Dicas de como comemorar as festas com ceias mais brasileiras e saudáveis

Estamos às vésperas das festas de fim de ano, o que representa muitos encontros e, claro, comilança. As ceias de Natal e Ano-Novo geralmente são recheadas de muitas preparações culinárias, memórias afetivas e tradições familiares. Em geral, são momentos em que consumimos alimentos não necessariamente usuais na nossa rotina alimentar e em quantidades diferentes daquelas que ingerimos no dia a dia.

Portanto, as chances de engordar ou até passar mal não são tão raras. Para manter a saúde e também aproveitar o momento sem culpa, vale a pena apostar na variedade dos alimentos que compõem as ceias e incluir vegetais dentre as opções. “Saladas, por exemplo, são sempre bem-vindas. Uma que inclua folhas variadas, cenoura ralada, pepino, palmito, azeitonas, picles, tomate cereja, castanhas e até mesmo frutas fatiadas, combina muito com as ceias de fim de ano e são ótimas opções para iniciarmos as refeições, principalmente quando buscamos aumentar a saciedade”, explica a nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau.

“Nas ceias de Natal e Réveillon, é possível manter escolhas saudáveis sem abrir mão do sabor. Optar por escolhas tradicionais brasileiras e introduzir modificações conscientes pode tornar a experiência festiva mais saudável”, ensina o médico nutrólogo Ronan Araújo.

som poderoso

Esquenta Black Friday: caixa de som JBL Boombox com descontos de até 50%

Estilo de vida

12 mitos e verdades sobre veganismo e vegetarianismo

Renata lembra que as saladas de maionese com legumes e o salpicão agradam a muitas pessoas. As farofas também são muito tradicionais nas ceias e podem vir compostas por vegetais, agregando mais nutrientes e favorecendo a saciedade. Legumes, preparados junto com as carnes assadas, também são boas opções de acompanhamentos leves e nutritivos.

Araújo concorda: “Saladas são sempre bem-vindas. Utilize folhas verdes, tomate, pepino e palmito para criar saladas coloridas e nutritivas. Opte por temperos leves e molhos à base de azeite para manter a leveza. Evite saladas que levem maioneses e molhos pesados, que podem adicionar calorias desnecessárias”.

Acompanhamentos 

Farofa é algo que não pode faltar nas festividades de fim de ano, admite Araújo. Ele indica que uma versão saudável pode ser feita com ingredientes que vão além da farinha de mandioca, como castanhas, frutas secas e até legumes: “Essa mistura adiciona uma variedade de sabores e texturas. Evitar o uso excessivo de óleo e bacon na farofa é uma boa tática para manter a leveza do prato. Utilizar óleos mais saudáveis, como azeite de oliva, ou mesmo acrescentar frutas como banana ou abacaxi, são alternativas para dar um toque especial à farofa sem comprometer a saúde”.

Outra opção é preparar o arroz bem colorido, incluindo cenoura ralada, milho, ervilha, azeitonas, tomate e brócolis picados, agregando uma bela aparência e muitos nutrientes a essa preparação. Incluir uma boa porção de alimento fonte de proteína é essencial. Para quem consome carnes, as assadas, são boas opções. “A carne suína, os peixes e as aves, incluindo o frango assado são opções práticas e nutritivas. Para os vegetarianos e veganos, preparações com lentilha e grão-de-bico são boas sugestões”, diz a nutricionista.

Já optar por arroz integral é também uma boa escolha, indica o nutrólogo, pois possui mais fibras, vitaminas e minerais. A versão integral mantém o gérmen e o farelo, partes nutritivas que são removidas no processo de refinamento do arroz branco. Ao preparar o arroz de festa, pode-se adicionar ingredientes especiais para realçar o sabor festivo. “Ervas frescas como alecrim, salsa e tomilho, além de pedaços de frutas secas, podem transformar o simples arroz em uma deliciosa experiência”, diz Araújo.

O médico comenta que frutas tropicais são a marca registrada do Brasil, e adicioná-las à ceia é uma ótima opção. Abacaxi, manga, abacate, morango e melancia são escolhas refrescantes, ideais para o calor de fim de ano. “Evite, no entanto, o consumo excessivo de frutas secas, que podem conter excessos de açúcares”, alerta.

O churrasco é uma tradição brasileira, lembra Araújo, e escolher carnes magras pode manter a tradição sem excessos. Peru assado, frango e peixe são opções mais magras ricas em proteínas. A carne de porco também pode ser incluída, desde que com moderação. Evite a pele da carne e as processadas e muito gordurosas, ele frisa.

Sobremesas e bebidas

Esta é uma parte muito apreciada das ceias. Pudins, pavês, panetones, sorvetes, mousses, gelatinas coloridas, bolo inglês, tortas de limão, de frutas vermelhas, holandesa e até mesmo as panacotas sempre fazem sucesso. Para quem busca reduzir o consumo de calorias, a sugestão é reduzir a adição de açúcar nas sobremesas, consumir pequenas porções ou trocar os doces por frutas.

“As frutas no fim do ano são um sucesso no quesito nutrientes. Lichia, romã, cereja, ameixas, pêssego, manga, todas têm excelente teor de antioxidantes que protegem nossa saúde. Podemos consumir ao longo do dia, como parte das sobremesas, compondo saladas e em receitas. O que não vale é usar as frutas apenas como decoração”, brinca Renata.

Araújo diz para escolher sobremesas alternativas e mais saudáveis, como frutas frescas, salada de frutas, sorvete de frutas naturais, iogurte integral com mel, smoothies naturais com frutas, gelo e iogurte natural, gelatinas naturais e compotas caseiras, evitando doces excessivamente açucarados e gordurosos. “Pode incluir também castanhas e nozes, aprecie-as com moderação, pois, embora sejam nutritivas, possuem alto teor calórico”, frisa o médico.

Em relação às bebidas, Renata lembra que o ideal é tentar manter um bom consumo de água, intercalando com as bebidas mais calóricas, sejam as alcoólicas ou as adoçadas. Priorizar sucos naturais e águas aromatizadas sempre será mais saudável. Mas o consumo moderado de outras bebidas, incluindo as alcoólicas, não fará mal para a maioria das pessoas.

Araújo aconselha a se optar por bebidas mais leves, como vinho tinto, e intercalar a ingestão dele com água, o que pode ajudar a reduzir calorias e manter a hidratação. “Evitar misturas açucaradas e excesso de álcool é crucial para evitar impactos negativos na saúde. Ótimas opções também são água de coco e sucos naturais”.

Para aproveitar o espumante nas festividades de fim de ano de maneira saudável e equilibrada, o médico diz que é essencial seguir algumas orientações: opte pelo consumo moderado, apreciando a bebida com consciência. A exempo do vinho, intercale o espumante com a ingestão de água para manter a hidratação e reduzir o teor alcoólico total. Escolher variantes mais secas pode ser uma opção mais saudável devido ao menor teor de açúcar.

Sugestões para manter o equilíbrio:

-Observe sua fome e evite comer após já estar saciado. Como geralmente nos deparamos com mais opções de alimentos na mesma refeição, acaba sendo mais difícil comer até atingir a saciedade, mas evitar comer até ficar muito cheio é uma estratégia essencial para quem quer manter o equilíbrio nutricional.
-Não chegar com muita fome é uma opção para não haver exageros. Faça uma refeição leve antes da ceia. Sirva-se em pratos menores para controlar as porções e mastigue devagar para permitir que o corpo reconheça a sensação de saciedade. Foque nas conversas e no convívio, não apenas na comida.
-Acompanhamentos: escolha opções como vinagrete e vinagre balsâmico, enquanto evita molhos gordurosos e cremosos. Essas escolhas inteligentes proporcionam uma ceia mais equilibrada, permitindo desfrutar das delícias das festas de fim de ano de maneira saudável e consciente.
-Priorize os alimentos que você gosta mais. Não é obrigatório comer todos os itens da ceia. E se você é da turma que faz questão de comer de tudo, foque em fazer pequenas porções.
-Inclua vegetais na sua refeição. Uma boa salada para iniciar ajuda muito a equilibrar a ingestão de nutrientes e de calorias.
-Não faça restrições alimentares pulando refeições antes das ceias, por exemplo. Isso provavelmente deixará você com mais fome e com a sensação de que pode compensar a refeição que não foi feita. O problema é que isso favorece que a gente coma ainda mais do que quando estamos mantendo uma rotina de refeições ao longo do dia.
-Quando houver sobra de alimentos, principalmente em grande quantidade, congele. Isso evita que a gente se sinta pressionado a comer tudo nos dias após as ceias com o receio de que a comida estrague e não seja possível consumir em tempo. Congelando, temos até um mês para comer, aos poucos, o que sobrou.
-Mantenha-se hidratado, bebendo água e não bebidas adoçadas e alcoólicas o tempo todo. Isso vai ajudar a manter o organismo mais saudável e mais apto a regular as sensações de fome e saciedade.
-Não é proibido consumir nenhum tipo de alimento ou preparação, mas o ideal é não abusar nas quantidades, principalmente dos alimentos mais calóricos, como as carnes e sobremesas.

Finalizando, os dois profissionais falam da importância dos encontros e não apenas da comida: “Lembre-se, as festas são momentos de celebração, mas cuidar da saúde é uma celebração constante. Moderação e equilíbrio são as chaves para aproveitar a temporada festiva sem comprometer o bem-estar. Feliz Natal e um Ano-Novo saudável!”, deseja Araújo.

E Renata enfatiza: “O bacana das ceias é que geralmente consumimos alimentos e preparações caseiras, preparadas em família, com o objetivo de alimentar o corpo e também nutrir as tradições de família”.

Abaixo, sugestões de receitas dadas pela nutricionista Renata Guirau

SALPICÃO DE PERU

Ingredientes:
2 xícaras de chá de carne de peru assado e desfiado
1 xícara de chá de cenoura ralada
½ xícara de chá de azeitonas pretas picadas
1 maçã média picada em cubos
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de salsa picada
1 e ½ xícara de chá de creme de leite fresco
1 colher de sopa de mostarda
2 xícaras de chá de batata palha
Sal a gosto

Modo de preparo
Misture delicadamente todos os ingredientes, deixando a batata palha para cobrir a preparação. Deixe na geladeira por 2 horas antes de servir.

FAROFA DE ARROZ

Ingredientes:
½ xícara de chá de bacon picado
½ cebola picada
½ pimentão verde picado
1 cenoura média ralada
½ xícara de chá de azeitonas picadas
2 xícaras de chá de arroz cozido
2 tomates picados
1 xícara de chá de farinha de mandioca
2 colheres de sopa de salsinha picada
Sal a gosto

Modo de preparo
Aqueça o bacon em uma panela e deixe dourando. Acrescente a cebola, o pimentão, a azeitona e deixe refogar. Adicione o arroz, a cenoura ralada, a salsinha, o tomate e a farinha de mandioca. Misture delicadamente e desligue o fogo em seguida. Acerte o sal, se necessário, e sirva.

CUSCUZ DE NATAL

Ingredientes:
3 xícaras de chá de frango cozido e desfiado
1 xícara de chá de passata de tomate
2 ovos cozidos cortados em rodelas
2 xícaras de chá de farinha de milho
2 xícaras de chá de farinha de mandioca
1 cebola média ralada
2 dentes de alho ralados
1/3 de xícara de chá de azeite de oliva
1/3 de xícara de chá de azeitonas pretas picadas
1 tomate médio cortado em rodelas
1/2 xícara de chá de palmito picado
1/2 xícara de chá de ervilhas cozidas
1/2 xícara de chá de milho verde cozido
1/2 xícara de chá de cheiro-verde picado
Sal a gosto

Modo de preparo
Aqueça o azeite e doure o alho e a cebola. Adicione o frango desfiado e o sal, e refogue bem. Adicione em seguida o milho, a ervilha, o palmito picado, a azeitona, o cheiro-verde e o molho de tomate. Cozinhe por alguns minutos em fogo baixo, para que fique um molho bem suculento. Se necessário, corrija o sal. À parte, misture a farinha de milho com a farinha de mandioca e vá adicionando a farinha ao molho aos poucos, sempre em fogo baixo e mexendo bem. Unte uma forma de furo central com azeite e acomode as rodelas de ovo e de tomate. Adicione em seguida a massa, acomodando de forma a não formar bolhas de ar, mas sem pressionar muito para não quebrar na hora de desenformar. Deixe na geladeira por 2 horas e, então, desenforme em um recipiente pronto para servir.

ARROZ CARRETEIRO FÁCIL

Ingredientes:
2 xícaras de chá de arroz
2 xícaras de chá de carne seca cozida e desfiada
1/2 xícara de chá de bacon picado
1/2 xícara de chá de calabresa picada
1 tomate médio
1 cebola média
3 colheres de sopa de cheiro-verde picado
Sal a gosto

Modo de preparo
Aqueça o bacon e a calabresa picados, dourando a cebola na própria gordura do bacon. Adicione o tomate picado e o arroz e refogue bem. Adicione 4 xícaras de chá de água e acerte o sal. Cozinhe em fogo médio, até a água secar. Desligue o fogo, adicione a carne seca cozida e o cheiro-verde picado. Misture tudo delicadamente e sirva em seguida.

BACALHAU ASSADO NO PAPILOTE

Ingredientes:
4 postas de lombo de bacalhau (aproximadamente 150g cada)
1 cebola roxa fatiada
8 tomates-cerejas cortados ao meio
4 batatas médias fatiadas
4 colheres de sopa de azeitonas pretas fatiadas
4 colheres de sopa de cenoura picada em cubos
4 buquês de brócolis
Azeite a gosto
Pimenta do reino e cheiro-verde a gosto

Modo de preparo
Deixe o bacalhau de molho por 48 horas, trocando a água a cada 12 horas (sempre na geladeira). Em uma panela, ferva água suficiente para cobrir os legumes picados (batata, cenoura e brócolis). Cozinhe por 5 minutos. Separe 4 pedaços de papel alumínio de tamanho suficiente para embrulhar o bacalhau com os demais ingredientes. Coloque o bacalhau no papelote e faça uma camada com a cebola fatiada e as azeitonas. Ao lado, monte os legumes pré-cozidos com o tomate-cereja. Salpique sal, pimenta do reino, cheiro-verde e o azeite. Feche cada papelote, vedando vem para facilitar o cozimento. Coloque os papelotes em uma fôrma e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos.

LOMBO RECHEADO COM ABACAXI

Ingredientes
2kg de lombo suíno limpo
400g de bacon fatiado
1 abacaxi médio fatiado
3 colheres de sopa de molho shoyu
1 colher de chá de páprica defumada
Raspas de 2 limões
Alecrim e tomilho a gosto
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:
Abra a peça de lombo, como se fosse um bife. Tempere a carne com o limão, o shoyu, o sal, a páprica e a pimenta. Acomode das fatias de bacon e, em seguida, as fatias de abacaxi. Enrole a carne como se fosse um rocambole e embrulhe em papel alumínio. Leve para assar em forno médio por cerca de 50 minutos ou até que a carne fique dourada.

PUDIM DE TAPIOCA

Ingredientes
500g de tapioca granulada
200ml de leite de coco
1,5 litro de leite integral
300ml de leite condensado
1 xícara de chá de coco seco ralado

Modo de fazer
Misture todos os ingredientes e leve para gelar em uma forma de furo central. Após 6 horas de geladeira, desenforme a mistura e, se desejar, decore com mais coco ralado, polvilhando-o na superfície do pudim.

RABANADA DE PANETONE

Ingredientes
1 panetone de 1 kg
500ml de leite
3ovos
2 colheres de sopa de açúcar
Canela em pó a gosto

Modo de preparo
Corte o panetone em tiras. Misture o leite com o açúcar. Passe cada tira do panetone no leite adoçado. Em seguida, passe cada tira no ovo batido e acomode em uma assadeira. Quando todas as tiras estiverem na assadeira, despeje o restante do leite e polvilhe a canela em pó. Leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até que o panetone comece a ficar sequinho na forma.