Existem formas mais ou menos saudáveis de consumir frutas?

No Brasil temos acesso a uma variedade imensa de frutas em qualquer época do ano. Elas são ofertadas nos mais diversos tamanhos, formas, cores e tipos.

A recomendação é consumir diariamente cinco porções de frutas e verduras. Mas será que existe alguma diferença no valor nutricional dependendo da forma como elas serão ingeridas: inteiras, suco ou desidratadas? 

Fruta inteira ou suco?

Assim como outros alimentos — batata frita vs. batata assada, por exemplo –, as frutas realmente apresentam valores nutricionais distintos dependendo da forma que são ofertadas. Geralmente, frutas inteiras são boas fontes de fibra, enquanto sucos (coados) não.

Um copo de suco – mesmo que seja 100% fruta – tem muito mais açúcar do que um pedaço ou uma porção de fruta inteira.  Além disso, optar por comer em vez de beber traz uma sensação de saciedade maior. 

Sendo assim, em relação à ingestão recomendada de frutas por dia, é melhor comê-las do que bebê-las. Não é necessário evitar completamente o consumo de suco 100% fruta, mas ele deve ser limitado a não mais do que 120 a 240 ml por dia, aproximadamente. 

E as frutas secas?

Nos mercados, é possível encontrar opções de frutas secas, como uvas passas e damascos. Essas também apresentam bons valores nutricionais, são conservadas por mais tempo, é mais fácil transportá-las e são ricas em calorias (tornando-se boa opção para quem precisa de energia, como atletas). 

No entanto, é importante ter atenção a algumas frutas secas que apresentam açúcar adicionado no seu processo de secagem. Além disso, vale ter o cuidado com a quantidade ingerida,  já que o volume compacto e o açúcar fazem com que as pessoas comam mais em pouco tempo. 

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Nutrientes vs. benefícios 

As frutas são boas fontes de diferentes nutrientes. Conheça alguns exemplos:

• Potássio: ajuda a manter a pressão arterial saudável e pode ser encontrado em frutas como laranjas, framboesas, bananas, cerejas, romãs, melões e abacates;
• Ferro: ajuda na formação de glóbulos vermelhos e está presente em damascos secos e uvas passas;
• Vitamina C: colabora para a manutenção do sistema imunológico, para cicatrização de feridas e tem ação antioxidante. É encontrada em grande quantidade em frutas cítricas, morangos e kiwi. 

Além dos nutrientes citados acima, certas frutas também são ricas em flavonoides, antioxidantes que podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.

Então, quais frutas comer?

Não há uma fruta que concentre em si todos os nutrientes. Assim, comer em variedade é a chave para uma boa saúde. É importante buscar ingerir frutas de diferentes cores e priorizar comê-las em vez de consumi-las em forma de suco natural. 

Fonte: Harvard Health Publishing 

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