Redação Publicado em 20/10/2022, às 13h00
Você provavelmente já ouviu falar sobre macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos – mas o importante é garantir que você esteja se alimentando não só com eles, mas com outros nutrientes de que seu corpo precisa. O ferro é um mineral necessário para o crescimento, desenvolvimento e o bom funcionamento do corpo. A deficiência de ferro é uma das mais comuns em todo o mundo, portanto vale a pena investir em seu consumo.
A seguir, saiba mais sobre o ferro, incluindo detalhes sobre benefícios, melhores fontes alimentares e como garantir que esteja consumindo a quantidade adequada do mineral. Você pode notar uma variedade de benefícios quando estiver consumindo uma quantidade adequada do mineral. Confira:
Seu corpo usa ferro para produzir hemoglobina, uma proteína nos glóbulos vermelhos que ajuda a transportar oxigênio no sangue dos pulmões para todo o corpo, e mioglobina, uma proteína que transporta oxigênio para os músculos. Isso é fundamental para processos corporais eficientes do dia a dia, energia, função do sistema imunológico e muito mais. O ferro também desempenha um papel na produção de certos hormônios por meio do apoio à função saudável da glândula tireoide, que é responsável pela produção e regulação de muitos hormônios, de acordo com um artigo publicado no International Journal of Research In Medical Sciences.
O mineral é importante para a síntese do tecido conjuntivo. É por isso que ter um status saudável de ferro é importante para cabelos, pele e unhas saudáveis. Se perceber que seu cabelo ou unhas estão quebradiços ou sua pele está sem brilho, você pode querer verificar seus níveis de ferro. Lembre-se de como ele desempenha um papel na produção de hemoglobina e no transporte de oxigênio pelo seu corpo? Quando esse processo não é eficiente o bastante devido aos baixos níveis de ferro, as células do seu corpo podem não receber oxigênio suficiente, o que pode resultar em unhas quebradiças, perda de cabelo ou pele pálida, de acordo com a Sociedade Americana de Hematologia.
O ferro também pode apoiar o desempenho atlético. Seus níveis de ferro podem influenciar sua capacidade aeróbica devido ao papel do mineral na produção de energia e no transporte de oxigênio para as células do seu corpo. Simplificando, quando o oxigênio não é capaz de circular pelo seu corpo com rapidez suficiente, isso pode fazer com que se sinta cansado e fraco – o que não é útil quando está correndo, nadando ou indo à academia.
Seu corpo armazena ferro como uma proteína chamada ferritina na medula óssea, tecido muscular, fígado e baço. Se sua ingestão de ferro for baixa por um curto período de tempo, seu corpo pode usar essas reservas para cobrir suas necessidades de funcionamento diário. Isso se deve à transferrina, uma proteína do sangue que se liga ao ferro e o leva para onde precisa ir em seu corpo. No entanto, se você não consumir ferro suficiente por um longo período, com o tempo essas reservas se esgotam e a anemia por deficiência de ferro (uma condição na qual você não possui glóbulos vermelhos saudáveis) pode se instalar.
Alguns sintomas comuns de deficiência de ferro incluem:
Casos mais graves podem levar a falta de ar ou dor no peito. Pica, ou alotriofagia (condição em que há um apetite por substâncias não nutritivas, como terra, carvão ou tecidos) também é um sintoma revelador de anemia por deficiência de ferro.
A quantidade de ferro que você precisa por dia muda ao longo de sua vida. A Ingestão Dietética Recomendada (RDA) do Conselho de Alimentação e Nutrição dos EUA:
Crianças até 8 anos
0 a 6 meses: 0,27 mg de ferro/dia
7 a 12 meses: 11 mg de ferro/dia
1 a 3 anos: 7 mg de ferro/dia
4 a 8 anos: 10 mg de ferro/dia
Crianças e adolescentes de 9 a 18 anos
9 a 13 anos: 8 mg de ferro/dia
14 a 18 anos, sexo feminino: 15 mg de ferro/dia
14 a 18 anos, sexo masculino: 11 mg de ferro/dia
Gestantes: 27 mg de ferro/dia. Estima-se que o limite máximo de absorção do ferro seja de 25% no segundo e terceiro trimestre.
Lactantes:10 mg/dia para mulheres de 14 a 18 anos, e de 9 mg/dia para mulheres com 19 anos ou mais.
Adultos de 19 a 50 anos
Homens: 8 mg de ferro/dia
Mulheres: 18 mg de ferro/dia
Mulheres acima 51 anos: 8 mg de ferro/dia
Existem também certas condições médicas e medicamentos que podem afetar suas necessidades de ferro. Por exemplo, se alguém experimenta sangramento gastrointestinal por uso excessivo de anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), essa perda de ferro no sangue afeta seus níveis, de acordo com um artigo publicado no Clinical Medicine Journal. Ou se você perder muito sangue durante a cirurgia, pode precisar de ferro extra para voltar a um nível saudável. As pessoas que experimentam menstruações intensas também podem ter de prestar mais atenção ao seu status de ferro.
Se um médico suspeitar que você tem uma deficiência de ferro, ele normalmente testará seus níveis de ferritina e transferrina para verificar se há anemia por deficiência de ferro. Algo a ter em mente é que "normal" nem sempre significa "ótimo" quando se trata de valores de laboratório. Se os resultados estiverem dentro do intervalo de referência normal, mas você ainda tiver sintomas associados à baixa ingestão de ferro, converse com seu médico para uma investigação mais aprofundada.
Existem dois tipos de ferro: heme, que vem de produtos animais, e não-heme, à base de plantas. Alguns alimentos ricos em ferro incluem feijão, carne vermelha, aves, frutos do mar (especialmente ostras), cereais matinais fortificados, vegetais folhosos verde-escuros (como espinafre, couve e couve), ovos e tofu.
Embora alguém possa atender às suas necessidades de ferro com uma dieta baseada em vegetais, é preciso ficar atento, pois o ferro não-heme tende a ser menos facilmente absorvido pelo seu corpo. Outra coisa a ter em mente é que a vitamina C aumenta a absorção de ferro, o que pode ser especialmente útil ao consumir fontes não-heme. Alimentos fortificados, como cereais e pães, também podem ser fontes de ferro em sua dieta, embora seja importante ler os rótulos e limitar os itens ultraprocessados ou produtos ricos em açúcar adicionado, excesso de sódio e gorduras trans.
Algumas coisas que podem prejudicar a absorção de ferro não-heme são quantidades excessivas de fibra de farelo, grandes quantidades de cálcio (principalmente de suplementos) e certos compostos vegetais, como fitatos/ácido fítico e taninos. Alguns exemplos de alimentos ricos em fitatos incluem feijão, sementes, nozes e grãos, mas deixar feijão ou nozes de molho antes de cozinhar pode ajudar a reduzir significativamente os fitatos. Os taninos são encontrados em grandes quantidades no café, chá, vinho, cerveja, algumas frutas (por exemplo, uvas e romãs) e sucos.
Nos casos em que não for possível atender às suas necessidades diárias de ferro por meio da alimentação, os suplementos estão disponíveis. Alguns indivíduos que seguem uma dieta 100% vegana, ou mesmo uma dieta vegetariana, podem achar difícil suprir suas necessidades de ferro e um suplemento pode ser indicado. Porém, é recomendável que seus níveis de ferro sejam verificados pelo médico primeiro para ver se é mesmo necessário. O controle pode ser mais comum para mulheres em idade fértil, porque elas perdem sangue durante a menstruação.
Tomar suplementos de ferro pode causar constipação, então é bom beber muita água e consumir alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais. Também vale questionar o profissional responsável pela prescrição se é bom evitar tomar ferro com certos alimentos, outros suplementos ou medicamentos.
Excesso de ferro pode resultar em toxicidade. O limite superior tolerável de ingestão segundo o Conselho de Alimentos e Nutrição dos EUA (também conhecido como UL, ou a quantidade máxima diária que provavelmente não terá implicações negativas para a saúde) é de 45 mg por dia para maiores de 14 anos e 40 mg para menores de 13 anos. Em adultos saudáveis, suplementos de ferro em altas doses (especialmente se tomados com o estômago vazio) podem causar desconforto abdominal, constipação, náusea, vômito ou diarreia. Efeitos mais graves também são possíveis com grandes quantidades de ferro, incluindo úlceras, inflamação do revestimento do estômago e diminuição da absorção de zinco. Doses extremamente altas (centenas de miligramas) podem levar à falência de órgãos.
Fonte: Shape
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