Quantas frutas e legumes precisamos comer todos os dias?

Uma das coisas que mais escutamos por aí é que ter uma alimentação rica em frutas e vegetais é algo muito importante para a saúde. Mas quanto, em média, nós precisamos consumir por dia desses alimentos? 

Cinco porções diárias

Uma pesquisa publicada recentemente na revista Circulation reuniu informações de dezenas de outras pesquisas de todo o mundo sobre saúde e dieta. Os estudos incluíram dois milhões de pessoas que foram acompanhadas por até 30 anos. 

Através de uma comparação com os participantes que revelaram comer apenas duas porções de frutas e legumes por dia, aqueles que se alimentavam com cinco porções diariamente tinham:

Comportamento

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Saúde masculina

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• um risco 13% menor de morte por qualquer causa;
• um risco 12% menor de morte por doença cardíaca ou acidente vascular cerebral (AVC);
• um risco 10% menor de morte por câncer;
• um risco 35% menor de morte por doença respiratória, como doença pulmonar obstrutiva crônica.

Diante dos resultados, os especialistas recomendam que as pessoas consumam cinco porções de frutas e legumes todos os dias. Segundo os pesquisadores, esses alimentos são as principais fontes de vários nutrientes diretamente ligados à boa saúde, em especial à saúde do coração e dos vasos sanguíneos. 

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Como incluir no dia a dia?

A combinação mais eficaz de frutas e legumes entre os participantes do estudo foi a de duas porções de frutas mais três de legumes por dia, totalizando cinco porções diárias. 

De acordo com os dados, os maiores benefícios para a saúde vieram dos vegetais verdes escuros (couve, espinafre) e aqueles ricos em vitamina C e beta-caroteno (cítricos, frutas vermelhas, cenoura). Todos esses são alimentos fontes primárias de antioxidantes que podem desempenhar um papel na prevenção do câncer. 

Curiosamente, comer mais de cinco porções de frutas e legumes por dia não pareceu fornecer benefícios adicionais à saúde. Vale lembrar ainda que isso é uma média, ou seja, se em algum dia a pessoa se alimentar com uma quantidade menor, ela pode adicionar um pouco mais em outro momento.

Não é necessário fazer grandes mudanças na alimentação para incluir mais frutas e legumes, pequenos passos são suficientes e importantes. Por exemplo, uma boa opção é adicionar à tigela de cereal alguma fruta pela manhã, acrescentar a sua fruta ou legume favorito na salada ou, ainda, fazer das frutas as sobremesas das refeições.

O ideal é sempre procurar ter uma grande variedade de frutas e vegetais para obter a melhor mistura de vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos para a saúde. 

Quanto é uma porção?

Se a média de consumo são cinco porções diárias, quanto é exatamente uma porção? Conheça a proporção ideal de algumas frutas e legumes: 

Frutas

• Maçã (1 fruta);
• Damascos (1 xícara fresca, 1/2 enlatada ou 5 secas);
• Abacate (1/2 fruta ou 1/2 xícara);
• Banana (1 fruta);
• Mirtilos (1/2 xícara);
• Uvas (1/2 xícara);
• Laranja (1);
• Pêssegos ou ameixas (1 xícara fresca ou 1/2 enlatada);
• Pera (1 fruta);
• Morangos (1/2 xícara).

Vegetais

• Brócolis (1/2 xícara);
• Couve-de-bruxelas (1/2 xícara);
• Repolho (1/2 xícara);
• Cenouras (1/2 xícara cozida ou crua);
• Couve-flor (1/2 xícara);
• Berinjela (1/2 xícara);
• Couve ou acelga (1/2 xícara);
• Espinafre (1/2 xícara cozida ou 1 xícara crua);
• Abóbora (1/2 xícara);
• Inhame ou batata doce (1/2 xícara).

 Fonte: Harvard Health Publishing 

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