A proteína exerce diversos papéis vitais no organismo, além de ser fundamental para o crescimento dos músculos, uma vez que ajuda a reparar e manter o tecido muscular. Mas nem todo mundo sabe quanto desse macronutriente consumir para se manter saudável.
A atual ingestão diária recomendada (IDR) para evitar a deficiência em adultos minimamente ativos é em torno e 0,8 gramas proteína por quilograma (kg) de peso corporal.
No entanto, pesquisas mais recentes sugerem que indivíduos que desejam construir mais músculos, ou melhorar o índice de massa magra no corpo, precisam de mais do que isso.
A proteína é composta de aminoácidos que atuam como blocos de construção para células e tecidos do corpo. Existem 20 aminoácidos que se combinam para formar proteínas. Enquanto alguns podem ser sintetizados pelo corpo humano, outros não.
Os nove aminoácidos que o corpo não pode produzir são chamados de aminoácidos essenciais. Estes devem ser obtidos através da dieta.
Quando uma pessoa ingere proteína, ela é digerida e decomposta em aminoácidos, que estão envolvidos em muitos processos do corpo, incluindo crescimento e reparo de tecidos, função imunológica e produção de energia.
Como outros tecidos do corpo, as proteínas dos músculos são continuamente quebradas e reconstruídas. Para construir massa muscular, portanto, uma pessoa deve consumir mais proteína do que é quebrada. Isso geralmente é chamado de balanço líquido positivo de nitrogênio, pois a proteína é rica em nitrogênio.
Se uma pessoa não consome quantidades adequadas de proteína, seu corpo tende a utilizar o músculo para fornecer ao corpo os aminoácidos necessários para apoiar as funções do corpo e preservar os tecidos mais importantes. Com o tempo, isso pode levar à diminuição da massa e força muscular.
Segundo as diretrizes dietéticas dos EUA, a maioria dos adultos saudáveis com mais de 19 anos deve consumir entre 10-35% de suas calorias diárias na forma de proteínas. Como cada grama de proteína fornece 4 calorias, uma pessoa que ingere 2.000 calorias por dia precisaria consumir entre 50 e 175 gramas de proteína por dia.
Se para evitar a perda muscular, as pessoas precisam de cerca de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal, quando se trata de construir massa muscular, a quantidade ideal varia de acordo com vários fatores, incluindo idade, sexo, nível de atividade, saúde e outras variáveis.
Embora a maioria dos estudos concorde que uma ingestão mais caprichada de proteína, associada ao treino de resistência, está associada a melhorias na massa corporal magra, a quantidade ideal de proteína necessária para construir músculos permanece controversa. Por isso é tão importante buscar orientações com nutricionistas ou outros profissionais de saúde.
Uma meta-análise de 2020 publicada na revista Nutrition Reviews descobriu que a ingestão de de 0,5 a 3,5 g de proteína por kg de peso corporal pode levar ao aumento na massa corporal magra. Os pesquisadores também observaram que um incremento gradual da ingestão de proteínas, mesmo em apenas 0,1 gramas por quilo de peso corporal por dia, pode ajudar a manter ou aumentar a massa muscular.
A taxa de aumento da massa corporal magra devido à maior ingestão de proteínas diminuiu rapidamente após 1,3 g por kg de peso corporal ter sido excedido. Mas o treinamento de força suprimiu esse declínio. Isso sugere que o aumento da ingestão de proteínas somado ao treino é melhor para ganhar e manter a massa corporal magra.
Outra pesquisa que avaliou a literatura científica, publicada no Journal of Cachexia, Sarcopenia e Muscle revelou que uma ingestão de proteína de 1,6 g por kg de peso corporal por dia ou mais resulta em pequenos aumentos na massa corporal magra em jovens, indivíduos treinados em resistência. Os resultados em indivíduos mais velhos, no entanto, foram marginais.
Embora seja difícil fornecer números exatos devido à variação dos resultados dos estudos, a quantidade ideal de proteína para a construção muscular parece estar entre 1,2 e 1,6 g por kg de peso corporal. Isso significa que um homem de 82 kg, por exemplo, precisaria consumir entre 98 e 131 g de proteína diariamente, combinado com treinamento de resistência, para apoiar o crescimento muscular.
Confira:
Uma pessoa pode atender às suas necessidades diárias de proteína utilizando fontes de proteína animal e vegetal. Veja algumas das principais:
Alguns nutricionistas consideram as fontes de proteína animal melhores do que as fontes de proteína à base de plantas quando se trata de construir massa muscular. Isso ocorre porque eles contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa em quantidades suficientes. Eles também são fáceis de digerir. Para se ter uma ideia, um bife bovino de 100 g tem cerca de 30 g de proteínas, e um ovo, apenas 6 g.
Algumas proteínas vegetais são menos biodisponíveis e mais difíceis de digerir, com exceção da soja. No entanto, os indivíduos que optam por dietas à base de vegetais podem facilmente complementar comendo mais proteínas em geral e optando por uma variedade de alimentos.
Os médicos geralmente concordam que adultos saudáveis podem tolerar com segurança uma ingestão de proteína a longo prazo de até 2 g por kg de peso corporal por dia sem quaisquer efeitos colaterais. É possível que alguns grupos de pessoas, como atletas saudáveis e bem treinados, possam tolerar até 3,5 g por kg de peso corporal.
A maioria das pesquisas, no entanto, sugere que comer mais de 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia pode causar problemas de saúde ao longo do tempo.
Os sintomas da ingestão excessiva de proteínas incluem: desconforto intestinal, náusea, desidratação, fadiga, ganho de peso, irritação e dor de cabeça.
Com o passar do tempo, o consumo excessivo crônico pode causar doença cardíaca, convulsões, lesões renais e hepáticas e morte. Por isso é bom tomar cuidado com o consumo de suplementos proteicos sem a orientação de um especialista.
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Tatiana Pronin
Jornalista e editora do site Doutor Jairo, cobre ciência e saúde há mais de 20 anos, com forte interesse em saúde mental e ciências do comportamento. Vive em NY. Twitter: @tatianapronin
