A alimentação pré-treino é uma das mais importantes do dia de quem se exercita, já que serve para oferecer ao corpo nutrientes que serão usados como fonte de energia. Um aporte adequado de nutrientes nesta refeição favorecerá a performance e evitará desconfortos, fraqueza e cansaço.
Os macronutrientes mais importantes na alimentação antes de treinar envolvem os carboidratos e as proteínas. Estudos sugerem que refeições ricas em carboidratos antes dos exercícios permitem que a pessoa consiga se exercitar por um período mais longo ou com maior intensidade.
Após ingerir carboidratos de boa qualidade, o corpo decompõe esses alimentos em glicose (açúcares), que o corpo usará com oxigênio, obtendo energia. Já a proteína leva mais tempo para ser digerida e, por isso, não é necessária em grandes quantidades antes de treinar.
Se você fez uma grande refeição completa, como o almoço, e vai treinar na parte da tarde, por exemplo, pode incluir um lanche rápido neste meio tempo, principalmente com mais carboidratos, que fornecem combustível rápido para exercícios curtos e de alta intensidade.
É melhor esperar pelo menos três horas após uma grande refeição antes de se exercitar. Mas se você tiver apenas uma pequena refeição ou lanche, pode esperar uma hora", indica um artigo da Harvard Medical School.
Existem diferentes tipos de treinamento, como os que envolvem resistência muscular, entre eles musculação e calistenia, por exemplo. Mas existem também os treinos aeróbicos, que incluem esportes como corrida, natação, dança e esportes como bola. Em todos os casos, é necessário mesclar boas fontes de carboidratos e de proteínas antes de treinar.
Antes da musculação é importante se alimentar de forma adequada para fornecer energia e promover a recuperação muscular. "Antes de um treino de musculação são indicados tanto carboidratos como proteínas, porém, a proporção de carboidrato é maior, já que o corpo vai precisar de energia para o treino", explica a nutróloga Liliane Opperman.
Opte por alimentos ricos em carboidratos complexos para estabilização dos níveis de glicose no sangue, como:
Inclua também alimentos com proteínas magras, como frango, peixe, ovos. "As proteínas ajudam na recuperação muscular e na síntese de proteínas nos músculos", indica Bel Fagundes, nutricionista clínica funcional e integrativa da Clínica Martinelli. Existem boas opções de proteínas vegetais também, como: grão-de-bico, feijão, castanhas variadas, aveia etc.
Refeições mais próximas do treino podem ser menores e mais leves, com alimentos como frutas em geral, aveia, granola, pão integral, iogurtes, ovos e whey protein. Algumas combinações interessantes segundo as especialistas incluem:
As diferenças não são tão grandes entre a alimentação pré-treino de musculação ou de corrida (ou de qualquer outro treino aeróbico). Mas algumas mudanças podem ser feitas para otimizar esta refeição, principalmente em treinos mais longos, com mais de 1h30min de duração.
Para treinos aeróbicos de longa duração, pode ser benéfico consumir carboidratos tanto antes quanto durante o exercício para manter os níveis de glicogênio muscular e sustentar a energia ao longo do treino", fala Bel Fagundes.
Nas refeições maiores antes da corrida, valem as mesmas recomendações: carboidratos de médio e baixo índice glicêmigo, ou seja, que liberam a energia de forma gradual no organismo, sem causar picos de insulina acentuado.
Mas nas refeições mais próximas, carboidratos de alto índice glicêmico podem ser boa pedida. "A gente pode pegar o mesmo exemplo da banana com aveia e aqui, no caso da corrida, colocar mel, que vai ter uma liberação mais rápida de energia", inclui Liliane Opperman.
De forma geral, o mais importante é a dieta como um todo. Ou seja, tudo que é ingerido ao longo do dia importa. Uma refeição leve cerca de uma hora e meia a duas horas antes de começar a correr ou um pequeno lanche 30 minutos a uma hora antes de correr já pode ser suficiente, priorizando um aporte maior de carboidratos e equilibrado de proteínas.
Fausto Fagioli Fonseca
Formado em jornalismo e pós-graduado em jornalismo esportivo, atua na área de esportes e saúde desde 2008. @faustoffonseca
