Redação Publicado em 13/10/2021, às 11h00
As pessoas deveriam pensar no cérebro como o mentor por trás de quase tudo – pensamentos, memória, foco, movimentos, respiração, batimentos cardíacos – e que certos alimentos podem ajudar a torná-lo mais forte, mais nítido e mais inteligente. O cérebro e a alimentação também desempenham um papel fundamental na longevidade.
De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos, o que comemos pode impactar diretamente a inflamação e o estresse oxidativo em nossos corpos – os quais podem afetar nosso risco de desenvolver doenças neurodegenerativas, incluindo Alzheimer e Parkinson.
Uma Naidoo, psiquiatra, chef de cozinha, especialista em nutrição, membro do corpo docente da Escola de Medicina de Harvard e autora do livro Seu cérebro bem alimentado (Cia. das Letras), lista o que ela come para aguçar memória, foco e a saúde geral do cérebro:
O chocolate amargo é cheio de antioxidantes e flavonoides de cacau que ajudam a preservar a saúde das células cerebrais. Também contém fibras para ajudar a reduzir a inflamação do cérebro e prevenir o declínio cognitivo. Um estudo de 2020 analisou como o chocolate amargo e o chocolate branco podem afetar a memória de jovens adultos saudáveis. Os participantes que receberam chocolate amargo tiveram melhor desempenho de memória verbal duas horas depois de consumir o chocolate, em comparação com o grupo que recebeu chocolate branco.
Os pesquisadores sugeriram que isso se deve ao maior teor de flavonoides do chocolate amargo, “que pode melhorar agudamente a função cognitiva em humanos”.
O chocolate escuro extra deve ter pelo menos 70% de cacau ou mais, de acordo com a médica. Só não exagere com o tamanho das porções. Uma meta-análise sugere que a quantidade ideal de consumo de chocolate amargo para a saúde dos vasos sanguíneos – incluindo aqueles que fornecem sangue ao cérebro – é cerca de 45 gramas por semana.
Elas são repletas de antioxidantes, fitonutrientes, fibras, vitaminas e minerais. Esses nutrientes ajudam a reter a memória e o conteúdo de fibra ajuda a alimentar as bactérias no intestino para reduzir a inflamação do cérebro. A psiquiatra sugere escolher entre uma variedade de frutas vermelhas, roxas e pretas. Morangos, por exemplo, são ricos em flavonoides e podem ajudar a desacelerar o declínio cognitivo; mirtilos contêm diferentes tipos de flavonoides relacionados com a prevenção do estresse oxidativo; e amoras são ótimas fontes de antioxidantes, que ajudam a saúde das células cerebrais.
“Comer uma variedade de frutas coloridas também pode reduzir os sintomas de ansiedade e ajudar a evitar doenças neurodegenerativas como a demência”, diz a especialista. Ela normalmente consome entre uma xícara ou meia dessas frutas por dia.
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Um dos principais ingredientes do curry em pó, a cúrcuma contém um composto chamado curcumina, que é o segredo por trás de seus benefícios para estimular o cérebro. Naidoo explica que a curcumina é uma substância anti-inflamatória poderosa. Estudo demonstraram que consumi-la pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e diminuir o declínio cognitivo com a idade.
A cúrcuma é boa sozinha, mas os benefícios podem ser mais fortes quando combinada com pimenta-do-reino. A psiquiatra conta que sempre acrescenta uma pitada de pimenta-do-reino ao açafrão porque a piperina – o composto da pimenta-do-reino – ativa a curcumina e aumenta a biodisponibilidade (extensão e velocidade com que a porção ativa adentra a circulação sistêmica, alcançando o local de ação) para o cérebro e o corpo.
Você pode incorporar cúrcuma e pimenta-do-reino à sua dieta, adicionando-os a um prato de arroz, um acompanhamento de batatas, um café com leite dourado ou em um pouco de aveia.
A psiquiatra conta que as folhas verdes são um alimento básico em dietas saudáveis para o cérebro porque contêm folato, que é uma vitamina B que apoia o neurodesenvolvimento e a função neurotransmissora. A deficiência de folato tem sido associada ao aumento dos sintomas de depressão, bem como ao envelhecimento cognitivo.
As folhas verdes favoritas da médica incluem:
Não é fã de salada? Você também pode apreciar as folhas verdes como ingredientes criativos nos seus pratos favoritos, como massas, burritos ou como cobertura de pizza.
A fermentação envolve a adição de alimentos a uma cultura de micro-organismos que se alimentam dos açúcares dos alimentos. Isso cria outros produtos, como o ácido lático, que podem gerar bactérias amigáveis ao intestino. “Temos o que é chamado de conexão intestino-cérebro. Portanto, quando comemos alimentos fermentados e aumentamos nossa saúde intestinal, também podemos melhorar nossa função cognitiva”, conta a médica.
Ela gosta de comer kimchi caseiro como um lanche com talos de aipo ou combiná-lo com saladas para obter textura e sabor extras. Alguns outros alimentos fermentados que ela recomenda são:
No entanto, grandes quantidades de alimentos fermentados podem causar inchaço. Portanto, se você se sentir desconfortável, reduza a ingestão, até que o intestino e o corpo se ajustem. Você também deve verificar os rótulos dos alimentos para garantir que o que você está comprando é realmente fermentado. Normalmente, você verá um rótulo que menciona “culturas vivas e ativas”.
Fonte: Lauren Armstrong/CNBC
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