Proteína é bom; de origem vegetal é melhor ainda

Dietas com uma maior proporção de proteínas vegetais em relação às proteínas animais podem ser benéficas para a saúde cardiovascular, segundo um estudo publicado no periódico The American Journal of Clinical Nutrition.

O trabalho mostrou que aumentar a proporção do consumo de proteínas vegetais em relação às animais leva a um risco 19% menor de doença cardiovascular (como infarto e derrame) e 27% menor de doença arterial coronariana (acúmulo de placas nas artérias que pode levar ao infarto).

Segundo Andrea Glenn, autora principal do estudo e pesquisadora visitante da escola de saúde pública da Universidade de Harvard, a média da população norte-americana consome uma proporção de 1:3 de proteínas vegetais para animais. Em outras palavras, a cada três porções de proteína consumidas por uma pessoa, apenas uma é de origem vegetal.

“Para a prevenção de doença arterial coronariana, uma proporção de ao menos 1:1,3 deve vir de fontes vegetais”, afirmou Andrea.

Dados de 203 mil pessoas

Para realizar o estudo, os pesquisadores examinaram 30 anos de dados sobre saúde cardíaca, dieta e estilo de vida de quase 203 mil homens e mulheres. Os participantes relataram sua dieta a cada quatro anos como parte desses estudos. A partir desses dados, os pesquisadores calcularam a ingestão diária de proteínas, tanto vegetais quanto animais, em gramas.

Os pesquisadores ajustaram os resultados para considerar o histórico de saúde, o estilo de vida e fatores socioeconômicos dos participantes. Descobriram que aqueles que consumiram uma maior proporção de proteínas vegetais em relação às animais apresentaram os menores riscos de doença cardiovascular e doença arterial coronariana.

Essas reduções foram ainda maiores em pessoas que consumiam mais proteínas na dieta, de modo geral.

Embora a redução do risco de doença cardiovascular tenha se estabilizado em uma proporção de 1:2 de proteínas vegetais para animais, a redução do risco de doença arterial coronariana continuou aumentando com proporções mais altas de proteínas vegetais em relação às animais.

Por que proteína vegetal é mais saudável?   

Os pesquisadores apontam que a redução do risco dessas doenças provavelmente ocorre devido à substituição de carnes vermelhas ou processadas por fontes de proteínas vegetais, como oleaginosas e leguminosas.

Essas proteínas vegetais geralmente estão associadas a maiores quantidades de gorduras saudáveis, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Além disso, ajudam a melhorar fatores de risco cardiometabólicos, como biomarcadores inflamatórios, pressão arterial e níveis de lipídios no sangue.

“A maioria de nós precisa começar a mudar a dieta para incluir mais proteínas vegetais,” disse Frank Hu, autor sênior do estudo e professor de nutrição e epidemiologia da Harvard em um comunicado à imprensa.

“Podemos fazer isso reduzindo o consumo de carne, especialmente carnes vermelhas e processadas, e comendo mais leguminosas e nozes. Esse padrão alimentar é benéfico não apenas para a saúde humana, mas também para a saúde do nosso planeta.”

Melhores fontes de proteínas vegetais

A seguir, confira boas fontes de proteínas vegetais para você adicionar à sua alimentação independente de se você segue uma dieta vegetariana.

Leguminosas

Bons exemplos de fontes de proteínas vegetais são as leguminosas, como o grão-de-bico, o feijão, a lentilha, a ervilha, a soja e o amendoim. O aporte proteico das leguminosas pode variar um pouco, mas fica entre 10 e 12 gramas do nutriente por porção de 100 gramas.

Cereais e sementes

Alguns cereais e sementes também são ótimas fontes proteicas, como a aveia, a quinoa, a linhaça e a semente de gergelim.

Oleaginosas

As oleaginosas também são ótimas fontes de proteínas e são muito versáteis para o dia a dia. Boas fontes incluem: nozes, avelãs, amêndoas e castanha-do-Pará.

Legumes e verduras

Essas opções também são ricas em proteínas, especificamente alimentos como: brócolis, espinafre, aspargos, couve-flor e repolho.