Veja 10 alimentos que são "amigos" do coração

Nesta sexta-feira (29) é comemorado o Dia Mundial do Coração, uma data para lembrar sobre a importância de se adotar um estilo de vida saudável para evitar as doenças que afetam esse órgão. A boa notícia é que há muita coisa que você pode fazer para manter o seu saudável e livre de doenças, como fazer exercícios regularmente, não fumar, não abusar do álcool, evitar o estresse, manter o peso estável e uma dieta saudável. 

A Associação Americana do Coração (AHA) atualizou suas recomendações nutricionais em 2021, reforçando o valor de uma dieta saudável para o coração ao longo da vida. Veja quais os requisitos para isso:

• Ajuste a ingestão e o gasto de energia para atingir e manter um peso corporal saudável;
• Coma uma variedade de frutas e vegetais (a recomendação da Organização Mundial da Saúde é de consumir ao menos cinco porções diárias deles);
• Dê preferência a alimentos e produtos integrais;
• Escolha fontes saudáveis de proteína: principalmente plantas, ou uma ingestão regular de - peixes e laticínios com baixo teor de gordura. Se desejar carne ou frango, escolha cortes magros e formas não processadas;
• Use óleos vegetais líquidos em vez de óleos tropicais, como coco e palma, e gorduras parcialmente hidrogenadas;
• Escolha alimentos minimamente processados em vez de ultraprocessados;
• Minimize a ingestão de bebidas e alimentos com açúcares adicionados;
• Escolha e prepare alimentos com pouco ou nenhum sal;
• Se você não bebe álcool, não comece; se você decidir beber álcool, limite a ingestão;
• Siga esta orientação independentemente de onde os alimentos são preparados ou consumidos.

Confira, a seguir, alguns exemplos de alimentos que têm se mostrado úteis para conservar a saúde do coração, segundo pesquisas recentes: 

1. Aspargos

São uma fonte natural de folato, o que ajuda a prevenir que o aminoácido homocisteína se acumule no corpo. Níveis elevados foram ligados a um risco aumentado de males relacionados ao coração, como doença arterial coronariana e derrame.

2. Feijão, ervilha, grão-de-bico e lentilhas

Também conhecidos como leguminosas, podem reduzir significativamente os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou “colesterol ruim”. Eles também possuem fibras, proteínas e polifenóis antioxidantes, todos os quais trazem efeitos benéficos ao coração e à saúde em geral.

3. Frutas vermelhas

Também estão cheias de polifenóis antioxidantes que ajudam a reduzir risco de doenças cardíacas. As frutas vermelhas são uma grande fonte de fibra, ácido fólico, ferro, cálcio, vitamina A e vitamina C, e têm baixo teor de gordura.

4. Azeite

O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas, o que pode diminuir a quantidade de colesterol LDL (ou ruim) no corpo enquanto aumenta o colesterol HDL (ou bom). Um estudo, publicado no Journal of the American College of Cardiology (JACC), analisou dados de 60.582 mulheres e 31.801 homens e concluiu que quem utiliza esse tipo de óleo em detrimento de outros tinha menor risco de sofrer com doenças cardiovasculares e outras condições graves. A preferência deve ser pela versão extravirgem. 

5. Sementes de chia e linhaça

Essas sementes são uma rica fonte vegetal de gordura "boa", em especial os ácidos graxos ômega-3, como ácido alfalinolênico. Os ômega-3 têm muitos efeitos benéficos, como ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos, LDL e colesterol total. Eles também reduzem a pressão arterial e minimizam o acúmulo de placas de gordura nas artérias. 

6. Chocolate amargo

Pesquisadores acreditam que o chocolate amargo tem benefícios de proteção contra a aterosclerose, o acúmulo de placas dentro das artérias que aumentam o risco de ataque cardíaco e derrame. O chocolate amargo parece prevenir dois dos mecanismos implicados na aterosclerose: rigidez das artérias e adesão de glóbulos brancos, que ocorre quando estes aderem às paredes dos vasos sanguíneos. Dê preferência às versões com teor de cacau acima de 50% e o mínimo de açúcar. 

7. Peixes ricos em ômega-3

O peixe é uma forte fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3, que ajudam o coração, mas tem baixo teor de gordura saturada. Pessoas que têm doenças cardíacas, ou estão em risco de desenvolvê-las, geralmente são recomendadas a aumentar a ingestão de ômega-3 comendo peixe; isso ocorre porque esse componente reduz o risco de batimentos cardíacos anormais e retardam o crescimento de placas nas artérias. De acordo com a AHA (Associação Americana do Coração), devemos comer uma porção de 100 gramas de peixes gordurosos – como salmão, cavala, arenque, truta, sardinha ou atum – pelo menos duas vezes por semana.

8. Oleaginosas

Amêndoas, avelãs, amendoins, nozes e pistache são opções de oleaginosas saudáveis para o coração. Elas são cheias de proteínas, fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes. Assim como os peixes e as sementes de linhaça, também contêm ácidos graxos ômega-3, o que as torna um lanche saudável para o coração.

9. Aveia

Como a aveia é rica em fibras solúveis, pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Uma revisão das evidências em 2008 concluiu que os produtos à base de aveia reduzem significativamente o LDL e o colesterol total sem quaisquer efeitos adversos.

10. Tomate

Eles têm muitos nutrientes que podem ajudar a manter o coração saudável. Esses frutos vermelhos são repletos de fibras, potássio, vitamina C, ácido fólico e colina, que são boas para o coração. Além de ajudar a evitar as doenças cardíacas, o potássio beneficia os músculos e os ossos e ajuda a prevenir a formação de cálculos renais. Cientistas argumentam que aumentar a ingestão de potássio e, ao mesmo tempo, diminuir a ingestão de sódio é a mudança mais importante na dieta na tentativa de reduzir o risco de doenças cardíacas.

Fontes: MedicalNewsToday, Associação Americana para o Coração