Quanta gordura você deve comer todos os dias? Especialistas respondem

Graças à popularidade contínua da dieta cetogênica, a gordura foi colocada no centro das atenções. E como a mania de baixo teor de gordura dos anos 1980 e 1990 se foi, as pessoas não estão mais fugindo das gorduras outrora demonizadas. Agora, muitas parecem adicionar abacates a aparentemente tudo e encher seus armários com uma variedade de óleos. Outras, como as que seguem a dieta cetogênica, fazem “bombas de gordura” e até comem bacon para aumentar sua ingestão diária de gordura. Mas há pessoas que adotam a abordagem oposta e ainda defendem dietas com baixo teor de gordura e zero óleo.

Mas, afinal, quanta gordura por dia é realmente saudável consumir, e quão baixo teor de gordura é muito baixo? A seguir, profissionais de nutrição falam sobre quanta gordura devemos comer por dia.

Primeiro, quais os diferentes tipos de gorduras?

Simplificando: nem todas as gorduras são iguais. É por isso que o termo "gorduras saudáveis" existe. São quatro tipos principais de gorduras:

• Monoinsaturadas: são encontradas em alimentos vegetais, como nozes, abacate e azeite.
• Poli-insaturadas: são encontradas em nozes, sementes, azeite e certos tipos de peixes. Também incluem ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
• Saturadas: são encontradas principalmente em produtos de origem animal, como carne e laticínios.
• Trans: são principalmente feitas pelo homem e criadas por um processo chamado hidrogenação, que transforma gorduras líquidas em sólidos. Seu consumo pode aumentar o colesterol LDL ("ruim") e diminuir o colesterol HDL ("bom"). Pequenas quantidades de gorduras trans também ocorrem naturalmente em alguns produtos de origem animal, como cortes gordurosos de carne. No Brasil, foi aprovado no dia 17 de dezembro de 2019, pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), uma resolução que determina a eliminação de gordura trans presente nos alimentos industrializados no país até 2023.

Nutricionistas recomendam focar o consumo em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, consumir as saturadas com moderação e evitar totalmente as gorduras trans. “As gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas melhoram os níveis de colesterol no sangue e reduzem o risco de doenças cardíacas”, explica Kimberly Yawitz, nutricionista e treinadora de CrossFit, à Shape. "Há também algumas evidências de que reduzem o risco de diabetes tipo 2, particularmente quando substituem carboidratos refinados como doces, pão branco e sucos de frutas. Os ácidos graxos ômega-3 também reduzem a pressão arterial, diminuem os triglicerídeos no sangue e evitar que a placa gordurosa se acumule nas artérias", completa.

Quanta gordura por dia é ideal para você?

Com todos os aficionados de alto teor de gordura/baixo teor de gordura por aí, é difícil saber o que é realmente certo para você. Comece com a recomendação padrão de gordura. Se não tiver certeza de qual é a ingestão certa para você, experimente a ingestão diária recomendada por nutricionistas e comece a partir daí.

“Uma boa regra geral é buscar 20% a 35% de suas calorias de gordura”, diz Maryann Walsh, nutricionista do sul da Flórida. “Você pode multiplicar essa porcentagem pela sua ingestão diária de calorias e, em seguida, dividir esse número por 9 para obter os gramas de gordura por dia”. Se a matemática não é sua praia, aplicativos como o MyFitnessPal podem ajudá-lo a descobrir isso, ela sugere.

Pense a longo prazo. Claro, essa dieta cetogênica pode parecer uma boa ideia agora, mas você pode se imaginar comendo dessa maneira daqui a um ano? Caso contrário, os especialistas recomendam escolher uma ingestão de gordura que possa manter. “Pense nos alimentos saudáveis que adora comer diariamente”, sugere Kimberly. Se você é rei ou rainha dos carboidratos, provavelmente se sairia bem com uma dieta com baixo teor de gordura. Um bom ponto de partida seria cerca de 25% de suas calorias diárias de gordura. Se gosta de nozes, sementes, abacate e queijo, você provavelmente se sentiria privado de prazer numa dieta com baixo teor de gordura.

Fique de olho nos seus números. “Depois de definir uma meta para a ingestão de gordura, tente acompanhar suas refeições e lanches por alguns dias”, diz Kimberly. “Enquanto acompanha, preste atenção aos seus níveis de fome e energia, bem como ao seu peso corporal. Você também pode tentar ajustar seu nível de gordura se estiver no limite inferior e frequentemente se sentir cansado ou com fome."

Coma um pouco de gordura em todas as refeições. "A melhor regra geral é incluir uma fonte de gordura insaturada à base de plantas em quase todas as refeições ou lanches", diz Rachel Fine, nutricionista da To The Pointe Nutrition. "Não só a adição de gordura a uma refeição melhora a saciedade, mas também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue, equilibrando os carboidratos na refeição. Em geral, as refeições e lanches devem ser um equilíbrio entre os três macronutrientes: carboidratos complexos, gorduras insaturadas saudáveis e proteína magra".

Maryann acrescenta: “No final das contas, existem muitas opiniões por aí, mas é preciso fazer o que funciona melhor para você”.

Dietas ricas em gordura

As dietas ricas em gordura estão crescendo em popularidade agora. Mas existem benefícios reais em consumir mais gordura por dia? "As dietas com alto teor de gordura ganharam muita popularidade porque as pessoas geralmente perdem peso na primeira ou nas duas primeiras semanas”, explica Lauren Manganiello, nutricionista e personal trainer.

Dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos também não são uma boa ideia se você gosta de fitness. “Para que os atletas tenham um desempenho ideal, eles precisam de um equilíbrio adequado de carboidratos, proteínas e gorduras para desempenho e recuperação”, diz Lauren, acrescentado: "Normalmente, eu não recomendaria uma dieta rica em gordura para um atleta".

Pelo lado positivo: "Muitas pessoas costumam afirmar que não sentem tanta fome em dietas ricas em gordura em comparação com outras dietas", diz Lauren. “Isso provavelmente ocorre porque a gordura ajuda a nos sentirmos saciados após uma refeição”. Ainda assim, a saciedade é subjetiva, então isso não é uma garantia.

E as dietas com baixo teor de gordura?

A abordagem de baixo teor de gordura é uma que os profissionais de nutrição parecem estar mais abertos a recomendar. "A gordura dietética tem muitas funções importantes no corpo. Ajuda a isolar o corpo contra o frio e é importante para a saúde da pele e do cabelo. Descobriu-se que as gorduras insaturadas promovem a saúde do cérebro, reduzem a inflamação e evitam a depressão e outros distúrbios de humor. Para uma saúde ideal, você precisa de pelo menos 20% de suas calorias venham da gordura", afirma Kimberly. E se está se perguntando quantos gramas de gordura comer por dia, você pode estar interessado em saber que uma pesquisa ligou o consumo de mais gordura láctea a um menor risco de doença cardíaca.

No entanto, existem alguns benefícios legítimos em manter seus gramas de gordura por dia na faixa mais baixa (20% de suas calorias diárias ou um pouco acima). “Uma abordagem de dieta com baixo teor de gordura é um método eficaz de controle de calorias, pois a gordura tem 9 calorias por grama versus carboidratos e proteínas, que têm 4 calorias por grama”, explica Maryann. Também há pesquisas positivas apontando para uma dieta baseada em vegetais como benéfica para a prevenção de câncer e doenças cardiovasculares, diz ela.

"Eu normalmente recomendo que as mulheres com histórico familiar de doença cardíaca ou exames cardiovasculares anormais sigam uma dieta com baixo teor de gordura que inclua uma variedade de alimentos vegetais", diz Kimberly. "Para elas, 20% a 25% das calorias provenientes de gordura é um bom ponto de partida. Também é importante limitar a gordura saturada a menos de 7% das calorias diárias."

Lembre-se: em caso de dúvida, ouça seu corpo e pratique hábitos alimentares saudáveis que você acha que pode manter por toda a vida, diz Maryann, que completa: "O melhor plano de nutrição é aquele que funciona para você e incorpora os alimentos que você ama". E, claro, sempre tenha o acompanhamento de um profissional da saúde.

Fonte: Shape e Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária)

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