Redação Publicado em 01/01/2025, às 10h00
O pistache é um tipo de noz que vem da Pistacia vera, uma planta originária do Oriente Médio, mais especificamente de áreas montanhosas de países como Irã, Afeganistão, Síria e Turquia. O Brasil não produz essa noz e a que encontramos por aqui vem, na maioria das vezes, dos Estados Unidos, que têm investido muito em sua produção. Antigos, diz a lenda que havia pistaches nos Jardins Suspensos da Babilônia.
Eles podem ser bons para a saúde, pois são fontes de proteína, antioxidantes e fibras. Os possíveis benefícios incluem melhorar a saúde cardíaca, controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de câncer de cólon. Pesquisas sugerem que, como foi dito, pessoas consomem pistaches há milhares de anos, sendo que hoje em dia, estão em uma variedade de pratos, de saladas a sorvetes e sobremesas.
A seguir, dez benefícios baseados em evidências de consumir pistaches, de acordo com a ciência:
Os pistaches contêm muitos nutrientes essenciais. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, aproximadamente 49 grãos de pistaches não torrados e sem sal contêm:
Calorias: 159
Proteína: 5,7 gramas (g)
Gordura: 12,8 g
Carboidratos: 7,7 g
Fibra: 3,0 g
Açúcares: 2,2 g
Magnésio: 34,3 miligramas (mg)
Potássio: 289,0 mg
Fósforo: 139 mg
Tiamina: 0,25 mg
Vitamina B6: 0,5 mg
Uma porção de pistaches fornece cerca de 37% da ingestão diária recomendada de vitamina B6 ou 1,3 mg para adultos. A vitamina B6 desempenha um papel vital no corpo, particularmente em relação ao metabolismo de proteínas e ao desenvolvimento cognitivo.
Pistaches são uma das nozes com menos calorias, o que significa que as pessoas podem aproveitar os benefícios enquanto permanecem mais facilmente dentro de seus limites diários de calorias. Por exemplo, 10-12 grãos de macadâmia, contém 204 calorias, enquanto 28 gramas de nozes-pecã fornecem 196 calorias. No entanto, 28 gramas de pistaches contêm apenas 159 calorias. Dito isso, as nozes geralmente têm mais calorias em comparação com alguns outros alimentos.
Antioxidantes são substâncias que desempenham um papel crítico na saúde. Eles reduzem o risco de câncer e outras doenças ao prevenir danos às células do corpo. Nozes e sementes contêm vários compostos antioxidantes, mas os pistaches podem ter níveis mais altos de alguns antioxidantes do que outras nozes. Pesquisa relata que os pistaches têm funções antioxidantes e anti-inflamatórias, pois incluem: gama-tocoferóis, fitoquímicos e polifenóis.
Pistaches são uma fonte rica dos antioxidantes luteína e zeaxantina, que são essenciais para a saúde dos olhos. De acordo com a Associação Americana de Optometria, a luteína e a zeaxantina reduzem as chances de desenvolver doenças oculares crônicas, como catarata. Elas também podem ajudar a proteger contra a degeneração macular relacionada à idade (DMRI). A DMRI e a catarata estão entre as principais causas de cegueira no mundo. Manter uma dieta saudável, incluindo pistaches, é uma maneira promissora de ajudar a prevenir o desenvolvimento dessas doenças oculares.
Todas as nozes são ricas em fibras, o que estimula um sistema digestivo saudável ao mover os alimentos pelo intestino e prevenir a constipação. Um tipo de fibra chamado prebióticos também pode alimentar as bactérias boas no intestino. Alimentar as bactérias boas as ajuda a se multiplicar e a "expulsar" as bactérias nocivas. Pesquisas mostram que consumir pistaches e, em menor grau, amêndoas, pode aumentar os níveis de bactérias benéficas no intestino.
Os pistaches contribuem para as necessidades diárias de proteína de uma pessoa, com quase 6 g de proteína por porção de 28 gramas. A proteína representa aproximadamente 21% do peso total da noz, tornando-a uma boa fonte para vegetarianos e veganos, entre outros. Os pistaches também apresentam uma proporção maior de aminoácidos essenciais, os blocos de construção da proteína, do que outras nozes, incluindo amêndoas, avelãs, nozes-pecã e nozes.
Como os pistaches têm baixos valores calóricos e alto teor de fibras e proteínas, eles podem beneficiar pessoas que desejam controlar seu peso. Um estudo de 2020 descobriu que uma porção diária de 42 gramas de pistaches ajudou a reduzir o índice de massa corporal (IMC) e a circunferência da cintura em homens e mulheres com obesidade, em comparação com um grupo de controle que não comeu uma porção extra de pistaches todos os dias.
Uma revisão de 2016 mostra que comer pistaches oferece vários benefícios cardiovasculares. Eles podem ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol, reduzindo o risco de problemas cardiovasculares. O fato de serem ricos em antioxidantes também pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas. Uma análise de 2015 de 21 estudos relata que comer nozes pode reduzir significativamente a pressão arterial em pessoas sem diabetes tipo 2. Os pistaches tiveram o efeito mais significativo de todas as nozes testadas na redução da pressão arterial sistólica e diastólica.
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Pistaches têm um baixo índice glicêmico, então eles não causam um aumento acentuado no açúcar no sangue depois que alguém os come. Além disso, eles são ricos em antioxidantes, carotenoides e compostos fenólicos, todos os quais podem ajudar a controlar o açúcar no sangue. A pesquisa apoia a sugestão de que comer pistaches pode ajudar a reduzir os riscos associados ao diabetes. Um estudo de 2017 descobriu que uma dieta mediterrânea, rica em azeite de oliva e pistaches adicionais, ajuda a diminuir o diabetes gestacional, enquanto uma meta-análise de 2020 sugere que os pistaches podem causar uma redução significativa nos níveis de glicemia em jejum.
Os pistaches podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer, como o câncer de cólon, devido ao seu alto teor de fibras. Cientistas demonstraram isso em uma pesquisa de 2017 que mostrou que torrar as nozes não afetou seus benefícios à saúde em relação às células do câncer de cólon.
Os pistaches liberam energia lentamente, o que os torna o lanche ideal para comer antes do treino. A proteína que eles contêm também pode ajudar os músculos a se recuperarem após o exercício.
Um estudo de 2020 sugere que sim. Pesquisadores descobriram que um grupo de pessoas com sobrepeso ou obesidade que comiam uma porção de pistaches todos os dias tinham um índice de massa corporal e circunferência da cintura menores do que aqueles que não comiam pistaches.
Eles também descobriram que o grupo que consumia pistaches desenvolveu mudanças saudáveis em suas escolhas alimentares, aumentando a fibra alimentar em geral e diminuindo o consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura. No entanto, é importante notar que os pesquisadores acreditavam que esses resultados eram porque o consumo de pistache significava aumento na ingestão de fibras alimentares e diminuição no consumo de doces.
Embora os pistaches sejam ricos em gordura e calorias, a gordura que eles contêm é monoinsaturada. Esse tipo de gordura pode ajudar a diminuir as lipoproteínas de baixa densidade (LDL), ou colesterol ruim, e reduzir o risco de derrame. A Associação Americana do Coração diz que a maioria das gorduras na dieta de uma pessoa deve ser monoinsaturada para reduzir o risco de problemas cardiovasculares. Comer pistaches com moderação não deve afetar o peso de uma pessoa. Uma maneira de moderar a ingestão de pistache é comprar versões sem casca. Isso pode ajudar a desacelerar o consumo, permitindo que a pessoa perceba quando está satisfeita e reduzindo o risco de comer demais.
Eles são uma fonte alimentar rica em fibras, o que significa que ajudam a aliviar a constipação em vez de causá-la. No entanto, pessoas com intolerância ou alergia a nozes podem ter problemas digestivos, como diarreia, gases, inchaço ou cólicas estomacais. Pessoas que suspeitam ter intolerância a nozes devem falar com um profissional de saúde antes de introduzi-las em sua dieta.
Eles também contêm resveratrol, que se mostrou promissor no tratamento de pessoas com Alzheimer e Parkinson. No entanto, o desenvolvimento desse tratamento está em seus estágios iniciais, e não há evidências que sugiram que comer pistaches pode ajudar a reduzir o risco dessas condições ou tratar os sintomas. Os pistaches também são ricos em vitamina E e outros antioxidantes, o que pode ajudar a fornecer alguma proteção contra certas formas de câncer.
Fonte: Medical News Today
