas têm problemas para adormecer e permanecer dormindo. Cerca de 50 a 70 milhões de pessoas nos Estados Unidos experimentam alguma forma de perda de sono. No Brasil, o problema atinge 73 milhões de pessoas, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS).

Uma pessoa pode fazer mudanças no estilo de vida ou tentar outros tratamentos que podem ajudá-la a se sentir mais calma à noite e permitir que ela tenha um sono reparador. A seguir, saiba mais sobre ansiedade, incluindo como ela afeta o sono. Também veja dicas para adormecer e respostas às perguntas mais comuns sobre a relação entre ansiedade e sono.

O que é ansiedade?

A ansiedade é uma emoção natural que as pessoas sentem quando estão estressadas ou sob pressão. Ela atua como um alarme para algo errado e faz uma pessoa se sentir nervosa ou preocupada. Em quantidades moderadas, a ansiedade pode ajudar a lidar com situações estressantes e difíceis. No entanto, quando alguém experimenta ansiedade com frequência, ou desproporcionalmente, e isso interfere em sua vida diária, pode indicar um transtorno de ansiedade, que é considerado um grupo de condições de saúde mental que incluem: distúrbio de ansiedade generalizada e social e fobias específicas.

Sintomas

Os transtornos de ansiedade podem afetar cada pessoa de maneira diferente, mas os sintomas comuns incluem:
-sudorese;
-inquietação;
-falta de ar;
-preocupação excessiva;
-sentimentos de pavor;
-evitar certas situações;
-dificuldade em aproveitar o tempo livre.

Como a ansiedade afeta o sono?

O sono é fundamental para que o corpo possa funcionar corretamente. Os médicos referem-se a uma dificuldade contínua em adormecer ou permanecer dormindo como insônia. Pesquisas sugerem que há uma forte ligação entre insônia e ansiedade, com 70% a 90% das pessoas com ansiedade relatando insônia. Uma pessoa com ansiedade é mais suscetível a se preocupar, ter pensamentos intrusivos e ficar refletindo sobre eles. Quando uma pessoa está deitada na cama tentando dormir, ela deve ter poucas distrações desses pensamentos preocupantes.

Esses sentimentos de ansiedade podem estimular o cérebro e o corpo a um estado de hiperexcitação, como se estivesse enfrentando uma ameaça, dificultando o sono. Na verdade, pesquisa sugere que esse estado de hiperexcitação é um dos principais contribuintes para a insônia. Não só a ansiedade pode dificultar o sono de uma pessoa, mas o sono ruim pode piorar a ansiedade de uma pessoa, criando um ciclo negativo.

Um estudo de 2019 afirma que existe uma ligação entre a falta de sono e os níveis elevados do hormônio do estresse cortisol, bem como a diminuição dos níveis de testosterona. Ambos os hormônios também estão associados a condições de saúde mental, como ansiedade, o que pode explicar por que o sono ruim pode levar ao agravamento da saúde mental de uma pessoa. Além disso, a privação crônica do sono se conecta ao aumento da inflamação no corpo, o que também pode influenciar a saúde mental.

Dicas para conseguir dormir mesmo com ansiedade

Uma maneira de uma pessoa ter como objetivo melhorar seu sono é se concentrar em reduzir seus níveis de estresse ao longo do dia. Os métodos para fazer isso incluem:
-Exercícios regulares: pesquisa sugere que o exercício aeróbico regular pode reduzir os níveis de ansiedade.
-Exercícios de relaxamento: meditação, exercícios respiratórios e exercícios de relaxamento muscular progressivo podem ajudar a reduzir o estresse.
-Conversar com pessoas de confiança: discutir problemas com entes queridos pode ajudar a acalmar a mente de uma pessoa.

Higiene do sono

As pessoas também podem fazer mudanças graduais em sua rotina noturna para ajudar a acalmar seus corpos e tornar seu ambiente mais adequado para uma boa noite de sono. Algumas mudanças na higiene do sono que uma pessoa pode querer fazer incluem:
-com o objetivo de acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana ou quando acreditam que não tiveram um sono ideal;
-evite estimulantes, como cafeína, nicotina e lanches açucarados por pelo menos quatro horas antes de dormir;
-não veja telas de TV, computador e telefone antes de tentar adormecer;
-torne o quarto o mais confortável possível, tentando mantê-lo escuro, fresco e silencioso;
-use uma máscara para os olhos e um protetor auricular para bloquear o ruído de fundo, se necessário;
-evite verificar as horas, pois isso pode fazer com que uma pessoa se sinta estressada com a quantidade de sono que vai conseguir dormir e ficará mais ansiosa;
-espere até que seu corpo se sinta cansado antes de tentar dormir sempre que possível, pois tentar forçar o sono pode começar a ser estressante e piorar a ansiedade de uma pessoa;
-evite cochilar;
-saia da cama se não conseguir dormir;
-20 a 30 minutos antes de ir para a cama, faça uma atividade silenciosa ou chata até se sentir cansado o suficiente para dormir.

Também pode ser útil manter um diário para rastrear os padrões de sono e ajudar a destacar coisas que parecem melhorar ou impactar negativamente o sono.

Tratamentos para ansiedade

O tratamento varia de pessoa para pessoa, dependendo do tipo de ansiedade que cada uma experimenta e de suas preferências. Isto pode incluir terapia, medicação ou uma combinação de ambos. Um profissional de saúde mental discutirá o histórico e os sintomas de uma pessoa para encontrar a melhor opção para ela.

Terapia
Tipos comuns de terapia para ansiedade incluem:
-terapia cognitivo-comportamental (TCC);
-terapia de aceitação e compromisso;
-terapia de exposição e terapia de exposição de realidade virtual.

Há também uma forma de TCC especificamente para insônia que pode ajudar uma pessoa a gerenciar problemas de ansiedade e sono.

Medicamento
Alguns medicamentos que um médico pode prescrever para tratar a ansiedade incluem: antidepressivos, medicamentos ansiolíticos, como benzodiazepínicos e bloqueadores beta.

Perguntas frequentes

Abaixo estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre adormecer com ansiedade.

Por que a ansiedade piora à noite?

As pessoas podem ficar ansiosas à noite devido às mesmas causas que as deixam ansiosas durante o dia. No entanto, à noite pode haver menos distrações e uma pessoa pode se sentir mais sozinha com seus pensamentos. Eles também podem começar a se preocupar com o dia seguinte ou ficar ansiosos sobre quantas horas de sono terão. Pesquisa sugere que a atividade cognitiva excessiva antes de dormir, como pensar demais e se preocupar, contribui para problemas para dormir.

Como uma pessoa ansiosa pode se acalmar rapidamente à noite?

Se uma pessoa está experimentando pensamentos intrusivos durante a noite, pode ser útil sair da cama e fazer uma atividade calmante, como ler um livro, tomar um banho quente, tomar uma bebida quente e ouvir música calma. Pode parecer contraintuitivo sair da cama, mas tentar forçar o sono enquanto se sente muito ansioso pode causar mais ansiedade e contribuir para o ciclo de estresse e insônia.

O que pode piorar a ansiedade?

Os gatilhos variam de pessoa para pessoa, mas certos fatores são mais propensos a piorar a ansiedade, incluindo: cafeína e açúcar; certos medicamentos; conflitos contínuos ou estresse em áreas da vida de uma pessoa, como relacionamentos, trabalho, saúde ou finanças; situações específicas, como falar em público ou participar de eventos sociais importantes.

Fonte: Medical News Today

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