A mandioca é uma raiz vegetal amplamente consumida em muitos países ao redor do globo. Ela fornece muitos nutrientes importantes, incluindo amido resistente, que pode trazer benefícios à saúde. No entanto, como acontece com todos os alimentos, você deve estar atento para consumi-la com moderação. É bom lembrar que ela é bastante rica em calorias e contém produtos químicos potencialmente nocivos.
A mandioca é um tubérculo nativo da América do Sul, e é uma importante fonte de calorias e carboidratos para pessoas em muitos países. Nigéria, Vietnã, Tailândia e Indonésia são os principais países produtores do mundo. É cultivada em regiões tropicais do planeta devido à sua capacidade de suportar condições difíceis de crescimento. Na verdade, é uma das culturas mais tolerantes à seca. O Brasil, segundo a FAO - Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura - é o quinto produtor mundial.
Embora existam variedades de mandioca, as mais comuns são a mansa e a brava. Apesar de serem visualmente muito parecidas, a diferença está no tempo de colheita e na concentração de ácido cianídrico, responsável pela toxidade da raiz quando muito alta. A parte mais comumente consumida dela é a raiz, que é incrivelmente versátil. É possível comê-la inteira ou ralada. Ela também pode ser moída em farinha e usada em pães e biscoitos. A raiz da mandioca também é utilizada para produzir a tapioca, um tipo de fécula, e o garri, produto semelhante à tapioca.
Indivíduos com alergias alimentares podem se beneficiar do uso da raiz de mandioca por ela ser livre de glúten, grãos e nozes. É importante observar que você deve cozinhar a raiz de mandioca antes de comê-la, pois pode ser venenosa se consumida crua.
Uma porção de 100 gramas de raiz de mandioca cozida contém 191 calorias. Cerca de 84% delas vêm de carboidratos, enquanto o restante vem de proteínas e gorduras. Uma porção também fornece algumas fibras, vitaminas e minerais.
Os seguintes nutrientes são encontrados em 100 gramas de mandioca cozida:
Calorias: 191
Proteína: 1,5 gramas
Gordura: 3 gramas
Carboidratos: 40 gramas
Fibra: 2 gramas
Vitamina C: 20% do valor diário (VD)
Cobre: 12% do VD
Tiamina: 7% do VD
Folato: 6% do VD
Vitamina B6: 6% do VD
Potássio: 6% do VD
Magnésio: 5% do VD
Niacina: 5% do VD
A raiz da mandioca é particularmente rica em vitamina C, importante por atuar como antioxidante, apoiar a produção de colágeno e aumentar a imunidade, entre outros benefícios. Além disso, é rica em cobre, mineral necessário para a síntese de neurotransmissores, produção de energia, metabolismo do ferro e muito mais.
Contém amido resistente: é rica neste tipo de amido que tem propriedades semelhantes às da fibra solúvel. Comer alimentos ricos em amido resistente pode beneficiar a saúde de várias maneiras. Primeiro, o amido resistente alimenta as bactérias benéficas do intestino e pode ajudar a reduzir a inflamação e promover a saúde digestiva. Em segundo lugar, o amido resistente foi estudado por sua capacidade de melhorar a saúde metabólica e reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2.
Esses benefícios provavelmente estão relacionados ao melhor controle do açúcar no sangue, aumento da sensação de saciedade e redução do apetite. Vale a pena notar que os produtos de mandioca processados, como a tapioca, tendem a conter amido menos resistente do que a raiz cozida. Curiosamente, o resfriamento da raiz de mandioca cozida pode aumentar ainda mais seu teor de amido resistente.
Boa fonte de vitamina C: contém uma boa dose de vitamina C, com 20% do valor diário recomendado em cada porção de 100 gramas. A vitamina C desempenha um papel fundamental em muitos aspectos da saúde, incluindo a imunidade. Na verdade, pesquisas mostram que ela pode ajudar a proteger contra o estresse oxidativo e apoiar a função das células imunológicas em seu corpo. Também protege contra danos à pele e estimula a produção de colágeno, um tipo de proteína encontrada em todo o corpo nos ossos, pele, músculos e articulações.
Rica em calorias: mandioca contém 191 calorias por porção 100 gramas, o que é alto em comparação com outras raízes. Para comparação, o mesmo tamanho de porção de batata-doce tem 90 calorias, enquanto a mesma quantidade de cenoura tem 35 calorias. Seu alto teor calórico é o que a torna uma cultura básica tão importante em muitos países. No entanto, lembre-se de que consumir mais calorias do que queimar pode contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo. Por esse motivo, é melhor consumir a mandioca com moderação, como parte de uma dieta balanceada. Geralmente, tente consumir cerca de 1/3–1/2 xícara (73–113 gramas) por porção.
Pode ser prejudicial se consumida crua: pode ser perigosa se consumida crua, em grandes quantidades ou se preparada de forma inadequada. A mandioca crua contém produtos químicos chamados glicosídeos cianogênicos. Se ingeridos, podem liberar cianeto em seu corpo. Consumir regularmente glicosídeos cianogênicos ou em grandes quantidades aumenta o risco de envenenamento por cianeto. Isto está associado ao comprometimento da função da tireoide e dos nervos, paralisia, danos aos órgãos e até morte.
Como a proteína ajuda a livrar o corpo do cianeto, aqueles que têm um estado geral de nutrição ruim e baixa ingestão de proteínas têm maior probabilidade de experimentar esses efeitos. Deixar de molho e cozinhar a mandioca diminui o conteúdo desses produtos químicos nocivos. Além disso, combinar o vegetal de raiz com uma dieta completa e rica em proteínas pode reduzir o risco de resultados adversos à saúde.
Versões processadas podem ter menos nutrientes: processar a mandioca descascando, cortando e cozinhando reduz significativamente seu conteúdo de vitaminas, minerais, fibras e amido resistente. Ainda assim, é necessário cozinhar a raiz antes do consumo para evitar efeitos colaterais. Alguns estudos mais antigos descobriram que a raiz de mandioca fervida retém mais nutrientes, em comparação com outros métodos de cozimento, como assar ou fritar. A exceção é a vitamina C, que é sensível ao calor e se infiltra facilmente na água.
Além disso, vale a pena notar que algumas formas populares e processadas de mandioca, incluindo tapioca, têm valor nutricional limitado. Por exemplo, as pérolas de tapioca são ricas em calorias, mas carecem de fibras e outros micronutrientes importantes. Portanto, é melhor optar por variedades de mandioca menos processadas sempre que possível e por pratos cozidos para maximizar o valor nutricional.
Fonte: Healthline
Cármen Guaresemin
Filha da PUC de SP. Há anos faz matérias sobre saúde, beleza, bem-estar e alimentação. Adora música, cinema e a natureza. Tem o blog Se Meu Pet Falasse, no qual escreve sobre animais, outra grande paixão. @Carmen_Gua
