Estudo destaca alimentos consumidos por comunidades longevas
Redação Publicado em 15/04/2025, às 10h00
Falar em longevidade está em alta. Não é à toa que existem tantos artigos e documentários sobre as chamadas "zonas azuis", locais do planeta que concentram as comunidades mais longevas do mundo. Com base nessas populações, pesquisadores têm identificado hábitos de vida capazes de levar as pessoas a ter uma vida mais longa e saudável.
Em um estudo de revisão publicado no periódico Ageing Research Reviews, pesquisadores avaliaram como alimentos ricos em polifenóis comumente consumidos nessas regiões por pessoas longevas podem atuar como agentes geroprotetores para promover o envelhecimento saudável e prevenir doenças relacionadas à idade.
“Os polifenóis são compostos bioativos encontrados em muitos alimentos de origem vegetal, conhecidos por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Eles fazem parte da defesa natural das plantas contra pragas, radiação UV e outros estresses ambientais. Mas, quando consumidos, podem proteger as nossas células”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.
Os pesquisadores identificaram cinco ‘zonas azuis’, localizadas em Loma Linda (Califórnia, Estados Unidos), Sardenha (Itália), Okinawa (Japão), Nicoya (Costa Rica) e Ikaria (Grécia), como lugares que têm um número desproporcional de indivíduos longevos.
O estilo de vida dessas pessoas, como um todo, conta muito. E os hábitos alimentares é um dos pilares, segundo a médica. "Dietas saudáveis são frequentemente ricas em alimentos de origem vegetal com altos níveis de polifenóis e podem reduzir o risco de doenças cardíacas, pressão arterial e alto nível de açúcar no sangue. Assim, os polifenóis podem retardar o envelhecimento e reduzir doenças que frequentemente vêm com a idade", explica.
Os autores destacam, no entanto, que a biodisponibilidade do polifenol é influenciada pela microbiota intestinal, matrizes alimentares, estrutura química e metabolismo individual — representando um desafio para estimar a ingestão e a eficácia. “Embora as dietas das pessoas nas zonas azuis sejam conhecidas por serem ricas em alimentos de origem vegetal, os níveis exatos de consumo não são conhecidos”, explica a médica.
“Alimentos ricos em polifenóis nas dietas sardas incluem vinho tinto, café, frutas e vegetais. Esses alimentos têm benefícios potenciais para inflamação, metabolismo e função vascular. Alimentos vegetais também podem reduzir o impacto de gorduras saturadas na dieta. Essas fontes alimentares, combinadas com estilos de vida ativos, podem sustentar a longevidade sarda”, explica Marcella.
A dieta mediterrânea em Ikaria, Grécia, inclui o consumo diário de azeite de oliva extravirgem, que é rico em polifenóis, especialmente oleuropeína, com concentrações variando de 380 a 939 mg/kg, segundo a médica. “As pessoas nesta área também consomem verduras selvagens e vegetais crus, incluindo dente-de-leão, cebola e rúcula. Eles bebem café grego em quantidades moderadas e chá de ervas”, comenta.
Já em Loma Linda, Califórnia, as principais fontes de polifenóis incluem café, frutas cítricas e frutas vermelhas, legumes (particularmente grão-de-bico), nozes e vegetais. “Moradores de Nicoya, Costa Rica, consomem mangas, mamões e feijões em grandes quantidades”, diz a especialista.
Segundo a nutróloga, polifenóis em dietas das zonas azuis podem prevenir danos ao DNA celular e retardar o encurtamento do telômero (estruturas que impedem o desgaste do material genético). “Isso pode ser atribuído às antocianinas, que são encontradas em feijões e batatas-doces, e procianidinas, que são encontradas em algumas uvas e vinhos. As antocianinas protegem o DNA e regulam as principais vias que regulam a sobrevivência celular, enquanto as procianidinas promovem o reparo do DNA”, descreve a médica.
“Outros polifenóis estão ligados a modificações epigenéticas, como a genisteína, encontrada na soja, que promove a ativação de genes supressores de tumores. A genisteína pode ser obtida nos grãos de soja, na farinha integral e na proteína texturizada de soja”, acrescenta.
O benefício antioxidante do café, ao contrário do que muitos pensam, não vem só da cafeína. “O ácido clorogênico, encontrado no café, também previne a hipermetilação genética prejudicial associada ao câncer”, esclarece.
“A oleuropeína, encontrada no azeite de oliva, reduz os depósitos amiloides relacionados à doença de Alzheimer no cérebro, enquanto a curcumina, o composto bioativo da cúrcuma, reduz o estresse oxidativo. Os xantonoides nas mangas também podem retardar o envelhecimento celular”, avalia.
Alguns polifenóis, como a quercetina (encontrada no feijão), aumentam o metabolismo energético, enquanto a curcumina também limpa as mitocôndrias ("usinas de energia" das células) danificadas. A oleuropeína e a curcumina também suprimem os sinais prejudiciais do envelhecimento. "Esses efeitos correspondem à capacidade dos polifenóis de influenciar o envelhecimento por meio de uma estrutura conhecida como ‘marcas do envelhecimento’, incluindo instabilidade genômica, senescência celular, disfunção mitocondrial e inflamação crônica", ensina Marcella.
“Um prato com legumes temperados com azeite extravirgem, feijão, batata-doce, proteína texturizada da soja, por exemplo, já ofereceria todos os macronutrientes (carboidratos complexos, proteína e boa fonte de gordura) em uma refeição altamente balanceada, vegana e com oferta de polifenóis”, ilustra.
Por fim, a médica lembra que hábitos saudáveis também contam. “Mas, incluir esses alimentos em uma dieta variada, equilibrada e o mais natural possível com certeza trará benefícios ao organismo como um todo”, conclui.
Veja, a seguir, alguns componentes das dietas das zonas azuis ricos em polifenóis:
Antioxidante pode proteger nosso corpo dos microplásticos
Por que você deve consumir mais alimentos ricos em polifenóis
Dieta Mediterrânea diminui risco de hipertensão, diz estudo
Como ter uma vida mais longa? Veja 8 dicas!