Alcaparras são ótimas fontes de antioxidantes; veja benefícios

A alcaparra é um botão de flor comestível que cresce em um arbusto da família das plantas Capparis. Arbustos de alcaparras são perenes e de cheiro adocicado e também produzem bagas e folhas usadas na culinária grega. No entanto, as próprias alcaparras são de longe o subproduto mais popular desta planta. Após a colheita, elas são marinadas em vinagre, salmoura ou óleo e, em seguida, fermentadas para estender sua vida útil e realçar seu sabor.

Elas são amplamente consumidas na região do Mediterrâneo e usadas para adicionar sabor e valor nutricional a pratos como macarrão. No Brasil, são encontradas em conserva, porém nos últimos anos o consumo tem aumentado, e alguns produtores já iniciaram plantações em solo brasileiro.

Embora sejam geralmente consumidas em pequenas porções, contêm alguns nutrientes essenciais e compostos vegetais que podem beneficiar a saúde de várias maneiras. Mesmo que sejam muito baixas em calorias, fornecendo apenas 23 calorias por porção de 100 gramas, elas contêm várias vitaminas e minerais. Também são uma boa fonte de cobre e vitamina K, com uma porção de um quarto de xícara cobrindo 7% e 14% de suas necessidades diárias desses nutrientes, respectivamente.

O cobre é necessário para a formação, crescimento e desenvolvimento de glóbulos vermelhos, metabolismo do ferro, produção de energia, síntese de neurotransmissores e muitos outros processos corporais críticos. A vitamina K desempenha papéis importantes na saúde dos ossos e do coração e é necessária para a coagulação do sangue. Além do cobre e da vitamina K, as alcaparras fornecem quantidades menores de ferro, magnésio, vitamina E e várias outras vitaminas e minerais.

Uma rica fonte de quercetina

As alcaparras contêm substâncias que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, como o composto polifenólico quercetina. Curiosamente, estudos sugerem que as alcaparras são uma das fontes naturais mais ricas de quercetina, isso porque o processo de conserva e enlatamento pelo qual a maioria das alcaparras passa aumenta seu conteúdo de quercetina.

Os compostos polifenólicos têm poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e ajudam a proteger as células de danos oxidativos, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas. Além das propriedades citadas, estudos mostram que a quercetina tem efeitos anticâncer, antidiabéticos e antivirais no corpo e também pode proteger contra doenças relacionadas à idade, incluindo doenças neurodegenerativas.

A quercetina atravessa facilmente a barreira hematoencefálica, que é uma barreira entre os vasos sanguíneos do cérebro e o tecido cerebral que impede que substâncias nocivas cheguem ao cérebro. Por esta razão, a quercetina é conhecida por fornecer proteção significativa contra condições relacionadas ao cérebro, como a doença de Alzheimer, bem como a degeneração cerebral geral relacionada à idade.

Reduz os níveis de lipídios no sangue

Embora as alcaparras sejam geralmente consumidas em pequenas doses, alguns estudos sugerem que consumir grandes quantidades pode oferecer vários benefícios à saúde, incluindo a redução dos altos níveis de lipídios no sangue. Estudo de 2019, que incluiu 60 pessoas com níveis elevados de lipídios no sangue, descobriu que aqueles tratados com 10 miligramas do medicamento para redução do colesterol atorvastatina mais 40 a 50 gramas de alcaparras por dia durante oito semanas experimentaram reduções significativamente maiores em seus níveis de colesterol total e LDL em comparação com os participantes tratados apenas com atorvastatina.

Embora o mecanismo por trás de seus efeitos de redução do colesterol não seja totalmente compreendido, pesquisadores sugeriram que as alcaparras podem reduzir a absorção de colesterol no trato digestivo, reduzindo assim os níveis de colesterol no sangue ao longo do tempo. Apesar desses resultados serem promissores, mais pesquisas examinando os efeitos de redução do colesterol das alcaparras são necessárias.

Informações nutricionais

As alcaparras são baixas em calorias, mas fornecem vários nutrientes essenciais. Aqui está a repartição nutricional para uma porção de um quarto de xícara de alcaparras:

-Calorias: 7,92
-Gordura: <1 g
-Proteína: <1 g
-Carboidratos: 1,68 g
-Fibra: 1,1 g
-Sódio: 808 mg ou 35% do VD (valor diário)
-Cobre: ​​0,128 mg ou 14% do VD
-Vitamina K: 8,48 microgramas (mcg) ou 7% do VD

Por serem consumidas em pequenas quantidades, como uma porção de colher de sopa, não contribuem com quantidades significativas de nutrientes, como vitaminas, minerais, proteínas e fibras. No entanto, elas são uma boa fonte de vitamina K e cobre e são muito ricas em sódio, mineral essencial necessário para a regulação de fluidos, bem como para a função muscular e nervosa. Embora seja um nutriente essencial, a maioria das pessoas consome muito sódio na dieta, o que pode levar a uma série de riscos à saúde.

Riscos

Embora as alcaparras sejam saborosas e contenham alguns nutrientes importantes, como já falado, são muito ricas em sódio. Uma porção de um quarto de xícara de alcaparras contém 808 mg de sódio, o que cobre 35% de suas necessidades diárias. O sódio é necessário para a vida, mas a maioria das pessoas o consome em excesso, o que pode prejudicar a saúde. O valor diário atual para sódio é definido em 2.300 mg por dia, o que equivale a cerca de uma colher de chá de sal de cozinha.

O sódio é encontrado naturalmente em alguns alimentos, como frutos do mar e vegetais, enquanto o sal é adicionado aos alimentos durante o processamento, cozimento e consumo. Tanto o sal quanto o sódio naturalmente encontrado em alimentos integrais contribuem para sua ingestão diária de sódio.

As necessidades de sódio variam de pessoa para pessoa, e o limite diário ideal para ingestão de sódio ainda é debatido por especialistas em saúde. No entanto, está claro que a maioria das pessoas consome muito sal adicionado em suas dietas de alimentos ultraprocessados, refeições de restaurantes e outros produtos. Consumir uma dieta muito rica em sal pode aumentar o risco de uma série de problemas de saúde, desde pressão alta até doença renal.

Como as alcaparras são ricas em sal, é melhor limitar sua ingestão e apreciá-las com moderação como parte de uma dieta saudável, rica em alimentos integrais e ricos em nutrientes e pobre em alimentos ultraprocessados. Pessoas com condições médicas que exigem restrição de sódio, como insuficiência cardíaca congestiva e doença renal, devem tomar cuidado ao consumir alimentos ricos em sódio, como alcaparras, para garantir que fiquem dentro do limite diário de sódio.

Dicas para consumir

As alcaparras têm uma textura crocante e um sabor salgado, semelhante ao da azeitona, que combina bem com vários ingredientes saborosos. Por serem tão saborosas, uma pequena quantidade rende muito. Aqui estão algumas maneiras de usar alcaparras na sua cozinha:

• Coloque-as em saladas para uma crocância satisfatória e um toque de sabor.
• Use-as para adicionar sal a pratos de macarrão e arroz.
• Cobrir peixes e frango com molhos com infusão de alcaparras.
• Adicione-as à salada de atum ou frango.
• Use a salmoura de alcaparras como um substituto para vinagre em molhos para salada.

Como as alcaparras são muito salgadas, você deve adiar a salga de suas receitas até depois de adicioná-las e provar seu prato. Se quiser reduzir o sal, lave as alcaparras em água corrente por um ou dois minutos antes de cozinhar com elas, o que reduz seu teor de sódio.

Existem vários tipos de alcaparras disponíveis para compra, que variam em tamanho. As non-pareils são o menor tipo, crescendo até sete milímetros, enquanto as alcaparras graúdas (grusas), a maior variedade delas, podem crescer até mais de 14 milímetros de tamanho. As menores têm uma textura mais firme e crocante e são mais suaves no sabor do que as maiores. Por serem estáveis ​​na prateleira, as alcaparras podem durar até cinco anos quando mantidas em condições ideais de armazenamento, como em uma despensa fria e escura.

Fonte: Health