Quais são as frutas mais ricas em açúcar?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza que todas as pessoas devem consumir no mínimo cinco porções ao dia de frutas, legumes e verduras, já que esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Ainda que sejam mais ricas em açúcares naturais do que as verduras, ninguém deve excluir frutas da dieta. Mas quem precisa controlar a ingestão, seja por causa de condições como diabetes, pré-diabetes ou alguma outra questão de saúde, deve prestar atenção a certas frutas com alto teor de açúcar ou alto índice glicêmico.

O que é índice glicêmico?

O índice glicêmico é uma medida que indica o quanto o consumo de determinado alimento pode elevar a glicose, ou seja, o açúcar no sangue de uma pessoa.

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Alimentos com índice glicêmico acima de 70, por exemplo, aumentam mais os níveis de açúcar. No caso das frutas, bananas maduras e melancia se enquadram nessa categoria. Já maçãs e frutas vermelhas têm índice glicêmico mais baixo.  Assim, devem ser consumidas com moderação por quem sofre de diabetes ou segue uma dieta “low carb”, ou seja, pobre em carboidratos.

In natura é sempre melhor

Vale lembrar que o açúcar natural das frutas é bem mais saudável, pois vem acompanhado de fibras e outros nutrientes. Veja, a seguir como o teor de açúcar de algumas frutas pode ser comparado a alimentos doces:

1 maçã média – 15 a 20 g

1 muffin de chocolate – 55 g

1 banana grande – 30 g

1 porção de frutas secas – 20 g

500 ml de refrigerante – 54 g

É bom saber que sucos de fruta também fazem o açúcar do sangue subir rapidamente, por isso é recomendável sempre dar preferência à fruta in natura – é que as fibras retardam sua absorção.

Estudos indicam que indivíduos que consomem maior quantidade de frutas in natura têm menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 com o tempo. Já quem consome grandes quantidades de suco de frutas pode ter risco maior.   

Atenção às equivalências

Frutas secas, ou receitas que as incluem, também podem ser uma forma saborosa de consumo. Mas fique atento aos rótulos, já que muitos produtos industrializados adicionam açúcar aos alimentos. Além disso, é preciso tomar mais cuidado com as porções.

Para não errar, veja o que constitui uma porção de fruta, em termos de açúcar:

1 unidade de banana, maçã, pera ou laranja = ½ grapefruit (toranja) = 2 ameixas frescas ou 2 kiwis = 7 morangos = 1 fatia grande de mamão = 1 colher de sopa de uva passa

Frutas com menos ou com mais açúcar 

Veja, a seguir, alguns exemplos de frutas com conteúdo mais alto de açúcar:

Manga: 1 unidade tem cerca de 46 g

Uvas: 1 xícara tem cerca de 23 g

Cerejas: 1 xícara tem cerca de 18 g

Melancia: 1 fatia média tem 17 g

Banana: 1 unidade média tem 14 g

Agora, veja exemplos de frutas com menor teor de açúcar:

Avocado: 1 unidade tem cerca de 1,3 g

Morango: 1 xícara tem cerca de 7 g

Mamão (papaia): ½ unidade pequena tem 6 g

Goiaba: 1 unidade tem cerca de 5 g

Framboesa: 1 xícara tem cerca de 5 g

Melão (cantaloupe): 1 fatia média tem 5 g

Fontes: American Diabetes Association, Diabetes UK, MedicalNewsToday e WebMD

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