As vitaminas do complexo B são importantes para vários processos corporais, como a produção de energia, metabolismo das células e bom funcionamento do sistema nervoso. Elas são encontradas em muitos alimentos não processados e também podem ser consumidas como um suplemento dietético, quando necessário.
Das 13 vitaminas de que seu corpo precisa, oito delas são do complexo B:
-Tiamina (B1);
-Riboflavina (B2);
-Niacina (B3);
-Ácido pantotênico (B5);
-Piridoxina (B6);
-Biotina (B7);
-Folato/ácido fólico (B9);
-Cianocobalamina (B12).
As vitaminas do complexo B desempenham um papel especial em seu corpo. Em primeiro lugar, ajudam as enzimas (que quebram o que você come e bebe) de várias maneiras, incluindo a liberação de energia a partir de proteínas, carboidratos e gorduras, e o transporte de oxigênio e energia por todo o corpo.
Função imune: a vitamina B6, ou piridoxina, suporta reações bioquímicas em seu sistema imunológico. Foi comprovado que tomar esta vitamina B como suplemento aumenta as respostas imunológicas em pessoas gravemente doentes.
Saúde do cérebro: dados de estudos sugerem que quanto mais vitaminas B houver em circulação no sangue, melhor será seu desempenho em testes envolvendo memória, resolução de problemas e formação de palavras e frases.
Prevenção de doenças: vitaminas B6 e B12 têm papel importante na prevenção de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. No entanto, também há pesquisas que sugerem que o uso a longo prazo dessas duas vitaminas B pode aumentar o risco de câncer de pulmão em homens, por isso ninguém deve utilizar suplementos sem acompanhamento profissional.
Melhora da depressão: a vitamina B9, segundo estudos, pode ser eficaz no tratamento da depressão e de outros sintomas psiquiátricos.
Prevenção da anemia: a vitamina B12, ajuda a manter as células nervosas do corpo saudáveis e a carência desse nutriente pode resultar na anemia megaloblástica, uma condição que deixa as pessoas cansadas e fracas.
Cabelo e unhas mais fortes: a biotina (B7) é um dos nutrientes mais presentes em xampus e suplementos de beleza por um motivo simples: sua deficiência pode promover a queda dos fios e deixar as unhas fracas e quebradiças.
Embora as vitaminas B sejam encontradas naturalmente em muitos alimentos, elas são facilmente destruídas pelo álcool e pelo cozimento. O processamento também retira o teor de vitamina B, especialmente em itens como farinha refinada, pão e arroz brancos.
Como seu corpo não pode armazenar todas as vitaminas do complexo B, é importante que você as obtenha continuamente por meio de sua dieta. Veja alguns exemplos de alimentos que são ricos nessas vitaminas:
Grãos integrais: como o processamento de alimentos remove os nutrientes dos grãos, dê preferência aos grãos integrais, que não passaram por esse processo. Exemplos de grãos ricos em vitaminas do complexo B: arroz castanho, cevada e painço.
Ovos: são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, especialmente ácido pantotênico (B5) e cianocobalamina (B12). Dois ovos grandes fornecem 46% do valor diário de vitamina B12 e 39% do valor diário de vitamina B2.
Leguminosas: esse grupo inclui feijão, lentilha e grão-de-bico. Além de ser uma rica fonte de vitaminas do complexo B, as leguminosas também podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue e o colesterol.
Frutas cítricas: como laranjas, tangerinas e limões – contam com pelo menos seis das oito vitaminas B.
Abacates: apenas 1 xícara da fruta (150 gramas) contém 30% de sua necessidade diária de folato e 23% de vitamina B6. Outros benefícios para a saúde fornecidos pelos abacates incluem: proteção ocular, perda de peso, melhora do humor, energia, saúde do coração e força óssea.
Carnes, aves e peixes: são excelentes fontes de vitamina B3, vitamina B6 e vitamina B12. Eles também contêm outros minerais importantes, como potássio, cromo, ferro, selênio e zinco.
Cereais de café da manhã fortificados: muitos tipos de cereais matinais são enriquecidos com várias vitaminas do complexo B, incluindo tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), vitamina B6, folato e vitamina B12.
Fígado: é uma excelente fonte de tiamina (vitamina B1) e folato. Comer fígado também pode fornecer riboflavina, cobre, ferro, colina e vitamina A.
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Tatiana Pronin
Jornalista e editora do site Doutor Jairo, cobre ciência e saúde há mais de 20 anos, com forte interesse em saúde mental e ciências do comportamento. Vive em NY. Twitter: @tatianapronin
