Ele é rico em magnésio, folato, fibras, antioxidantes e vitaminas C, K1 e A
Redação Publicado em 29/01/2025, às 10h00
Quiabo é uma planta com flores conhecida por suas vagens comestíveis. Originário da Etiópia, na África, é cultivado em climas quentes e tropicais. Muitas pessoas o considerem um legume, mas ele é biologicamente classificado como uma fruta e geralmente utilizado como vegetal na culinária. No entanto, pode ter uma textura viscosa, que algumas pessoas acham desagradável. Embora não seja um dos alimentos mais comuns em algumas partes do mundo, é repleto de nutrientes.
Confira abaixo, 7 benefícios nutricionais e de saúde do quiabo.
O quiabo ostenta um perfil nutricional impressionante. Uma xícara (100 gramas) de quiabo cru contém:
Calorias: 33
Carboidratos: 7 gramas
Proteína: 2 gramas
Gordura: 0 grama
Fibra: 3 gramas
Magnésio: 14% do Valor Diário (VD)
Folato: 15% do VD
Vitamina A: 14% do VD
Vitamina C: 26% do VD
Vitamina K: 26% do VD
Vitamina B6: 14% do VD
O quiabo é uma excelente fonte de vitaminas C e K1. A vitamina C é um nutriente solúvel em água que contribui para sua função imunológica geral, enquanto a vitamina K1 é solúvel em gordura e conhecida por seu papel na coagulação do sangue. Além disso, é baixo em calorias e carboidratos e contém alguma proteína e fibra. Muitas frutas e vegetais não têm proteína, o que torna o quiabo um tanto único. Consumir proteína suficiente está associado a benefícios para o controle de peso e de açúcar no sangue, para a estrutura óssea e massa muscular.
O quiabo contém muitos antioxidantes que beneficiam sua saúde. Os antioxidantes são compostos em alimentos que afastam os danos de moléculas nocivas chamadas radicais livres. Os principais antioxidantes do quiabo são os polifenóis, incluindo flavonoides e isoquercetina, bem como as vitaminas A e C.
Pesquisas mostram que ter uma dieta rica em polifenóis pode melhorar a saúde do coração, reduzindo o risco de coágulos sanguíneos e danos oxidativos. Os polifenóis também podem beneficiar a saúde do cérebro devido à sua capacidade única de protegê-lo contra a inflamação. Esses mecanismos de defesa podem ajudar a proteger seu cérebro dos sintomas do envelhecimento e melhorar a cognição, o aprendizado e a memória.
Níveis altos de colesterol estão associados a um risco maior de doenças cardíacas. O quiabo contém uma substância espessa semelhante a um gel chamada mucilagem, que pode se ligar ao colesterol durante a digestão, fazendo com que seja excretado com as fezes em vez de absorvido pelo corpo.
Um estudo de oito semanas dividiu aleatoriamente camundongos em três grupos e os alimentou com uma dieta rica em gordura contendo 1% ou 2% de pó de quiabo ou uma dieta rica em gordura sem pó de quiabo. Os camundongos na dieta de quiabo eliminaram mais colesterol nas fezes e tiveram níveis mais baixos de colesterol total no sangue do que o grupo de controle. Outro possível benefício cardíaco do quiabo é seu conteúdo de polifenóis. Um estudo de quatro anos em 1.100 pessoas mostrou que aqueles que consumiram uma dieta rica em polifenóis tiveram marcadores inflamatórios mais baixos associados a doenças cardíacas.
O quiabo contém um tipo de proteína chamada lectina, que pode inibir o crescimento de células cancerígenas humanas. Um estudo em tubo de ensaio em células de câncer de mama descobriu que a lectina no quiabo pode prevenir o crescimento de células cancerígenas em até 63%. Outro estudo em tubo de ensaio em células de melanoma metastático de camundongo descobriu que o extrato de quiabo causou a morte de células cancerígenas. Tenha em mente que esses estudos foram realizados em tubos de ensaio com componentes concentrados e extraídos do quiabo. Mais pesquisas em humanos são necessárias antes que quaisquer conclusões possam ser tiradas.
Manter níveis saudáveis de açúcar no sangue é muito importante para sua saúde geral. Açúcar no sangue consistentemente alto pode levar ao pré-diabetes e diabetes tipo 2. Pesquisas em camundongos indicam que comer quiabo ou extrato de quiabo pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue. Em um estudo, ratos que receberam açúcar líquido e quiabo purificado apresentaram menos picos de açúcar no sangue do que animais no grupo de controle. Os pesquisadores sugeriram que o quiabo diminuiu a absorção de açúcar no trato digestivo, levando a uma resposta mais estável do açúcar no sangue. Dito isso, o quiabo pode interferir com a metformina, um medicamento comum para diabetes. Portanto, comer quiabo não é recomendado para quem toma este medicamento.
O folato (vitamina B9) é um nutriente importante para mulheres grávidas. Ele ajuda a diminuir o risco de um defeito do tubo neural, que afeta o cérebro e a coluna de um feto em desenvolvimento. É recomendado que todas as mulheres em idade fértil consumam 400 mcg de folato todos os dias. Uma revisão que incluiu 12.000 mulheres adultas saudáveis descobriu que a maioria consumia apenas 245 mcg de folato por dia, em média. Outro estudo que acompanhou 6.000 mulheres não grávidas ao longo de cinco anos descobriu que 23% das participantes tinham concentrações inadequadas de folato no sangue. O quiabo é uma boa fonte de folato, com 1 xícara (100 gramas) fornecendo 15% das necessidades diárias de uma mulher para este nutriente.
Embora o quiabo possa não ser um alimento comum na sua cozinha, é bem fácil de cozinhar. Ao comprar quiabo, procure por vagens verdes lisas e macias, sem manchas marrons ou pontas secas. Guarde-as na geladeira por até quatro dias antes de cozinhar. Ele contém mucilagem, uma substância espessa que se torna pegajosa quando aquecida. Para evitar quiabo viscoso, siga estas técnicas simples de cozimento:
Fonte: Healthline
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